Kinoa ve Nohut Köfteleri Nasıl Yapılır

Kinoa ve nohut köfteleri lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olan bir yemeğin keyfini çıkarmak istiyorsanız idealdir. Onları denemek ister misiniz? Size bu tarifi birkaç basit adımla nasıl yapabileceğinizi anlatacağız.
Kinoa ve Nohut Köfteleri Nasıl Yapılır

Son Güncelleme: 15 Şubat, 2021

Tariflerinizde etin yerini alacak bir şeyler mi arıyorsunuz? Daha besleyici ve doyurucu öğünlerin tadını çıkarmak ister misiniz? Eğer bu sorulardan birine evet yanıtı verdiyseniz, o zaman kinoa ve nohut köfteleri yapmak için lezzetli bir tarifimiz var. Bu hafif ve yapımı kolay tarif, sağlıklı beslenmenize mükemmel bir ektir!

Hem kinoa hem de nohut; yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile dikkat çekmektedir. Dahası, her iki yiyecek de düşük kalorili ve önemli enerji kaynaklarıdır. En iyi yanı, çok yönlü olmalarıdır: onları çok çeşitli yemeklere ekleyebilirsiniz.

Besinsel Özellikleri

Kinoanın Besinsel Özellikleri

Bir kase kinoa.
Kinoa, temel amino asitler ve lif bakımından zengindir. Dahası, glüten içermez.

Kinoa, şaşırtıcı besinsel özellikleri göz önüne alındığında bir süper gıda olarak kabul edilir. Teknik olarak kinoa, yüksek miktarlarda protein, E vitamini ve karbonhidrat sunan glütensiz tahıl benzeri bir üründür. Kinoa tohumlarında bulunan diğer besinler şunlardır:

  • B vitaminleri
  • Magnezyum
  • Manganez
  • Fosfor
  • Folat
  • Demir
  • Potasyum
  • Kalsiyum
  • Omega 3 yağ asitleri dahil yağlar
  • Lif

Daha fazla kinoa tarifi ister misiniz? 3 Lezzetli ve Sağlıklı Kinoa Salatası

Nohutun Besinsel Özellikleri

Çiğ nohut.
Nohut, yüksek besin değeri ile öne çıkar. Yüksek biyolojik, mineral, lif ve antioksidan değeri olan bir protein kaynağıdır.

Nohut, dünya çapında çok iyi bilinen baklagillerdendir. Son zamanlarda popülerlik kazanmış olsa da, nohut binlerce yıldır yetiştirilmektedir. Günümüzde, aşağıdakilerin önemli bir kaynağı oldukları için yüksek besin değeri nedeniyle değer görür:

  • B vitaminleri
  • E vitamini
  • Proteinler
  • Folik asit
  • Potasyum
  • Fosfor
  • Manganez
  • Magnezyum
  • Kalsiyum
  • Demir
  • Sağlıklı yağlar
  • Lif

Kinoa ve Nohut Köfteleri

Bir tabak vegan köfte.
Kinoa ve nohut köftesi hafif kalorili olmasının yanı sıra bol miktarda enerji ve gerekli besinler sunar.

Artık bu gıdaların özelliklerine aşina olduğunuza göre, nasıl lezzetli kinoa ve nohut köfteleri hazırlanacağını öğrenmenizin zamanı geldi. Şüphesiz ki bu, suçlu hissetmek zorunda kalmadan tadını çıkarabileceğiniz besleyici bir tabaktır. Yani, yemek yapma zamanı!

Malzemeler

Köfte İçin Malzemeler

  • Pişmiş nohut, 1 su bardağı
  • 1 diş sarımsak
  • Pişmiş kinoa, 1 su bardağı
  • 1 adet ince doğranmış kırmızı biber
  • 1/2 bardak ekmek kırıntısı
  • 1 yemek kaşığı soya sosu
  • 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş
  • 1 tutam tuz
  • 1 tutam karabiber

Sos İçin Malzemeler

  • 4 domates
  • 1 diş sarımsak
  • 2 yemek kaşığı soğan
  • 1 pişmiş havuç
  • 1 su bardağı sebze suyu
  • 2 yemek kaşığı saf sızma zeytinyağı

Kinoa ve Nohut Köfteleri Nasıl Yapılır

  • Önce nohutları yumuşayana kadar pişirin.
  • Sonra pişmiş nohutları ve sarımsağı bir mutfak robotuna koyun.
  • Püre kıvamı elde edene kadar çalıştırın, ardından biraz tuz ve karabiber ekleyip kenara koyun.
  • Ayrı bir tavada kinoanızı pişirin.
  • Sonra, nohut pürenizi sığ bir tabağa ekleyin ve kinoa, kırmızı biber, ekmek kırıntısı, soya sosu ve kişniş ile karıştırın.
  • Homojen ve başa çıkılabilir bir hamur elde edene kadar her şeyi karıştırdığınızdan emin olun. Ardından karışımınızı 30 dakika buzdolabında bekletin.
  • Bu süre dolduktan sonra karışımınızdan parçalar alıp köfte haline getirin.
  • Şimdi domates, sarımsak, soğan, havuç ve bir bardak sebze suyunu karıştırarak sosunuzu hazırlayın.
  • İyice karışana kadar mutfak robotundan geçirin ve ardından karışımı önceden ısıtılmış zeytinyağı içeren bir tavaya aktarın.
  • Sosun birkaç dakika koyulmasına izin verin ve ardından köfteleri içine ekleyin.
  • Tuz ve karabiber serpin, köfteleriniz hazır olana kadar 3 ila 5 dakika daha pişirin.
  • Son olarak tam tahıllı pilav ve salata ile servis yapın.

Kinoa ve Nohut Köfteleri Hakkında İlginç Bilgiler

Yukarıda bahsettiğimiz tüm besin özelliklerinin yanı sıra bu köftelerin %100 kolesterolsüz olduğunu ekleyebiliriz. Dahası, son halleri sadece 396 kalori içerir. Tabii ki kalori miktarı köftenize neyle eşlik ettiğinize göre değişecektir.

Eğer yemeğin konseptini sağlıklı tutmak istiyorsanız; hafif salatalar, tam tahıllı pirinç ya da kremalı sebze çorbası gibi sağlıklı seçenekler seçmelisiniz. Bu köfte, etin yerini almak için harikadır. Ancak dilerseniz bunları akşam yemeğinde de yiyebilirsiniz.

Aşağıda kinoa ve nohut köfteleri için özel beslenme bilgilerini bulacaksınız:

  • Karbonhidratlar: 5 gram ya da günlük önerilen miktarın %23"ü.
  • Protein: 3 gram ya da günlük önerilen miktarın %35"i.
  • Lipitler: 3 gram ya da günlük önerilen miktarın %9,6"sı.
  • Besinsel lif: 3 gram ya da günlük önerilen miktarın %23"ü.

Peki bu lezzetli vegan köfteleri denemeye hazır mısınız? Onları normal diyetinizin bir parçası yapmak isteyeceğinizden eminiz. Sadece son derece sağlıklı olmak ile kalmıyorlar, aynı zamanda yapımları da kolay!

İlgini çekebilir ...
Nohutlu Köri Soslu Pirinç Pilavı Tarifi
Sağlığa bir adımRead it in Sağlığa bir adım
Nohutlu Köri Soslu Pirinç Pilavı Tarifi

Kolayca hazırlayacağınız ve baklagiller içeren bir tarife mi ihtiyacınz var? O halde pirinç pilavı, nohut ve körili bu tarifi kaçırmayın.



  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766
  • Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797