Prenatal Yoga Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

22 Temmuz, 2020
Komplikasyonları olan bir hamilelik yaşayan hamile kadınlar prenatal yoga gibi bir fiziksel egzersiz yapmalıdır. Bu aktivitenin faydalarını bu yazımızda keşfedin!

Anne olmanın stresine ek olarak hamilelik sırasında vücudunuzda gerçekleşen fiziksel değişiklikler çok fazla strese neden olabilir. Peki, prenatal yoga yapmanın odaklanmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Hamileyken yoga yapmak kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak doğuma hazırlamanın harika bir yolu olabilir. Bu yazımızda prenatal yoga ve faydaları hakkında konuşacağız. Bunu kaçırmayın!

Prenatal Yoga Nedir?

Prenatal yoga yapan bir kadın.
Prenatal yoga kendiniz ve bebeğinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.

Spesifik olarak hamile kadınlar için yoga üzerine odaklanmadan önce bunun tam olarak ne olduğunu tanımlamalıyız. Bu, fiziksel ve zihinsel sağlık sağlamak için konsantrasyon, nefes alma ve meditasyon tekniklerini kapsayan bir pratiktir. Gerçekte, bu bir “pratikten” fazlasıdır, aslında bir yaşam tarzıdır.

Fiziksel bir seviyede, prenatal yoga esnekliğinizi ve gücünüzü arttırmayı hedefler, bu sırada size nefes almayı ve rahatlamayı da öğretir. Bunu hamilelik sırasında yaparken hedefiniz doğum ile daha kolay ve uyumlu bir şekilde yüzleşebilmek için gereken araçları elde etmek olacaktır.

2012’den bir çalışma, bu tip bir egzersizin çok faydalı olabileceğini öne sürmektedir, çünkü şunlar gözlemlenmiştir:

  • Hamilelik ve doğum sırasında belirli psikolojik ilerlemeler
  • Doğum sırasında gerçekleşen rahatsızlık ve ağrıya karşı daha yüksek bir tolerans.

Bu yazımızı kaçırmayın: Suda Doğum Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

Yoga Dersleri Nasıldır?

Eğer bir prenatal yoga dersine başlamayı düşünüyorsanız bu derslerde neler yapıldığını önceden bilmek isteyebilirsiniz. Öncelikle, bu dersler normalde bir ila bir buçuk saat arasında sürer. Bu süre içerisinde şu tipte farklı pozlar ve nefes alma egzersizleri yaparsınız:

  1. Güneşi selamlama: kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzun enerjisini yönlendirmek için tasarlanan bir pozlar dizisi.
  2. Asanalar: bu kaslarınız üzerinde çalışan statik pozisyonlar için kullanılan addır. Bunlar pozlar ve karşı-pozlardan oluşan ikililer halinde yapılır. Ayrıca, pozların hareketle yapıldığı bazı dinamik yoga dersleri de vardır.
  3. Rahatlama: pozlardan sonra, gitmeden önce vücudunuzu ve zihninizi tekrar sakinleştirmenin zamanı gelmiş demektir. Bu meditasyon yapmak için harika bir zaman olabilir.

Prenatal Yoganın Faydaları

Uyuyan bir hamile kadın.
Yoga yapmak hamile kadınlar için pek çok fayda sağlar ve bunların arasında iyi uyumak da vardır.

Bunun size uygun olup olmadığını görebilmeniz için hamileliğiniz sırasında yoga yaparsanız görebileceğiniz ilerlemeleri anlatacağız. Yoga gelecekte anne olacak kişilere pek çok fayda sağlar. Bunların arasında şunlar vardır:

  • Uykuyu iyileştirmek
  • Doğumda önemli olan iki şeyi, esneklik ve dayanıklığı arttırmaya yardımcı olur
  • Sırt ağrısını azaltır
  • Mide bulantısını azaltmaya yardımcı olur
  • Baş ağrılarını azaltır
  • Stresi azaltır
  • Zihninizi, vücudunuzu ve ruhunuzu uyumlu hale getirir
  • Hamilelik sırasında sizi çevik ve formda tutar
  • 2017’de yapılan bir çalışmaya göre doğum sırasındaki acıyı azaltmaya yardımcı olur
  • Bebeğinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olur: yoga dersi sırasında %100 kendi vücudunuz üzerine odaklanırsınız ve bu da çocuğunuzla derinlemesine bir bağlantı kurmanıza yardımcı olur.

Bu yazımızı da okuyun: Hamilelik Sırasında Kaçınmanız Gereken On Bir Alışkanlık

Hamilelik Sırasında Ne Zaman Yoga Yapmalısınız?

Eğer komplikasyonları olmayan bir hamileliğiniz varsa hamileliğin başlangıcından doğuma kadar yoga yapabilirsiniz. Yani fiziksel egzersize karşı herhangi bir tıbbi kontrendikasyon yaşamıyorsanız prenatal yoga yapmaya hemen başlayabilirsiniz.

Elbette başlamadan önce doktorunuza danışmanızı her zaman öneriyoruz. Doktorunuz sizi kendi sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı konusunda herkesten iyi bir şekilde yönlendirebilecektir.

Eğer doktorunuz prenatal yoga yapmaya başlama isteğinizi onaylarsa size başka bir ipucu daha vereceğiz: hamile kadınlar için özel dersleri olan bir stüdyo ya da bir spor salonu arayın. Kendi kendinize başlamaya çalışmayın. Hatırlayın, şu an en önemli olan şey bebeğinizin sağlığı. Çok dikkatli olun!

3 Temel Yoga Pozu

Prenatal yoga pozu.
Farklı teknikler sayesinde hamileliğiniz sırasında sağlığınıza faydalar sağlayabileceksiniz.

Hamile kadınlar için bir yoga dersinde ne yapacağınızı bilmek istiyor musunuz? Burada yeni başlayanlar için ideal olan üç temel pozun nasıl yapılacağından bahsedeceğiz.

  1. Dandasana. Bu temel bir pozdur. Sırtınız dik olacak bir şekilde yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyun. Bacaklarınızın bir arada olduğundan emin olun. Ana hedef sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirmektir.
  2. Sukhasana. Bu muhtemelen en ünlü olan pozdur ve meditasyon ile ilişkilidir. Yere oturun ve bağdaş kurun, iki ayağınızı da ters taraftaki dizinize koyun, ki ayaklarınız yere değmesin. Sırtınızı düz tutun. Bu pozisyon, diğer faydalarının yanında sırtınızı güçlendirmeye ve kasıklarınızın esnekliğini arttırmaya yardımcı olur.
  3. Tadasana. Ayaklarınız paralel bir şekilde ayakta durun, baş parmaklarınız dokunsun ancak topuklarınız hafif ayrı dursun. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı ve başınızı gevşetin. Bu poz duruşunuzu iyileştirir ve siyatik ağrısını engellemeye de yardım eder.

Prenatal yoganın faydaları hakkında ne düşünüyorsunuz? Şüphesiz ki birçok yoga pozu vardır ve bir şans vermeye değerler. Hatırlayın, herhangi bir derse yazılmadan önce doktorunuzu görün!

  • Curtis, Kathryn. Weinrib, Aliza. Katz, Joel. (2012). Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/
  • NCBI. (2017). Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28438273
  • NCBI. (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28434463