Kompleks B Vitaminleri: Özellikleri, Yararları ve İşlevleri
Kompleks B vitaminleri, tek bir madde değil, geniş bir madde grubudur. Yani aslında gıdalardaki enerjinin emilmesinde çok önemli bir rol oynayan 8 farklı mikro besin vardır.
Sağlıklı insanların çoğu günlük ihtiyaçlarını yiyecekler yolu ile karşılar. Ancak bazı durumlarda, her şeyi içeren takviyeler almak gerekli ve faydalı olabilir. Bu yazıda, B grubu vitaminlerin temel kullanımlarını, hakkındaki önerileri ve dozajlarını tartışacağız.
Daha fazlasını keşfedin: Vitaminler Neden Beslenme Düzeniniz İçin Gereklidir?
Kompleks B Vitaminleri Nelerdir?
Vitaminler, vücudun normal bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu maddelerdir. Makro besinlerin aksine, enerji sağlamazlar ve onlara sadece küçük miktarlarda ihtiyacımız vardır; ancak bir eksiklikleri, bozukluklara ve hatta bazı hastalıklara yol açabilir.
Uzmanlar, bu B vitamini grubu içinde toplam 8 bileşen tanımlamışlardır. Ancak eskiden aynı adı verdiğimiz çok sayıda madde vardır, ama bugün bunları vitamin olarak görmüyoruz. Bunun örnekleri inositol, karnitin ya da amigdalin olabilir.
Bu B vitamini grubu, hücresel metabolik düzeyde önemli vücut fonksiyonları geliştirir. Vücut fazlalıkları idrar yolu ile ortadan kaldırdığından ve bunları saklama imkanı olmadığından suda çözünürdürler. Bu nedenle, sonuç olarak bu miktarı günlük olarak yenilemek gerekir.
Kompleks B Vitaminleri ve İşlevleri
Bugün bu grupta toplam 8 vitamin olduğuna inanıyoruz. Bu vitaminleri içeren gıda takviyeleri, her birinden belirli miktarlarda sağlamaktadır. İşte bunların temel işlevlerinin hızlı bir listesi:
- B1 ya da tiamin: Beyin ya da kalp gibi organların büyümesi ve doğru işleyişi için hayati önem taşır.
- B2 ya da riboflavin: Antioksidan kapasitesi ve ilaç ve toksinlerin atılmasında oynadığı rol ile vurgulanmıştır.
- B3 ya da niasin: Enzimlerin doğru bir şekilde işlev göstermesinde işbirliği içinde çalışır. Vücudun DNA’yı hazırlamasına yardımcı olur ve sindirim sistemi, sinir sistemi ve dermik sistem gibi sistemlerde önemli işlevlere sahiptir.
- B5 ya da pantotenik asit: Hormon ve kolesterol sentezindeki rolü vurgulanmıştır. Beynin ve sinir sisteminin sağlığı için çok önemlidir.
- B6 ya da piridoksin: Vücudun yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve bağışıklık sistemini korumasına yardımcı olur.
- B7 ya da biotin: Kemikler, saçlar ve tırnaklar gibi bazı dokuların büyümesini destekler.
- B9 ya da folik asit: vücut bunu DNA gibi genetik materyalleri oluşturmak için kullanır. Hamilelikte beyinde ve omurilikte doğuştan kusur oluşma riskini azaltır.
- B12 ya da kobalamin: Sinir sistemini sürdürmek için işbirliği içinde çalışır ve kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması için gereklidir.
Dozajı ve Ticari Sunumu
Kompleks B vitaminleri takviyelerinde, 8 maddenin tümü genellikle mevcuttur. Bununla birlikte, her bir maddeyi tek başına bir takviye içinde bulmak da mümkündür. Bunları almanın en yaygın yolu tablet şeklindedir.
Günlük mineral ve vitamin gereksinimleri uzman kuruluşlar tarafından belirlenir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, başvurulan bölge ya da ülkeye bağlı olarak biraz farklılık gösterebilirler. Önerilen günlük alım miktarı (RDI), gerekli miktarı almamızı ve eksiklik ile ilgili hastalıklardan kaçınmamızı sağlar. Besin Takviyeleri Ofisi, B vitaminleri için aşağıdakileri belirlemiştir:
| Erkekler | Kadınlar | Hamilelik | Latensi | |
| B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 | 1.3 mg | 1.5 mg | 1.9 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 030 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| B12 | 2.4 mcg | 2.4mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
Bazı takviyeler günlük ihtiyaçlarımızı karşılamamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, diğerleri çok daha yüksek dozlar sağlar. Bunlar bazı durumlarda yararlı olsalar da, kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.
