Güçlü Dizler İçin 5 İpucu ve Egzersizler

Güçlü dizler istiyorsanız, aşırı yüklenme olmaması için sağlıklı bir kiloda olmanız ve her setin arasında dinlenmeniz önemlidir.

Yazan ve doğrulayan doktor Carlos Fabián Avila.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Güçlü dizler önemlidir; çünkü dizlerimiz sahip olduğumuz kiloyu taşır. Temel olarak, güçlü dizler size ihtiyacınız olan dengeyi verir ve bir yerden bir yere gitmenize izin verir.

Bu nedenle güçlü dizleri korumak için doğru adımları atmak çok önemlidir. Bugün dizlerinizi daha uzun süre sağlıklı tutmak için yapmanız gereken egzersizleri anlatacağız ve bununla ilgili birkaç ipucu vereceğiz.

Güçlü dizler, bütün bir hayat

Dizlerinizin vücudunuzdaki en büyük eklem olduğunu biliyor muydunuz? Diz kapağınız kaval kemiğinizin üst ucu ve kalça kemiğinin alt ucundan oluşur. Bu kemikler, kıkırdak (yastıklama görevini üstlenen menisküs dahil) ve bağ doku ile bağlantılıdır.

Dizleriniz yaralanmalara karşı çok savunmasızdır. Yanlışlıkla hasar görmeleri için profesyonel bir sporcu olmanıza veya ağır egzersizler yapmanıza gerek yoktur. Eklemlerin güçlendirilmesi hayati önem taşımaktadır.

Aynı zamanda ağrı ve diğer problemleri önlemek için eklemlerin çevresindeki kasların, hamstringlerin ve kuadrisepslerin de güçlendirilmesi çok önemlidir. İşte güçlü dizler için bazı ipuçları:

1. Kilonuzu izleyin

• Fazla kilolu veya obez olmak dizlerinize çok zararlı olabilir.
• Boy ve vücut oranı açısından normalden %20 daha fazla ağırlığınız varsa, eklemde artrit olasılığı 10 kat artar.
• Merdivenlerden inerken veya ip atladığınızda, kilo dört katına çıkar. Dizleriniz bu etkiyi absorbe eden şeydir.

2. Doktora görünün

• Eğer piyasadaki anti-enflamatuvarları almanıza rağmen dizleriniz hala ağrıyorsa ve acı dinmiyorsa bir doktora görünmelisiniz.
• Doktordurumu analiz etmek, testler yapmak ve tedavi yolunuzu seçmekle görevli olacaktır.
• Bu ilaç ve fizik tedavi, artroskopi veya diğer cerrahi prosedürleri içerebilir.

3. İp atlıyorsanız dikkatli olun

• İp atlamak ve zıplama hareketini içeren diğer egzersizler sizin için iyi olsa da, bunu doğru yapmak hayati bir önem taşımaktadır.
• Bir kötü iniş sadece ayak yaralanmasına değil; aynı zamanda bir diz travmasına da neden olabilir.
• Dizlerinizi hafif bükerek yere inmek her zaman akıllıcadır; böylece dizleriniz vücut ağırlığınızı daha iyi emebilir.

4. Yediklerinizi değiştirin

• Eğer sağlıklı ve güçlü dizler istiyorsanız, beslenmeniz çok önemlidir.
• Avokado, balık (özellikle somon veya uskumru), zeytinyağı ve fındık gibi anti-enflamatuvar gıdalar tüketmeye çalışın.
• Vücudunuzun eklemlerinizi güçlendirebilmesi için yeterli miktarda E vitamini tükettiğinizden emin olun. Bu besin maddesi için günlük olarak kivi, mango, yer fıstığı, brokoli ve ıspanak gibi yiyecekleri yiyin.
• Osteoporozu ve kemiklerin bozulmasını önlemek için kalsiyumu unutmayın. Kalsiyum sadece sütte yoktur. Yeşil yapraklılarda (İsviçre pazısı gibi) ve bademlerde de bulunabilir.

5. Dinlenin

Diziniz yaptığınız bazı aktivitelerden dolayı ağrıyorsa, bunlara ara verin. Birkaç gün evde kalmaya çalışın, mümkün olduğunca az yürüyün ve bir hafta egzersiz yapmayın. Tamamen iyileşmesine izin vermezseniz çoğu zaman kronik bir hale dönüşür.

Güçlü Dizler için Uygulayabileceğiniz Egzersizler

Tüm alt bedeninizi güçlendirmek dizlerinizi yaralanmalara karşı korumak için çok önemlidir. Örneğin, kuadrisepsiniz vücudunuzun en büyük kaslarıdır ve eğer güçlü değillerse eklem problemleri ile karşılaşırsınız.

Spor yaralanmaları ya da merdivenlerden yukarı çıkma, alışveriş poşetleri taşıma ya da köpeğinizi yürüyüşe çıkarma konularında çok dikkatli olun. Eğer bir spor yapıyorsanız, ciddiye alın ve başlamadan önce ısınmayı ve bittikten sonra da kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Aklınızda bulundurmanız gereken diğer şeyler:

• Doğru ayakkabılar giyin.
• Yorgun hissettiğinizde durun.
• Üzerinde egzersiz yapması uygun yüzeyleri seçin.
• Ayaklarınızla veya bacaklarınızla ani dönüşler yapmayın.

Güçlü dizler için birkaç alıştırma vardır:

1. Bacakları uzatmak

• Bir sandalyede sırtınız dik bir şekilde oturun.
• Sağ ayağınızı sandalyenin altına doğru götürebildiğiniz kadar götürün. Bu egzersizi yaparken baldırınızdaki kaslar kasılmalıdır.
• 10 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Sol ayağınızla tekrar edin.

2. Alt bedeni esnetmek

• Bir matın üzerine sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın bir pozisyona getirin.
• Bacaklarınızı ellerinizle tutun ve 15 saniye tutun.
• Başka bir seçenek, tek seferde tek bacağı çalıştırmaktır. Diğeri de düz veya bükülmüş halde kalacaktır.

3. Oturarak esneme

• Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayarak, ayaklarınız de yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel olana kadar uzatın. 10 saniye tutun ve yavaş yavaş indirin.
• Diğer bacak ile tekrarlayın.

4. Squat

Muhtemelen squat’ın ne olduğunu biliyorsunuzdur; ancak güçlü dizler ve sıkı kalçalar için ne kadar iyi olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. Sırtın düz durmalıdır.
• Dizlerinizi yavaşça eğin ve gövdenizi indirin. Mümkün olduğu kadar indirin ve 10 saniye burada tutun.
• 10 tekrar yapın.

5. Lunge hareketi

Bu, güçlü dizlere sahip olmanıza yardımcı olabilecek, iyi bilinen bir spor salonu egzersizidir.

• Bacaklarınızı bir arada tutun ve kollarınız yanlarda olsun.
• Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi bükerek gövdenizi aşağı indirin.
• 5 saniye sonra başlangıç konumuna geri dönün ve diğer bacak ile aynı işlemi yapın.