Güzel Kalçalar İçin En İyi Egzersizler

Konu kalçalarınızı şekillendirmek için egzersiz yapmaya geldiğinde, en iyi sonuca ulaşmak için egzersizleri düzenli yapmak ve dengeli beslenmek önemlidir.

tarafından incelendi ve onaylandı. doktor Carlos Fabián Avila.

Tarafından yazılmıştır Equipo Editorial

Son Güncelleme: 03 Ocak, 2023

Güzel kalçaları ve şekilli bir bedeni korumak için çaba göstermelisiniz. Bu nedenle, güzel kalçalar elde etmeniz için sizlere en iyi egzersizleri seçmeye karar verdik.

Kalçalarınız veya tüm üçlü bölgeniz (kalçalar, kalça kasları ve bacaklar) küçükse, istenen şekle ulaşmak için biraz daha fazla çalışmanız gerekebilir. Bu alıştırmalar size yardımcı olacaktır. Bu yüzden, not alın ve şu andan itibaren güzel kalçaları korumak için en iyisi olan bu egzersizleri uygulamaya başlayın!

1. Güzel kalçalar için yan bacak egzersizi

• Bu egzersizi yapmak için sırtınız tamamen dik olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde durmalı ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde tutmalısınız.
• Egzersiz, sağ bacağınızı bir tarafa olabildiğince yükseğe kaldırırken aynı zamanda kollarınızı dengede kalmak için açmanızı gerektirir.
• Birkaç saniye boyunca bu konumda kalın ve ardından orijinal pozisyona geri dönün.
• Bu egzersizi her iki bacak ile yapın.
• Her bacak için 8 tekrardan oluşan üç set yapın.
• Egzersize hakim olduğunuzda, bacak başına 12 tekrara yükseltin. Sonuçlara hayran kalacaksınız.

2. Güzel kalçalar için Squat (Çömelme)

• Bu alıştırmayı yapmak için yardıma ihtiyacınız olduğunda bir duvarın yakınında durabilirsiniz.
• Hazır olduğunuzda, sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğine getirin ve kollarınızı yanlara salın.
• Bu egzersiz karın kaslarınız kasılırken sırtınızı düz tutmaktan ibarettir.
• Kalçanızı, dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu hafifçe indirirken kollarınızı öne doğru uzatın.
• Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
• Egzersize hakim olduğunuzda, seri başına 20 tekrara kadar yükseltin. Dengede kalmakta çok zorlanıyorsa, duvara yaslanıp ellerinizle kalçanıza destek olabilirsiniz.

3. Öne Eğilerek Çömelme

Squatın bu varyasyonunda yapmanız gereken ilk şey, kendinizi yaralamamanız için düz bir şekilde ayakta durmaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve elleriniz belinizde desteklenmelidir.

• Bu egzersiz, sol ayağınızla bir adım öne geçerek, 90 derecelik bir açıyla bükmekten oluşur.
• Sağ dizinizi aynı anda bükün, yere değmediğinden emin olun.
• Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
• Şimdi bunu diğer ayağınızla tekrarlayın.
• Bu alıştırma için, her bacakta 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.

4. Vücut esnetme

• Bu egzersiz için sırtınızı düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
• Egzersiz, ayaklarınızı aynı pozisyonda tutmak için aşağı eğilmekten oluşur. Arkada hafif bir eğrilik hissetmeli ve başınızı dik tutmalısınız.
• Eğildikten sonra, vücudunuz yere paralel durmalı ve bacaklarınız hafifçe bükülmelidir.
• Orijinal pozisyona geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.

5. Zıplayarak squat

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve sırtınızı dik olarak ayakta durun.
• Derin bir nefes alırken squat yapın.
• Kendinizi aşağı indirin; böylece kalçanız yere paralel olur. Eğer yeterince zorlanmıyorsanız biraz daha aşağı gidebilirsiniz.
• Şimdi, nefes verirken iki ayağınızla yukarı doğru iterek güçlü bir şekilde  zıplayın.
• Mümkün olduğu kadar güçlü ve yüksek atlama yapın. Kalçanız bir yay gibi davranacaktır.
• Ayaklarınız yere değdiğinde nefes alın ve tekrar başlayın.
• Her biri 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.
• Sürekli bir egzersiz olduğu için squatlar arasında dinlenmemelisiniz.