Hareketsiz Yaşam Tarzı ve Kalp Üzerindeki Etkileri
Hareketsiz yaşam tarzı ve kalp üzerindeki etkileri, günümüzün en ciddi sağlık sorunlarından biri olarak gösteriliyor. Dünya Sağlık Örgütü, hareketsizliğin erken ölümler için risk oluşturduğunu söylüyor. Özellikle hareketsiz yaşam tarzının kalp üzerindeki etkilerini hesaba katarsak zaten aksi mümkün olamazdı. Kalbiniz en hayati organınızdır, bunu unutmayın.
Birçok çalışmaya göre, düzenli olarak televizyon seyretmek veya uzun süre oturarak zaman geçirmek koroner kalp rahatsızlığına neden oluyor. Hareketsiz yaşam tarzının kalp üzerinde birçok olumsuz etkisi bulunuyor ve bu organınızın sağlığı çoğunlukla fiziksel egzersizlere bağlıdır.
Günümüzde uzmanlar, hareketsiz bir yaşam sürdürmenin global bir salgın olduğunu söylüyor. İstatistiklere göre bazı ülkelerde insanların %84’ü yeteri kadar egzersiz yapmıyor. Hareketsiz yaşam tarzının kalp üzerindeki olumsuz etkileri sayamayacağımız kadar çok, ancak günümüzde yine de birçok insan bu tür bir yaşam şeklini benimsemeye devam ediyor.
Hareketsiz yaşam tarzı ne anlama geliyor?
Hareketsiz yaşam tarzı, fiziksel anlamda yeteri kadar hareket etmemeniz anlamına geliyor. Bu tür bir yaşam tarzının vücut üzerindeki olumsuz etkileri çok fazla ve özellikle kalp hastalıklarının riskini arttırıyor.
Genelde hareketsiz yaşam tarzı, günlük fiziksel aktivitelerinizin yeterli olmaması demektir. Buna ek olarak, yeteri kadar enerji harcamadığınız aktivitelerle günü geçirmeniz de buna dahildir. Fiziksel aktivite, kas kasılmasını içeren ve enerji yakmak için yeterli çaba gerektiren hareketleri ifade eder.
Daha net olursak, hareketsiz bir yaşam tarzı, kişinin dinlenme halindeyken harcaması gereken enerji miktarının % 10’undan fazlasını harcayamamasıdır. Çoğu uzman, bir kişinin fiziksel aktivite yoluyla günde 150 kilokalori yakmadığında hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olduğunu söylüyor.
Ancak bu durumun daha basit bir tanımı var. Hareketsiz yaşam tarzı, bir bakıma kişinin günde 20 dakikadan daha az enerji harcaması demektir. Hareketsiz yaşam tarzının kalp üzerindeki etkisi, bu tutumun bir alışkanlık haline gelmesiyle ortaya çıkıyor.
Bu yazı ilginizi çekebilir: Kalp Sağlığı İçin Yulaf ve Yeşil Elma
Hareketsiz yaşam tarzı ve kalp: Muhtemel riskler
Kalp ve damar hastalıkları iki tür faktöre bağlı olarak gelişir. Birincisi “değiştirilemeyen faktörler” olarak adlandırılır; yaş, cinsiyet, ırk ve aile geçmişi bu faktörler arasındadır. Bu risk faktörlerini azaltmak veya değiştirmek için çok fazla kontrolünüz yoktur.
İkinci faktör grubu ise, değişebilen faktörlerdir. Bu faktörler, bireyin bir şekilde değiştirebileceği durumlardır ve yaşam tarzındaki alışkanlıklarıyla yakından ilişkilidir. Bu noktada hareketsiz yaşam tarzı önemli konu haline geliyor.
Fiziksel anlamda yeteri kadar aktif olmadığınız zaman bazı problemler ortaya çıkabilir. Bu problemler şunlardır:
- Yüksek kolesterol seviyesi
- Hipertansiyon
- Metabolik sendrom
- Diyabet
- Fazla kilo ve obezite
- Anksiyete ve stres
Hareketsiz bir yaşam tarzının getirdiği riskler gerçektir
Hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp hastalıkları riskini ciddi anlamda arttırır. Aslında birçok araştırma bu argümanı destekliyor.