Kompleks B Vitaminleri: Kullanımları ve Faydaları
Bu mikro besin grubu vücutta çok sayıda temel işlev geliştirir. Ancak kompleks B vitamini takviyeleri almak sağlığımıza da fayda sağlayabilir. Hadi bilimsel olarak desteklenen bu özel kullanımlara bir göz atalım.
Duygudurum, Anksiyete ve Stres
Genel olarak, bir kişinin beslenme durumunun nörolojik ve psikiyatrik bozukluklar üzerinde önemli bir etkisi olduğu gerçeğinin daha da fazla farkına varmaktayız. B vitamini takviyelerinin duygudurum üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesinde de kanıtlandığı üzere, bazı besinler bu konuda olumlu bir etki sağlar.
Üstelik, çalışmalar B vitaminlerinin sağlıklı bireylerin duygudurumuna da en az risk altında olan insanlarda olduğu kadar fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Etkiler en çok stres ve depresyon vakalarında görülür. Ancak, bu olumlu etkiler anksiyete üzerine yapılan denemelerde henüz bulunmamıştır.
Yaralar ve İncinmeler İçin Topikal Uygulama
Uzmanlar, uygulanmasının epitel hücrelerinin gelişiminde oynadığı rol nedeniyle yara ve yaralanmalar üzerinde kompleks B vitaminlerinin etkilerini araştırmışlardır. Bazı B vitamini kombinasyonları olumlu bir etki göstermiştir ve bölgesel olarak uygulanmaları, yaraların iyileştirilmesindeki fizyolojik sürece yardımcı olabilir.
Okumaya devam edin: Avitaminoz: Vitamin Eksikliği
Kontrendikasyonları ve Yan Etkileri
B grubu vitaminlerin vücutta birikmediği göz önüne alındığında, yiyecekler yoluyla toksik olabilecek miktarları almak zordur. Talimatlara uymanız ve önerilen doza saygı göstermeniz koşuluyla, takviyeleri almak da güvenlidir. Bununla birlikte, diyetinize herhangi bir besin takviyesi eklemeden önce en iyisi bir uzmanla konuşmaktır.
Bazı durumlarda yan etkiler deneyimleyebilirsiniz. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumundan alınan verilere göre, aşağıdakiler B vitamini almanın olası zararlı etkileridir:
- Uzun bir süre boyunca çok yüksek dozlarda B6 almak nöron hasarına neden olabilir.
- Folat takviyelerinin B12 eksikliğinin semptomlarını maskeleyebileceğini unutmayın. Bunun bir sonucu olarak, iyi bir teşhis almak daha zor olabilir.
- Yüksek dozlarda pantotenik asit ishale neden olabilir.
- Bazı B3 formları (nikotinamid ve nikotinik asit) kan şekeri seviyesini yükselterek hipotansiyona, yorgunluğa ya da karaciğer problemlerine neden olur.
B Vitamini Grubu Bazen Takviyelerde Faydalıdır
İyi bir sağlık durumunu korumak için yapraklı yeşillikleri, kuruyemişleri, bakliyatları, yağsız etleri, yumurtaları ve mantarları tüketerek diyetinize kompleks B vitaminlerini dahil edebilirsiniz. Hamilelikte, latenside ya da yaşlılıkta yaygın olduğu üzere, bazı hastalıklardan ya da emilim problemlerinden muzdarip iseniz, diyetinize bu takviyeleri dahil etmeniz gerekebilir.
Ayrıca, belirli sağlık sorunları ile mücadele etmek için B vitamini takviyeleri almaya başlayabilirsiniz. Ancak, sizin için en iyi olanı size önerebileceklerinden, bunu yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da, üretici tarafından önerilen belirli dozu asla aşmamanız gerekliliğidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
- Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
- Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
- Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
- Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
- Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
- Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.
