Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin Ne Yemeli ve Nelerden Kaçınmalı

08 Eylül, 2020
Sağlıklı bir kahvaltı protein, vitamin ve mineral içeren gıdaları içermelidir. Buna ek olarak, eğer bir karbonhidrat kaynağı eklemeye karar verirseniz, en iyi seçeneğiniz yulaf gibi tahıllar olacaktır.

Kahvaltı, bunu dengeli bir şekilde yaptığınız sürece, her zaman önerilir. Kahvaltınızda vitamin ve antioksidan sağlayan meyvelerin yanı sıra kaliteli proteinler içeren gıdalar da tüketmelisiniz.

Peki başka neyi aklınızda tutmanız gerekiyor?

Bu yazımızda size tam bir kahvaltıyı oluşturan şeyleri ve sağlıklı bir kahvaltı için kaçınmanız gereken gıda türlerini göstereceğiz.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Kahvaltıyı Atlamanın 7 Sonucu

İyi Kahvaltı Gıdaları

Kahvaltınız, diğer herhangi bir öğün gibi, size kaliteli proteinler sağlamalıdır. Ancak, uyandığınızda ilk iş olarak et ya da balık yapmak pek de elverişli değildir. Bu sebepten dolayı, daha uygun bir seçenek öğününüze yumurta ya da süt ürünleri eklemektir.

Doktorların uzun yıllardır söylediklerinin aksine, yumurta yemek kardiyovasküler hastalık riskinizi etkilemez. Bundan dolayı, Ugeskrift for Laeger adlı bir incelemede yayınlanan bir makaleye göre, haftada yemeniz gereken önerilen maksimum bir yumurta miktarı bulunmamaktadır.

Süt ürünleri kahvaltınıza ekleyebileceğiniz bir diğer kaliteli protein kaynağıdır. Tam yağlı seçenekleri tercih etmelisiniz, böylece yağda çözünebilen vitaminleri kaybetmekten kaçınabilirsiniz. Buna ek olarak, eklenmiş şeker içeren ürünlerden kaçınmak da önemlidir, zira bu orta vadede sağlığınıza zarar verebilir.

Diğer yandan, kahvaltınız en az bir parça meyve içermelidir. Meyveleri meyve suyu olarak değil de tam olarak  yemek her zaman daha iyidir, zira bu şekilde liflerden de yararlanabilirsiniz. Eğer karbonhidrat içeren bir gıda eklemek isterseniz de yulaf en iyi seçeneğiniz olacaktır.

Sağlıklı bir kahvaltı alternatifi olarak yulaf.
Meyve, yumurta ve yulaf gibi gıdalar sağlıklı bir kahvaltı için iyi seçeneklerdir.

Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin Kaçınmanız Gereken Gıdalar

Kurabiyeler ya da hamur işleri gibi geleneksel kahvaltıları beslenme rutinlerinizden dışarıda tutmalısınız. Bu gıdaları yemek vücudunuza aşırı bir miktarda şeker ve trans yağ sokacaktır. Bu besinler, 2017 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre sağlık problemlerine yol açabilecek bir sistemsel enflamasyon durumuna neden olabilir. Buna ek olarak, çikolatalı ya da şekerli kahvaltılık gevrekler tüketmenizi de önermiyoruz.

Sağlıklı bir kahvaltı için kaçınmanız gereken başka bir gıda da sosistir. Farklı türde ve kalitelerde sosisler bulunsa da bunlar genellikle pek çok takviye içeren işlenmiş ürünlerdir. Tüketiminizi azaltmak, orta ve uzun vadede belirli hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabilir.

Bu yazımızı da okuyun: Ispanaklı, Chia Tohumlu ve Spirulinalı İspanyol Omleti

Sağlıklı Bir Kahvaltı Örnekleri

Şimdi, şu ana kadar bahsetmiş olduğumuz şeyleri örneklendirebilmek için birkaç olası sağlıklı kahvaltıdan bahsedeceğiz. Bunlar tek seçenekleriniz değil, ancak bu kombinasyonlar ile gününüzün ilk öğününde başarılı olacağınız kesin:

  • Şekersiz, kırmızı meyve eklenmiş yulaf ve sütlü kahve.
  • Bir avuç kuru meyve eklenmiş yoğurt, bir portakal ve çay.
  • Taze peynirli pirinç keki, hindi göğsü, ve bir bardak kakao eklenmiş süt.
  • Yer fıstığı ezmeli yulaf kekleri, yaban mersini, sütsüz kahve.
  • Avokadolu yumurta, ananas, ve çay.
  • Bir avuç kuru meyve ile blender’dan geçirilmiş taze peynir, doğranmış çilek ve çay.

Tercihlerinize bağlı olarak farklı gıda kombinasyonları da yaratabilirsiniz. Karbonhidrat ekleyip eklememek size kalmış durumda. Ayrıca, öğününüzü tatlandırmanın en iyi yolu da doğranmış meyve ya da organik bal eklemek.

Haşlanmış yumurta.
Yumurtalar protein ve diğer faydalı besinler içerir. Bundan dolayı, yumurtayı kahvaltı için bir seçenek olarak üst sıralarda öneriyoruz.

Gününüzü Başlatmak İçin Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın

Eğer günlük rutininize kahvaltıyı ekleyecekseniz bunun sağlıklı gıdalardan oluştuğundan emin olmalısınız. Aksi takdirde en iyi seçeneğiniz aralıklı oruç olabilir.

Kahvaltınızın kalitesini garantilemek için yüksek kaliteli bir protein ve bir vitamin ve antioksidan kaynağı eklemelisiniz. Buna ek olarak, omega 3 gibi doymamış yağlar içeren bazı gıdalar ekleyerek de fayda görebilirsiniz.

Benzer şekilde, hamur işleri ya da kurabiyeler gibi endüstriyel gıdalardan kaçınmalısınız. Bunlar çok fazla rafine şeker ve trans yağ içerir ve bu maddeler orta ve uzun vadede sağlığınıza hasar verir. Bu ürünler kilo ve yağ alımını teşvik etmelerinin yanı sıra sistemsel enflamasyona da neden olur.

Son olarak, genel olarak bahsetmek gerekirse sağlıklı bir beslenme düzenine bol su ve düzenli fiziksel egzersiz ile eşlik etmeniz gerektiğine değinmek de önemlidir. Bu şekilde fiziksel sağlığınızı iyileştirirsiniz ve metabolizmanızın iyi çalıştığından emin olabilirsiniz.

  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.