Kahvaltılık Tahıl Gevreği: Sağlıklı mı Sağlıksız mı?

22 Mart, 2021
Kahvaltılık tahıl gevreği yemek çok yaygındır, ancak çoğu kişi sağlıklı olup olmadığını merak eder. Cevap için hazır mısınız? Öğrenmek için okumaya devam edin!

Kahvaltıda kahvaltılık tahıl gevreği yemek pek çok evde yaygındır fakat bunun sağlıklı ya da sağlıksız olduğunu biliyor muyuz?

Aslında duruma göre değişir.

Tahıl gevreklerinin tadını çıkarmanın birçok farklı yolu vardır, bunlar süt, sebze içecekleri ya da yoğurtla beraber tüketmek olabilir. Ayrıca, bazıları mısırdan, bazıları ise pirinç ya da yulaf ezmesinden yapılır. Hatta bazılarının ticari bir çikolata versiyonu ya da birçok farklı bileşene sahip olanları vardır.

Bazı kuruluşlara göre yulaf, pirinç, buğday ve mısır gibi tahıllar içerdikleri protein, karbonhidrat, doğal yağ ve lif içeriği nedeniyle yüksek besin değerine sahiptir.

Ancak, gıda endüstrisi bu tahılları ambalajlamak için bir işleme tabi tuttuğunda besin özelliklerini kaybederler. Bu bağlamda, tam tahıllı gevrek ile ambalajlanmış tahıl arasındaki en önemli fark, üretim sürecidir.

Daha fazlası için okuyunuz: Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin Ne Yemeli ve Nelerden Kaçınmalı

Kahvaltılık tahıl gevreği: Sağlıklı ve sağlıksız türleri

İşlenmiş kahvaltılık tahıllar, 19. yüzyılın son çeyreğinin vejeteryan hareketinden çıkmıştır. (En azından Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina‘da yayınlanan makaleye göre.) Günümüzde üretimi oldukça büyük ve çeşitli hale gelmiştir.

Çeşitli kahvaltılık tahıl gevreği seçenekleri vardır ve bazıları şunlardır:

  • Gevrek parçaları (Flakes); unların işlenmesiyle üretilir ve tuz, şeker, malt ve diğer ilave bileşenleri içerir. Bunu telafi etmek için genellikle vitamin ve mineraller takviye edilir.
  • Tahıl patlağı; çeşitli tahıllara basınçlı havanın eklenmesi ile üretilir. Bu tahıllar diğerlerine göre daha hafif ve gevrektir.
  • Tam tahıllı ve lif bakımından zengin olan gevrekler; tam tahıldan üretilen gevreklerdir.
  • Müsli türü; yulaf, pirinç patlağı, mısır, buğday gibi tahılların; badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler ve kuru üzüm, elma, muz ve hindistancevizi gibi kuru meyveler ile karışımından oluşur.
  • Yulaf lapası; pişirilmiş yulaf ezmesidir fakat başka malzemeler de içerebilir.
İki bez çantası yulaf ile dolu
Yulaf ezmesi, dünyadaki birçok insan için önemli bir kahvaltı seçeneğidir.

Kahvaltılık tahıl gevreği yemek sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı?

Şu not edilmelidir ki, kahvaltıda tahıl gevreği yemek yalnızca tam tahıllardan yapıldığında sağlıklıdır, düzenli olarak ambalajlanmış tahıllar yemek ise hiç sağlıklı değildir. Bu bakımdan, bunların her birinin nasıl bir etkisi olduğunu ayırt etmek önemlidir.

Tam tahıllı gevrekler

Yulaf, çavdar, arpa, mısır, kepekli buğday ve esmer pirinç gibi tam tahıllardan elde edilen gevrekler, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve besinleri sağlarlar. Aynı zamanda bu gevrekler, vücuttaki çeşitli işlevleri yerine getiren besinsel lif içerirler ve bu sebeple faydalıdırlar.

Kinoa, amarant(horozibiği) ve karabuğday gibi diğer pek çok tahıl, kahvaltılık gevrek değildir fakat oldukça besleyicidirler.

Ambalajlanmış tahıllar

Yukarıda bahsedildiği gibi, ambalajlanmış tahıllar genellikle işlenmiş tahıllardan oluşur ve  başka maddeleri de fazlaca içermesi onları abur cubur haline getirir.

Bilimsel kanıtlara göre, şirketler bu yenilebilir ürünleri şu şekilde yapar:

  • Tahılların beyaz un ile işlenmesi
  • Ardından şeker, kakao ve su gibi diğer malzemelerin eklenmesi
  • Karışımın daha sonra tahılları şekillendiren bir makine aracılığıyla yüksek sıcaklık kullanımını içeren bir ekstrüzyon işleminden geçmesi
  • Hamurun kurutulması
  • Son olarak, toplar, yıldızlar, halkalar, patlaklar ya da dikdörtgenler gibi şekillere dönüştürülmesi

Görüldüğü gibi, ambalajlanmış tahıllar yüksek oranda işlenmiş, çok fazla şeker içeren ve kesinlikle lif içermeyen gıdalardır.

