Karnı Uzun Süre Tok Tutan 12 Gıda
Kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyonlarınızı azaltmanız çok önemlidir; ancak açlık hissi, diyet programlarının bir hafta içinde başarısız olmasındaki ana etkendir. Burada tok tutan gıdalar büyük önem taşır.
Bu yüzden tok hissetmek için fazladan kalori almanıza neden olan yiyecekler yemelisiniz. Bu sorunu çözmek için, aşağıdaki karnı uzun süre tok tutan gıdalar ve iştah kontrolüne yardımcı olan besinlerden 12’sine göz atın.
1. Elma
Elma, karnı tok tutan gıdalar listesinde ilk sıradadır. Öğünlerden 30 dakika önce bir elma yemeye çalışın. İçeriğindeki lif ve su, sizi tok tutacak ve öğün sırasında az yemenize sebep olacaktır.
2. Avokado
Kahvaltıda bir yarım avokado yiyin, bu sizi öğlene kadar tok tutar. Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre bunu yapan kadınlardan %22’si daha tok hissetti, %24’ü ise daha az yemek yemek istedi. Bu da avokadoyu karnı tok tutan gıdalar arasında önemli bir yere koymuştur.
3. Nohut ve Mercimek
Nohut, mercimek ve barbunya gibi baklagiller lif, protein, antioksidan, B Vitamin kompleksi ve demir açısından çok zengindir. Bunlardan daha fazla yemek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Obezite dergisinde yayınlanan bir rapora göre bu baklagilleri içeren bir öğünden sonra insanların %31’i daha fazla tokluk duyuyor.
4. Çorba
Penn State’de yapılan bir çalışmada, kalorisi az ve çorba ağırlıklı öğünler tüketen insanların kalori alımlarında %20 oranında düşüş görülmüştür. Çorba, gün içinde iştahınızı kapatmaya yardımcı olabilir; çünkü içeriğinde çok kalori olmayan; ama midede fazla yer tutan bir yiyecektir.
Bu yazımız da hoşunuza gidebilir:
Kilo Verdiren ve Tok Tutan Armutlu, Chialı ve Yulaflı Smoothie
5. Turşu
Yapılan çalışmalar, salatalık turşusu veya diğer turşuların beyin ve bağırsaklar arasındaki bağlantıyı güçlendirdiğini ortaya koymuştur.
Fermente edilmiş yiyecekler sindirime yardım eden sağlıklı bir bakteri olan probiyotik içerir. Bazı uzmanlara göre probiyotikler iştahı azaltmakta ve kilo vermekte etkilidir; ancak bu henüz tamemen kanıtlanmamıştır.
6. Acı biber
Acı biberin içinde bulunan kapsaisin metabolizmayı hızlandırır. Maastricht Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma acı ve baharatlı yemeklerin iştah kontrolüne yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Çalışma, Appetite Dergisi’nde yayınlanmıştır.
Bu çalışmada, her öğüne 1/4 çay kaşığı acı biber eklemenin sizi tok tutmaya yardımcı olacağı belirtiliyor. Hatta ve hatta bu araştırmada önerilen maddeleri kullanan katılımcıların %75’inin akşam yemeğinden sonra herhangi bir şey yemeye ihtiyaç duymadığı belirtilmiştir.
7. Bitter çikolata
Canınız tatlı çektiğinde biraz bitter çikolata yiyin. Bitter çikolata kan basıncını azaltmaya ve kalp ile beyni korumaya yardımcı olur. Ayrıca sütlü çikolatalara nazaran daha doyurucu ve tatlı ihtiyacını tatmin edicidir.
8. Yumurta
Güne yumurta ile başlamak sizi öğlene kadar tok tutacaktır. Missouri Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre 30-39 gram protein içeren 300 kalorilik bir kahvaltı, kahvaltı ve öğle yemeği arasında açlığı bastırmaya yardımcı olur. Araştırmaya göre kahvaltıda bol protein almak gün içinde daha az kalori tüketmenize yol açar.
9. Kuruyemiş
Kuruyemişler ve kuru meyveler sizi tok tutan ve az yemenize yardımcı olan gıdalardır. İngiliz Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, kahvaltısını 3 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, krema, tahıl ve portakal suyu ile yapan obez kadınların kahvaltıdan 12 saat sonraya kadar tok hissettiklerini gösteriyor.
Kuruyemişler iştah bastırıcıdır ve faydalı yağlar ile lifler açısından çok zengindir.
10. Yulaf ezmesi
Amerika Beslenme Enstitüsü’ne göre yulaf unu sizi uzun süre tok tutar. Bazı katılımcılar 250 kalori mısır gevreği, bazıları ise 113 kalori sütlü yulaf ezmesi yedikten sonra, yulaf ezmesi yiyenlerin daha uzun süre tok kaldığı ortaya çıkmıştır.
Peki bu fark neden kaynaklanıyor? Yulaf unu lif ve proteinler açısından çok zengindir ve içeriğinde yüksek oranda beta-glükoz bulunur.
11. Su
Su içmek tokluk hissi yaratır. Çünkü açlığın belirtileri susuzlukla çok benzerdir. Eğer açlık duyuyorsanız, bir bardak su için ve 10 dakika bekledikten sonra hala aç olup olmadığınızı tekrar düşünün.
12. Yayık ayranı
Yayık ayranının içindeki protein en doyurucu proteindir. Appetite Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre yayık ayranı içen insanların karbonhidratlı içecek tüketenlere oranla %18 daha az yediği saptanmıştır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
- Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”,
-
Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.