Koşmayı Seviyorsanız Bunları Bilmeniz Gerekir

Koşmak, sonsuz faydası olan bir aktivitedir, ancak aynı zamanda optimum şekilde gelişmek için belirli fiziksel, teknik ve zihinsel koşullar gerektirir. Bu anlamda en önemli ipuçlarıyla birlikte size açıklıyoruz.
Koşmayı Seviyorsanız Bunları Bilmeniz Gerekir

Son Güncelleme: 09 Mayıs, 2021

Koşmayı sevenlerin bilmeleri gereken bazı önemli ipuçları vardır. Bunlar eğitim, ideal teknikler, yorgunluk anları için zihinsel güç ve sakatlanmalarla ilgili herhangi bir sorunu engellemek için doğru esneme hareketleridir.

Koşmanın insanların hayatında sağlığı geliştiren birden fazla etkiye sahip olduğu için bu kadar önemli hale gelmesi şaşırtıcı değildir. Yüksek hızda ilerlemenin avantajları ile ilgili olarak, tonlama, akciğerlerin kapasitesini artırma ve stresle yüzleşmek için geçerli bir alternatiften bahsedebiliriz.

Koşu için eğitim ve teknik ipuçları

Koşucunun iyi tanımlanmış iki düşmanı vardır: Sakatlanma ve yorgunluk. Buna rağmen, birinci faktör riskini ve ikinci faktörün doğrudan etkisini en aza indirmek için alabileceğimiz önlemler vardır.

Koşu için uygun kıyafet ve ayakkabılara öncelik verin

Yolculuğumuzda ana yol arkadaşımız olacağı için ayakkabıya hak ettiği önemi vererek başlamalıyız. Ayakkabının hafif olması, ayağa herhangi bir yere basmadan uyum sağlaması ve kullanım ömrü içinde olması gerekir. Bu nedenle, tavsiye edilen, her 800 ile 850 kilometre eşiği aşıldığında değişiklik yapılmasıdır.

Giysiler söz konusu olduğunda, önemli olan maksimum rahatlık, hafiflik  sağlaması ve egzersiz  yaparken rahat bir sıcaklık tercih edilmesidir. Bu şekilde, her mevsime uygun değişik varyantlara sahip olmak çok önemlidir.

Adımlarınızı küçültün

Koşu sırasında enerji tasarrufu sağlamak için etkili bir teknik adım uzunluğunu küçültmektir Bu, her ilerlemedeki çabaları sıkıştıracak ve bacaklara daha fazla direnç verecektir. Doğru yolda olup olmadığımızı bilmenin iyi bir yolu, önerilen dakikada 180 adımla kendimize rehberlik etmektir.

koşmak
Koşarken, ayakkabılar ve giysiler sakatlanmayı önlemede ve rahatlık sağlamada önemli bir rol oynar.

Merkezi bir noktaya odaklanmak

Ufukta merkezi bir bölgeye doğru bakışın amacı korunmalıdır. Bu anlamda yanlara bakmaktan kaçınmak, mekân algısı nedeniyle uzun yolculukları daha katlanılır hale getirir.

Maksimum mesafeyi bölümlere ayırın

Koşacağınız mesafeye bağlı olarak, antrenman seanslarının birkaç bölüme ayrılması tercih edilir. Bu, 5 kilometrelik bir koşu hazırlığı için kasları, 3 kilometre koşuyu ve son kilometreyi daha düşük yoğunlukta alıştırmak için 1 kilometre ısınma yapılabileceği anlamına gelir.

Vücudu nemlendirmek

Hidrasyon eksikliği, düşük performansın ana nedenlerinden biridir. Bundan kaçınmak için yapılması gereken ilk şey, antrenmandan veya koşuya başlamadan 4 saat önce her kilogram ağırlık için 5 ile 7 mililitre arasında su almaktır. Daha sonra koşuya 2 saat kaldığında kilogram başına 3 ile 5 mililitre arası tekrar sıvı alınır.

Hidrasyon planına devam edersek, efordan hemen önce vücudun 200 ile 400 mililitre aralığında suya ihtiyacı olacaktır. Sırasıyla, yarış sırasında hayati öneme sahip sıvının her 20 dakikada bir vücuttan atılması tavsiye edilir.

Koşmayı seven koşuculara uygun zihinsel güç ipuçları

Bir koşucunun maksimum potansiyeline ulaşması için bilmesi gereken ipuçları arasında, zihinsel güçle ilgili hiçbir şeyin eksik olmaması gerektiği yatar. Yüksek talep gören fiziksel aktivitelerde zihin en büyük dost veya ana düşman olabilir.

Negatif faktörü en aza indirin

Bir yarışta en iyi performansa ulaşılamadığında veya birsakatlanma yaşandığında, sorunun algılanmasının azaltılması tavsiye edilir. Bu, olanlara bir miktar pozitivizm vererek ve bunun gelecek için iyi bir öğrenme görevi göreceğini öngörerek başarılır.

Motivasyon kaynağını bulun

Koşmayı gerçekleştirmek için doğru motivasyonu aramak ve bulmak, her koşucunun ihtiyaç duyduğu ekstra güç kaynağıdır. Serebral motoru beslemeye hizmet eden büyük bir motivasyon kaynağı tespit edildiğinde, çabaların algısı farklı olacaktır.