Amerika Kanser Topluluğu, gün içinde hareketsiz bir şekilde 6 saat geçirmenin erken ölüm riskinin arttırdığını söylüyor. Günde 6 saat hareketsiz kalmak, erken ölüm riskinizi %37 oranında arttırıyor. Buna ek olarak, kadınlar erkeklere oranla daha fazla risk altındadır.
2010 yılında Carolina Üniversitesi’nde sadece erkekler üzerinde bir başka çalışma daha gerçekleştirildi. Bu araştırmaya göre, haftada 10 saatten fazla araba kullanan erkeklerin koroner kalp hastalığına sahip olma riski %64’e kadar yükselebiliyor.
Benzer şekilde, İspanya Kardiyoloji Birliği de, kesintisiz bir şekilde uzun süre oturarak vakit geçirmenin kalp hastalıkları riskini büyük ölçüde arttırdığını belirtiyor. Hatta, hareketsiz bir şekilde uzun saatler boyunca oturmak, yatarak geçirilen vakitten çok daha tehlikelidir.
Bu yazıyı okumanızı öneriyoruz: Sağlıklı Bir Kalp İçin 6 Beslenme Alışkanlığı
Bazı tavsiyeler
Hareketsiz yaşam tarzının neden olduğu risklerden kaçınmak için, yapanız gereken şey basit bir şekilde bu hareketsizlik durumuna son vermektir. İdeal olanı, yaşınıza ve sağlık durumunuza göre size uygun olan günlük bir fiziksel egzersiz programını uygulamaktır.
Eğer egzersizlere esneyerek başlıyorsanız, egzersizin seviyesini zamanla artırın. Bu şekilde kendinizi incitmekten kaçınmış olacaksınız. Uzun süredir hareket etmediğiniz için vücudunuza bir anda yüklenmeniz zararlı olabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce yapabileceğiniz en doğru şey bu konuda doktorunuza danışmaktır.
Bilimsel verilere göre, kişi bir durumu alışkanlık haline getirebilmek için kesintisiz bir şekilde bu eylemi 76 gün boyunca uygulamalıdır.
Sağlıklı bir egzersiz rutinini alışkanlık haline getirin ve her gün en az 30 dakika boyunca orta yoğunluktaki bu egzersiz modelini uygulayın. Bunlara ek olarak, nefes almayı ve egzersizlerden önce yeteri kadar esnemeyi unutmayın. Her egzersizden önce ve sonra ise mutlaka esneyin. Egzersizlere yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş bitirin. Herhangi bir egzersize aniden başlamayın veya bitirmeyin.
En sık tavsiye edilen egzersiz çeşitleri, koşu, bisiklet, tırmanma ve merdiven inip çıkmadır. Veya basit bir şekilde, bu saydığımız egzersizlere benzer başka egzersizleri de uygulayabilirsiniz. En çok keyif aldığınız egzersizlere yönelmenizi tavsiye ediyoruz, bu şekilde spor yapma konusunda daha motive hissedeceksiniz.
Eğer tüm gün masa başında çalışıyorsanız, arada mola verip bazı egzersiz rutinlerini gerçekleştirebilirsiniz. Ayağa kalkın, kısa yürüyüşler yapın veya merdiven çıkıp inin! Tüm bu aktiviteler sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Yeager KK, Anda RF, Macera CA, Donehoo RS, Eaker ED. Sedentary lifestyle and state variation in coronary heart disease mortality. Public Health Rep. 1995;110(1):100–102.
- Katzmarzyk PT. Physical activity, sedentary behavior, and health: paradigm paralysis or paradigm shift?. Diabetes. 2010;59(11):2717–2725. doi:10.2337/db10-0822
- León-Latre, M., Moreno-Franco, B., Andrés-Esteban, E. M., Ledesma, M., Laclaustra, M., Alcalde, V., … & Casasnovas, J. A. (2014). Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación. Revista Española de Cardiología, 67(6), 449-455.
- American Cancer Society. “More time spent sitting linked to higher risk of death; Risk found to be independent of physical activity level.” ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2010. <www.sciencedaily.com/releases/2010/07/100722102039.htm>
- Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879–885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e
