Linoleik Asit İçeren Yiyecek Türleri

31 Ekim, 2020
Bugünkü yazımızda bileşiminde linoleik asit bulunan yiyecek türlerinden ve bu yağ asidinin ne işe yaradığından bahsedeceğiz. Özellikleri oldukça ilginçtir. Bu yüzden onu beslenme programınıza dahil etmelisiniz. 

Linoleik asit içeren çeşitli yiyecek türleri vardır. Bu lipitin, kardiyovasküler sağlığınız için pek çok faydası olduğunu bilmelisiniz. Hatta bazı insanlar, herhangi bir kilo verme planında iş birlikçiniz olabileceğini düşünmektedirler.

Gördüğünüz gibi, linoleik asit, dengeli bir beslenme programında olması gereken önemli bir besindir. Sonuçta kronik hastalıkların önlenmesinde çok büyük önem taşır. Bazı beslenme uzmanları, kişinin beslenme programına, özellikle de yedikleri yoluyla alamıyorsa, linoleik asit takviyesi eklemeyi önerirler.

Okuyun: Omega 3 ve 6 Eksikliğinin Bilmeniz Gereken 5 Belirtisi

Sebzelerde linoleik asit vardır

Bitkiler, özellikle sert kabuklu yemişler ve tohumlar önemli linoleik asit kaynaklarıdır. Ancak yumurtadan ve bazı tahıllardan da almak mümkündür.

Bazı “uzmanlar” düzenli olarak tüketilmelerine karşı çıksalar da, bu yağ türüyle yiyeceklerin kızartılmaması gerektiğini söyleseler de tohum yağları, bu yağ asidini içerir. Bu uyarıların sebebi, tohum yağlarındaki diğer lipit bileşenlerin yan etkilerinin faydalarından daha çok olmasıdır.

Beslenme programınıza uyduğunuzda doğru miktarda linoleik asit aldığınızı garanti etmek için dengeli bir programa sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Genel bir kural olarak, sert kabuklu yemişleri sabah ile öğle arasındaki ve öğleden sonraki atıştırmalıklar olarak tüketmek bu amacı yerine getirmek için iyi bir yöntemdir.

Ne olursa olsun, bu lipitin, omega 6 yağ asitleri grubundan olduğunu unutmayın. Bunun farkında olmayabilirsiniz ama vücuttaki enflamatuvar durumlardan kaçınmak için omega 3 ve omega 6 yağ asitleri alımı dengeli olmalıdır.

En azından ‘Nutrients’ (Besinler) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre böyle. Hatta bu dengeyi kaybetmek, obezite gelişiminde bir risk faktörü olabilir.

kuru yemişler
Sert kabuklu yemişler, en iyi linoleik asit kaynaklarıdır.

Linoleik asiti yüksek olan yiyecekler yemek hastalık riskini azaltır

Çalışmalar -mesela ‘Public Health Nutrition’da (Halk Sağlığı Dergisi) yayınlanan bir çalışma gibi- linoleik asit açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesini bazı kanser türlerinde – özellikle meme kanserinde- azalmayla ilişkilendiriyorlar. Ancak bu ilişkinin varlığına dair gösterilen kanıt tamamen sağlam değil ve konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Daha güncel incelemeler, bu besinin düzenli olarak tüketilmesiyle, obezite ve ateroskleroz gelişme riskinin daha düşük olması arasında bağlantı kuruyorlar.

Hatta 2009 yılında ‘Nutrients’ (Besinler) dergisinde yayınlanan bir makalede, bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların riskinde azalmayla uzun vadeli bir korelasyonun olası olduğundan bahsediliyor.

Sağlıklı yağlar tüketmenin, çeşitli hastalıkların gelişimine karşı koruyucu bir faktör olduğu açık gibi görünüyor. Bu lipit türü, ısıl işlemlere maruz kalmamış olanların hepsini içerir. Bunun nedeni, bu sürecin, onları trans yağlara dönüştürmesi ve besleyici niteliklerini yok etmesidir.

Bunu da okuyun: Obeziteyi Başlamadan Önlemek İçin Bu Besinleri Tüketin

Ölçülü olmak anahtardır

Linoleik asit tüketimi sonucu oluştuğu söylenen faydalara rağmen, uzmanlar, yapay takviyeleri önermezler. Bileşiminde linoleik asit bulunan gıdaların kişinin beslenme programına dahil edilmesi, sağlık açısından faydalarını elde etmek için yeterlidir.

Unutmayın, yukarıda da belirttiğimiz gibi, bu lipit omega 6 grubuna aittir. Yani vücuttaki yağ asitlerinde bir dengesizlik varsa, linoleik asitin anti-enflamatuvar etkileri bir işe yaramayacaktır.

Gördüğünüz gibi, kardiyovasküler sağlığı desteklemek için beslenme programınıza omega 3 lipitleri açısından zengin ürünleri (avokado, natürel sızma zeytinyağı ve lüfer) dahil etmelisiniz. Daha küçük balıkları tercih edin çünkü onlar daha az ağır metal içerirler.

linoleik asit içeren yiyecekler
Maksimum faydayı elde etmek için linoleik asit tüketirken ölçülü olmalısınız.

Linoleik asit içeren yiyecek türlerini tüketin

Sağlığınızı iyileştirmek ve obezite ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkların insidansını azaltmak için linoleik asiti, yediğiniz yiyecekler aracılığıyla almalısınız. Çünkü bu besinleri düzenli olarak tükettiğinizde onların olumlu etkileri vardır.

Yukarıda da söylediğimiz gibi, sert kabuklu yemişler, tohum ve hatta kepekli tahıllar gibi bitki kökenli ürünler en iyi kaynaklardır. Ancak geçirdikleri işlemler sonrası içerdikleri besinler aynı kalmayacağından işlenmiş olanları satın almaktan kaçının.

Ancak bu lipitin insanların sağlığı üzerindeki faydalarına rağmen, yapay takviyelerin, kronik hastalıkların tedavisinde yararlı olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Dengeli bir beslenme programıyla alınan yağ asitleri, temel gereksinimlerinizi karşılamak için yeterli olmalıdır. Bu yüzden beslenme programınıza linoleik asit eklemeye odaklanın ve sağlık açısından faydalarının keyfini çıkarın.

Umarız bugünkü yazımızı beğenmişsinizdir.

  • Simopoulos AP., An increase in the omega 6/omega 3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 2016.
  • Zhou Y., Wang T., Zhai S., Li W., Meng Q., Linoleic acid and breast cancer risk: a meta analysis. Public Health Nutr, 2016. 19 (8): 1457-63.
  • Hartigh LJ., Conjugated linoleic acid effects on cancer, obesity and atherosclerosis: a review of pre clinical and human trials with current perspectives. Nutrients, 2019. 11 (2): 370.
  • Leizer, Cary, et al. “The composition of hemp seed oil and its potential as an important source of nutrition.” Journal of Nutraceuticals, functional & medical foods 2.4 (2000): 35-53.
  • Naughton, Shaan S., et al. “Linoleic acid and the pathogenesis of obesity.” Prostaglandins & other lipid mediators 125 (2016): 90-99.
  • Viladomiu, Monica, Raquel Hontecillas, and Josep Bassaganya-Riera. “Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid.” European Journal of Pharmacology 785 (2016): 87-95.
  • Jandacek, Ronald J. “Linoleic acid: a nutritional quandary.” Healthcare. Vol. 5. No. 2. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 2017.