Zihni bedenle birleştirin

Bu, vücudun koşarken verdiği sinyalleri algılamayı, dinlemeyi ve yorumlamayı öğrenmeyi içerir. Garip görünse de, bedenimiz koşma aktivitemizi gerçekleştirmemizi engelleyen herhangi bir şekilde bize bir sakatlanma riskini haber veren bazı fiziksel rahatsızlıklar veya performans eksikliği hakkında ipuçları verir.

Kendinizi karşılaştırmalardan uzaklaştırın

Zihin kaprislidir ve hiç beklenmedik bir anda problemler aramaya meyillidir. Bu durumda koşma konusunda kendinize güven kazanmaya, kendinizi öne çıkarmaya ve kendinizi geliştirmeye çalıştığınızda karşılaştırmalar iyi değildir. Aslında, sizi sınırlayabilir ve hayal kırıklığına uğratabilirler. Bu nedenle kendinize, erdemlere ve neyi başarabileceğinize odaklanın.

Kendinizle olan iç diyaloğunuzu değişir

Kendinizle olan iç diyaloğunuzun nasıl olduğuna özellikle dikkat edin, çünkü hedeflerinizi belirleme şekliniz sizi istenmeyen bir yola götürebilir. Bunu yapmanın belirli bir yolu, “yapmak zorundayım” seçeneğini “olmak istiyorum” olarak değiştirmektir. Bu şekilde beyninize güçlü bir gelişim mesajı veriyor olacaksınız.

Koşmayı seviyorsanız yapmanız gereken esneme egzersizleri aşağıda gösterilmiştir

Sakatlanmayı önlemek için bir koşucunun germe egzersizleri yapması yararlıdır. Statik ve dinamik olmak üzere iki tür vardır. Bu nedenle, kapsamlı bir esneme hareket programı oluşturmak için sizlere uygulamanız gereken alternatifler sunuyoruz.

koşmak
Esneme hareketleri, sakatlanmaları önlemek ve antrenman esnasında koşmamızı engelleyecek komplikasyonları önlemek için vazgeçilmez bir araçtır.

Bacak esnetme (dinamik)

Ayakların paralel ve ayrı durması gerekir. Ardından, bir ayağınızı yerden kaldırın ve saat yönünde yarım daire şeklinde bir hareket yapın. Son olarak, hızınızı artırın ve germe egzersizini diğer bacakla tekrarlayın. Bu esnetme hareketini, dönüşümlü olarak her bacak için 18-20 kez yapmanız önerilir.

Germe hareketi (Statik)

Ayaklarınızı genişçe açarak ve çapraz olarak dışa doğru durun. Devamında, sağ dizinizi orta bir seviyeye bükün ve ağırlığın bir kısmını sağa taşıyın. Bu, sol bacak tamamen gerildiğinde yapılır. Sırayla, diğer bacakla da tekrarlanmalıdır. Her bacak için 3 set yapılması tavsiye edilir.

Kuadriseps (dört kası içeren kas grubu) esnemesi (statik)

Klasik bir gerilme egzersizidir ama aynı zamanda koşucular için yapılması gereken zorunlu bir egzersizdir. İlk şey, diz fleksiyonu ile sağ ayağı sağ elinizle tutarken gövdeyi dik tutmaktır. Bu şekilde 30 saniye dengenin korunması gerekir. Son olarak, bu egzersizi diğer bacakla da uygulayın.

Kısa çapraz yürüyüş (dinamik)

Adından da anlaşılacağı gibi her iki bacağa kısa adımlar attırmayı içerir. Prensip olarak, sağ ayağınızla sağa, ardından da sol ayağınızla öne doğru bir adım atmalısınız. Adımlar tekrar yapılır ve yön değiştirilir. Kısa çapraz yürüyüşün etkili olması için hızlı bir hareket hızı gereklidir.

Hamstring kası germe egzersizi (statik)

Koşmayı sevenler arasında iseniz hamstring kasını esnetmeniz gerektiğiniz size hatırlatmadan geçemeyiz. Bunun için birincil gereklilik, bir ayağı uzatarak diğeri yarım kelebek pozisyonda yere oturmaktır.

Daha sonra, bacağın bükmeden ayağın ucuna dokunmaya çalışarak gövdenizi ileriye doğru hareket ettirin. Her bacakta 30 saniye gerginlik yaratmanız yeterli olacaktır.

Koşmayı sevenlere son önerilerimiz

Koşmayı sevenler için hazırladığımız hem hareket tekniklerini hem de mental egzersiz yöntemlerini içeren bazı kısa önerileri sizler için sıraladık. Aşağıdaki önerilere dikkat edin:

  • Bireysel hedefler belirlemek ve kendinize eziyet etmekten kaçınmak için karşılaştırmalar yapmamak.
  • Yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında iyi beslenme ve sıvı alma alışkanlıklarını edinmek.
  • Performans üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğinden germe rutinini aşırıya kaçırmayın.
  • Ana enerji kaynağınız olarak motivasyonu kullanın.
  • Zorlanma sakatlanmalarını önlemek için vücudunuzu dinlemeyi öğrenin.
  • Direnci artırmak için adımınızı optimize edin.
  • Koşarken zihninizi ve vücudunuzu bir ekip olarak zihninizde canlandırın.
İlginizi çekebilir ...
Travmatik Beyin Yaralanması Nedir?
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Travmatik Beyin Yaralanması Nedir?

Travmatik beyin yaralanması, hem kafatasını hem de beyni etkiler. Dışta hasar belirtileri göstermeden beyin fonksiyonlarını değiştirebilir.



  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
  • Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
  • Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
  • Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
  • Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.