Kahvaltıda tam tahıllı gevrek yemenin sağlığa faydaları

Bunlar, kahvaltıda hangi tahıl gevreğini yediğinize bağlıdır. Bir yandan yulaf ezmesi gibi kepekli tahılları, diğer yandan da yukarıda belirtilen ambalajlanmış tahılları yiyebilirsiniz ve bunlardan aldığınız fayda, seçiminize göre değişir.

Kabızlığı önleyebilir ve genel sağlığı geliştirebilirler

Meyve ve tohumlarla zenginleştirilmiş yulaf ezmesi yemek, karaciğer ve kalp için harika olan vitaminler, amino asitler ve lif içermesi nedeniyle sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca yulaf ve diğer tahıllar, bağırsak yolundan geçişi destekleyen lif sağlar ve böylece kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Kahvaltılık tahıl gevreği: Vitamin ve mineral sağlarlar

Tam tahıllı gevrekler, A vitamini, folik asit gibi mikro besinler ve demir, çinko, selenyum, magnezyum ve bakır gibi mineraller sağlar ve böylece bağışıklık sistemini güçlendirirler.

Sağlıklı yağlar sağlarlar ve kötü kolesterolü düşürürler

Karabuğday ve kinoa gibi tahıllar omega-3 esas yağ asitleri içerir. Aynı zamanda protein (tokluğa katkıda bulunur) ve besinsel lif sağlarlar. Bu bileşenler kötü kolesterolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve diyabet gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı kilonun korunmasına yardım ederler

Özellikle lif ve protein açısından zengin kaliteli yiyeceklerden bir porsiyon bile tüketmek sizi aşırı yemekten ve atıştırmaktan korur. Bu nedenle sağlıklı kiloyu korumak için tam tahıllı gevrekler harikadır.

Bu yazımızı da okuyun: Kahvaltı Olarak Yulaf Yemek Sağlıklı Mıdır?

Ambalajlanmış tahıllar: Sağlıklı ve sağlıksız olanları

Bir kase dolusu meyveli tahıl gevreği
Tam tahıllı ve doğal gevrekler, işlenmiş ambalajlanmış alternatiflerine göre kahvaltı için daha iyi bir seçimdir.

Tabii ki, tam tahıllı gevrekleri minimum işlem görmüş halde yemek daha iyidir. Eğer ambalajlanmış gevrek yemeniz gerekiyorsa fazla şeker  ya da ilave kimyasalları içermeyenleri tercih etmelisiniz.

Bu sebeple ambalajlanmış gevreklerin şunları içerdiğinden emin olunuz:

  • Porsiyon başına maksimum 15 ila 20 gram karbonhidrat
  • 250 miligramdan az sodyum
  • Kalsiyum veya demir gibi minerallerin en az %25’i (yani takviye edilmiş)
  • En az üç gram lif
  • Sekiz gramdan az beyaz şeker
  • Üç gramdan az yağ

Kaliteli bir ürün seçmek için beslenme etiketini okuyun ve başlıca malzemeler şeker, katı yağlar veya rafine sıvı yağlar ve un ise düzenli olarak kullanmayın.

Yani, kahvaltıda kahvaltılık tahıl gevreği yemek sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı?

Bir tahıl gevreğinin sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğunu belirlemek için değerlendirme yapmalısınız fakat ister ambalajlanmış ister tam tahıllı gevrek olsun, ara sıra işlenmiş gıda alımının belirli sağlık zararlarına yol açmayacağını da hesaba katmalısınız. Esas olarak önemli olan şey, yenme sıklığı ve miktarıdır.

Benzer şekilde, yulaf ezmesi, pirinç patlağı (şeker eklenmemiş), kinoa ve granola gibi doğal tam tahılları tercih ettiğiniz sürece sağlıklı bir kahvaltı yapabileceğinizi unutmayın.

Ayrıca, tüm öğünlerinizin size kaliteli besinler sağlaması gerektiğini unutmayın. Bu sebeple, elinizden geldiğince doğal ya da minimum düzeyde işlenmiş ürünleri tercih etmelisiniz.

Peki, ne düşünüyorsunuz? Kahvaltılık tahıl gevreğiniz sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı?

  • Whittaker, P., Tufaro, P. R., & Rader, J. I. (2001). Iron and folate in fortified cereals. Journal of the American college of nutrition20(3), 247-254.
  • Cereales para el desayuno. Alimentos argentinos. Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/revista/ediciones/49/productos/r49_07_CerealesDesayuno.pdf
  • Análisis de producto Cereales para el desayuno. Alimentos Argentinos. Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/sectores/farinaceos/Productos/CerealesDesayuno_2010_11Nov.pdf
  • Cereales de caja: mucha azúcar y pocos nutrientes. El poder del consumidor. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2011/10/mucha-azucar-y-pocos-nutrientes-cereales-de-caja/
  • Huamanchumo, W. (2020). Pseudocereales andinos: valor nutritivo y aplicaciones para alimentos libres de gluten.