Kaslarınızı Güçlendirmek için 7 Gıda
Kaslarınızı güçlendirmek, tüm sıkı çalışmanızın sonuçlarını görebildiğiniz bir zamandır. Bu noktada, yoğun egzersizler yeterli değildir; aynı zamanda beslenme şekline de daha fazla dikkat etmelisiniz.
Zaten yağı ve unu arkanızda bıraktınız, daha sağlıklı beslenmeye ve daha iyi yemekler yapmaya da başladınız. Ancak kaslarınızı güçlendirmek, kalan tüm vücut yağlarını ortadan kaldırmak ve kasların büyümesine yardımcı olmak için belirli yiyeceklere yönelmelisiniz.
Bugün, sizi bu yiyeceklerine ne oldukları konusunda bilgi vereceğiz.
Beslenme şekline dahil etmeniz gereken yiyecek grupları
Aşağıda, kas güçlendirici beslenme programında bulunması gereken bazı besin gruplarını açıklayacağız:
Tahıl bazlı karbonhidratlar
Bunları makarnalar, pirinç, ekmek, bakliyat ve tahıllarda bulabilirsiniz. Bu besinleri sabah kahvaltılardan oranında tüketmeniz gerekir.
Karbonhidratı bütünüyle diyetinizden çıkaramayacağınızı unutmayın, çünkü günlük faaliyetlerinizi verimli bir şekilde geçirmeniz için gereken enerjiyi bunlar sağlar. Düşük glisemik indeksi olan, az ya da doymuş yağ içermeyen ve kolesterol içermeyenleri seçin.
Meyve ve sebzeler
Gün boyunca meyve ve sebzeleri yemek ya da atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Sitrik meyveler, üzümler, elmalar, şeftali, kayısı ya da kırmızı meyveler gibi düşük glisemik oranı olanları seçin.
Sebzeleri seçerken havuç, soğan, bal kabağı, biber, lahana ve turbu da unutmayın.
Protein
Doğrudan kas dokusunu güçlendirip, vücuda yardımcı oldukları için, proteinler sizin için en önemli yiyecek grubu olabilir. Balık ve balık ürünlerini tüketin. Ayrıca hindi, tavuk ve tavşan gibi beyaz etleri de yiyin.
Öte yandan kırmızı etlerden kaçının. Ayda sadece iki kez yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, her zaman beslenme programınız ile ilgili bir tıp uzmanına danışmayı unutmayın.
Bunlar, beslenme programınıza eklemeniz gereken en önemli besinlerdir. Aynı zamanda, şekerli içeceklerden ve alkolden de uzak durmak önemlidir.
Lafı daha fazla uzatmadan, artık kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak yiyecekler listemizi sunalım.
Kaslarınızı tanımlamak için 7 yiyecek
1. Dana eti
Güçlendirilmiş kaslar için dana eti, en iyi beslenme seçeneklerinden biridir. Saf protein, kendisini bu alanda rakipsiz kılar. Dana eti, yağları ortadan kaldıran ve kasları geliştiren linoleik asit içerir.
Bununla birlikte, dana eti yüksek tansiyona ve antioksidan özelliklere sahip olmasına rağmen, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), kırmızı etlerin kanserojen özelliklerine karşı uyarıda bulunmaktadır. Bu nedenle haftada sadece 200 ila 225 gram arası dana eti yemenizi tavsiye ederiz.
2. Yumurta
Bu, beslenme programınızda mutlaka olması gereken bir besindir. Yumurtalar biyolojik değer açısından en yüksek proteinine sahip olan yiyecektir.
Buna ek olarak, yumurta sarısı vücudunuza önemli miktarda demir, sodyum, selenyum, fosfat ve çinko sağlar. Ayrıca A, B2, B12, D ve E gibi vitaminleri de barındırır. Egzersiz yapmadan önce bunları yiyebilirsiniz. Çünkü vücudunuz bunları hızlı bir şekilde sindirebilir.
3. Tavuk göğsü
Bu bize bol miktarda protein veren ve her 100 gram için 120 kalori içeren bir et kaynağıdır. Bir porsiyonu size 30 gram protein sağlayabilir, bu nedenle beslenme programınıza dahil ettiğinizden emin olun.
4. Somon
Somon, yemek programınıza güvenle ekleyebileceğiniz bir balıktır. Çok sağlıklı olan ve eklemlerinize fayda sağlayabilecek yağ asitleri içerir. Buna ek olarak, balık omega-3 sağlar ve sonuç olarak kolesterol seviyenizi düşürmenize de yardımcı olur.
Somon, herhangi bir yağ eklemeden, ızgara ya da fırında pişirmeniz gereken harika bir proteindir.
5. Ton balığı
Bu kesinlikle kaçırmaması gereken bir besindir. Ton balıklarında oldukça fazla protein bulunur ve vücudunuz bunları çok hızlı bir şekilde metabolize edebilir. Izgarada veya kendi suyunda pişirebilirsiniz. Ana yemek olarak ya da salata malzemesi olarak yemenizi öneriyoruz.
Bir porsiyon makarna veya pilav ile servis edip, antrenmandan önce veya sonra da yiyebilirsiniz.
6. Kuru yemiş
Bu gıda grupları lif, mineral ve sağlıklı yağlar sağlar. Kinoa gibi tahıllar, protein listemizdeki diğer yiyecekler gibi takdire şayandır.
Yulaf, ceviz, badem – bir kaç örnek olarak- çok da pahalı olmayan seçeneklerdir. Kaslarınızı güçlendirmek için, bunları bir salataya ya da fiziksel aktiviteler yapmadan önce ya da sonra et yemeklerinin yanında tüketin. Ayrıca, iştahınızı kapamaya da yardımcı olur.
7. Yeşil çay
Yeşil çay, beslenme programındaki diğer yiyeceklerin faydalarıyla birlikte harika bir etki yaratan, mükemmel bir sıvıdır. Kaslarınızı güçlendirmek için çabalarken, vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur.
Aynı zamanda, idrar söktürücüdür, sizi serbest radikallerden korurken, kas dokusunun gelişimini de en iyi seviyeye çeker.
Bu 7 yiyeceği akılda tutarak beslenme programınız için lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeleri sağlıklı bir şekilde tüketmenin sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacağını, aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam sürmenize de yardımcı olacağını unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
