Hamilelik Sırasında Ayak Şişmesini Azaltmak İçin Egzersizler

12 Ağustos, 2020
Alt uzuvlarda sıvı tutulması ve şişme, hamile kadınlarda çok yaygın olarak görülen rahatsızlıklardır. Ancak ayaklarınızın şişmesini çok basit bazı egzersizleri ile azaltabilirsiniz.
 

Bir kadın hamile olduğunda, vücudundaki sıvı miktarı 3.8 litreden bunun iki katına (7.6 litre) çıkar, bu da farklı bölgelerde su tutulmasını kolaylaştırır. Bu problem ile savaşmak için hamilelik sırasında ayak şişmesini azaltmak için size yardımcı olacak bazı egzersizlerden bahsedeceğiz.

Uzmanlar hamilelik sırasında, bu doğal çözümler yolu ile dahi olsa, tıbbi gözetim olmaksızın diüretik alınmamasını önermektedirler. Bunun nedeni, bu maddelerin olumsuz etkilerinin olabilmesidir. Bundan dolayı, en iyisi bunun yerine bazı egzersizler yapmaktır.

Hamilelikte Şişmeler

Şişmeler, artan sıvı tutulmasının bir sonucudur. Ancak, yüksek sıcaklıklar ve hareketsiz bir yaşam tarzı gibi diğer faktörler bunu etkileyebilir.

Hamilelik ilerledikçe, ve özellikle de günün sonunda, hamile kadın sıvı tutulmasına bağlı olarak alt uzuvlarında şişlik yaşama eğilimindedir. Çoğu durumda, bu ciddi ya da patolojik değildir. Aslında, hamilelikte ayak şişmesi bacaklardaki artan venöz basınç ve lenf akışının tıkanması ile ilgili son derece yaygın bir semptomdur.

Yine de, yüksek tansiyon ya da proteinüri (idrarda aşırı protein bulunması) bu duruma eşlik ettiğinde durum analiz edilmelidir. Bu durumlarda bu, doktorunuzun değerlendirmesi gereken başka sorunlar da bulunduğunun bir işareti olabilir.

Hamilelik Sırasında Ayak Şişmesini Azaltmak İçin Egzersizler

Ayaklarını ovan bir hamile kadın.
Hamilelik sırasında ayaklarda şişme görülmesi yaygın olsa da bunu egzersiz ile önleyebilir ve rahatlatabilirsiniz.
 

Genel olarak, uzmanlar hamile kadınların egzersiz yapmasını önermektedir. Bu iyi alışkanlık ile aşırı kiloyu ve gebeliğe bağlı şeker hastalığı, preeklampsi, erken doğum, varisli damarlar, ya da şişlik gibi hastalıklar yaşama riskinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca, psikolojik düzeyde, anksiyete ve depresyonun önlenmesine de yardımcı olabilir.

Ancak, hamile kadınlar egzersiz yaparken, yüksek darbeli egzersizlerden kaçınmanın yanı sıra örneğin doktorlarının önerdiği fiziksel aktivite süresini aşmamak gibi bazı önlemler de almalıdırlar.

Bu yazımızı da okumalısınız: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Dört Yolu

Su Aerobiği

Hamile kadınlar için mükemmel olan bir seçenek, bir havuzda yapabilecekleri egzersizlerdir. Özellikle de, su aerobiği yapmak diüreziyi (idrar çıkışı) iyileştirmeye ve hamilelik sırasında ayak şişmesini azaltmak için yardımcı olabilir.

Ayrıca bu eklemlerin aşırı derecede etkilenmesini engeller, dolaşımı iyileştirir ve sırt ağrısını engeller. Bundan dolayı hamile kadınların herhangi bir rahatsızlık hissetmedikleri sürece yarım saatlik seanslar yapmaları önerilir.

İmmersiyon

Suyun yararlarından faydalanarak hamilelik sırasında ayak şişmesini azaltmak için basit ve risksiz bir seçenek immersiyondur. Ayrıca bu hamileliğinin son aşamasında olan hamile kadınlar için son derece rahatsızdır.

Kadın kendisini doğru şekilde suya sokabilmek için küvette bacakları yatay halde ve su beline kadar çıkarak oturmalıdır. Ayrıca, kadının suyun omuzlarına kadar gelebileceği bir şekilde ayakta durarak kendisini suya sokabileceği bir yerde varsa bunu da yapabilir. Suyun sıcaklığı yaklaşık 31.6°C olmalıdır.

 

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Preeklampsi: Bir Gebelik Komplikasyonu

Hamilelik Sırasında Ayak Şişmesini Azaltmak İçin Yürümek

Yürümek ayaklarının şişmesini engellemek ya da rahatlatmak isteyen hamile kadınlar için en basit ve en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Yaralanma ya da diğer problemlere dair risk son derece azdır. Buna ek olarak, hoş ve faydalıdır.

Bu aktivite ortalama olmalıdır ve hamile kadınlar bunu haftada birkaç kere yarım saatliğine yapmalıdır. Hamile kadınların haftada 150 dakika yürümesi en iyisidir. Ancak, bu sadece herhangi bir komplikasyon yoksa gerçekleşmelidir.

Ayrıca, varis çorapları da giyebilirler. Bunlar iyi dolaşımı destekler ve kalbe venöz dönüşü kolaylaştırır. Ayrıca varisli damarların önlenmesine de yardımcı olurlar.

Prenatal Yoga

Yatağında bağdaş kuran hamile bir kadın.
Bu egzersiz hamile kadınlar için hem fiziksel hem de duygusal açıdan faydalıdır.

Son olarak, eğer kadınlar rehberli bir aktivite tercih etmek isterlerse, prenatal yoga yapmayı deneyebilirler. Bu disiplin ayaklardaki sıvı tutulması ile savaşmanın yanı sıra kadınlara fiziksel, zihinsel ve duygusal bir seviyede de fayda sağlayabilir. Bu durumda, ünlü yoga pozları (ya da asanalar) hamile kadınların tüm ihtiyaçları üzerine odaklanır.

 

Paylaştığımız egzersizler basittir ve hamilelik sırasındaki herhangi bir riski minimuma indirmek üzere tasarlanmıştır. Hamilelik sırasında ayak şişmesini azaltmak için yardımcı olmalarının yanında, doğum sırasında dahi pek çok açıdan faydalıdırlar. Eğer hamileyseniz, bugün bunları deneyin!

  • Davison, J. M. (1997). Edema in pregnancy. Kidney International. Supplement.
  • Katz, V. L., Ryder, R. M., Cefalo, R. C., Carmichael, S. C., & Goolsby, R. (1990). A comparison of bed rest and immersion for treating the edema of pregnancy. Obstet Gynecol.
  • T., K., J., G., L., D., & V., K. (1999). Edema of pregnancy: A comparison of water aerobics and static immersion. Obstetrics and Gynecology.
  • Evenson, K. R., Chasan-Taber, L., Downs, D. S., Yeo, S., & Leiferman, J. (2012). Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations. Research Quarterly for Exercise and Sport. https://doi.org/10.5641/027013612804582669
  • Curtis, K., Weinrib, A., & Katz, J. (2012). Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://doi.org/10.1155/2012/715942