Kas Kütlesi Kazanmak İstiyorsam Nasıl Bir Diyet Yapmalıyım?
Kas kütlesi kazanmak için diyetinizi optimize etmek çok önemlidir. Anabolik metabolik yolları aktive edecek ve böylece yağsız kütle kazanımını pekiştirecek bir enerji ve besin alımını sağlamak esastır. Aksi takdirde, tüm fiziksel çabanız size istediğiniz sonuçları vermeyecektir.
Her şeyden önce, gerçekten kas kütlesi kazanmak için eğitimin tutarlı olması gerektiğine dikkat edilmelidir. Kaslarınızı sınırlarına kadar geren yüksek yükler veya orta yükler ile kuvvet aralıklarında çalışmanız önerilir. Mezosikller mevsim boyunca iyi planlanmalı ve dokunun bunlara alışmasını önlemek için farklı uyaranlar sunmalıdır.
Kas kütlesi kazanmak için diyetteki kaloriler
Diyette kas kütlesi kazanmak için değiştirilecek ilk şey enerji alımıdır. Fazlalık yoksa, doku oluşturamazsınız.
Bu, aşırıya kaçmak anlamına gelmez, aksi takdirde deri altı seviyesinde önemli miktarda yağ birikebilir. Dahili inflamatuar durumları etkileyebileceğinden bundan kaçınılmalıdır.
Hipertrofiyi uyarmak için günde 250 ila 500 kalori fazlalığı sağlamak yeterlidir. Yeni başlayan sporcular, erken dönemde daha fazla kazanç sağlayacakları için bu aralığın en üst noktasında olmalıdır.
Daha ileri düzey sporcular için, kas kazanım programını daha uzun bir süre sürdürerek çok hafif bir fazlalık hedeflemek en iyisi olabilir.
Daha fazla bilgi edinin: Kas Kütlenizi Artırmanızı Engelleyen 6 Hata
Diyetteki protein yükü
Diyette kas kütlesi kazanmak için bir diğer önemli nokta protein alımıdır. Proteinler doku oluşturma ve onarım işlevi açısından en önemli besinlerdir.
Bu nedenle, gereksinimlerin karşılandığından emin olmak önemlidir. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, sporcular günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram arasında protein almalıdır. Bu, uyarlamaları verimli bir şekilde üretecektir.
Ancak sadece herhangi bir protein türü yapmaz. En az yarısı yüksek biyolojik değere sahip, yani hayvansal kaynaklı olmalıdır.
Bu tür besin, tüm gerekli amino asitlere ve iyi bir sindirilebilirlik puanına sahiptir. Anabolik süreçlerde en çok yer alan amino asitlerden biri olan lösin alımı özellikle önemlidir. Bu, Nature dergisinde yayınlanan araştırma ile doğrulanmıştır.
Bununla birlikte, toplam alım aralığın alt ucunda olduğunda protein kalitesi önemlidir. Değeri artırdıkça, sindirilebilirlikteki sorunlardan veya besin eksikliğinden kaynaklanan bir eksiklik yaşama olasılığınız azalır.
Şunlar da ilginizi çekebilir: Yağ Yakmak için Metabolik Esneklik
Kas kütlesi kazanmak için yağ asitleri ve takviyeleri
Son olarak, kas kütlesi kazanmak söz konusu olduğunda yağ asitlerinin ve takviyelerin öneminden bahsetmeliyiz. Günde kilogram başına en az 1 gram yağ alımını pekiştirmek çok önemlidir.
Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin tüketimi arasında bir denge sağlamak da fark yaratacaktır. Bunu başarmak her zaman kolay değildir. Bu, yağlı balıkların diyete dahil edilmesini gerektirecektir.
Bir diğer önemli gerçek de, diyette karbonhidrat olmadan hipertrofiyi pekiştirmenin çok zor olmasıdır. Bu elementler şu anda kötü bir reputasyona sahip, ancak glikoz, vücuttaki ana anabolik mekanizmalardan biri olan mTOR yolunun ana aktivatörlerinden biridir. Bu nedenle bu besinler günlük olarak tüketilmelidir, ancak kompleks türü her zaman ön planda tutulmalıdır.
Takviyeler açısından, kreatinin faydaları kayda değerdir. Sporcuların performansını olumlu yönde etkileyen maksimum güç ve güç değerlerini artıran ergojenik bir yardımcıdır. Bu, Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırma ile doğrulanmıştır. Daha yüksek yoğunlukta antrenman yaparken, sonraki uyarlamalar daha belirgin olacaktır.
Kas kütlesi kazanmak için diyetinizi optimize edin
Kas kütlesi kazanmak için bir dizi diyet değişikliği yapmanız gerekir. Bunları düzenli fiziksel egzersiz yapmadan uygulamak sağlığınız için olumlu olmayabilir.
Örneğin, hareketsiz kişilerde yüksek karbonhidrat alımı önerilmez. Bu nedenle yapılacak ilk şey iyi bir antrenman planını pekiştirmektir.
Son olarak, kas kütlesi kazanımını belirleyebilecek diğer önemli alışkanlıklara özel önem verilmelidir. Bunların arasında, her gece yeterince uyumak gerçek bir fark yaratır. İç ortamda dengeyi sağlamak ve iyileşme süreçlerinin gerçekleşmesini sağlamak için en az 8 saat kaliteli uyku gereklidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z