Menopoz Diyeti

Menopoz diyeti, yaşamın bu aşamasında kadınların yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcıdır. Dengeli bir diyet, osteoporoz gibi birçok komplikasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Marta Guzmán.

Son Güncelleme: 09 Ağustos, 2022

Menopoz sırasında, bir kadının vücudu östrojen eksikliğinden kaynaklanan bir dizi belirgin fizyolojik değişiklik geçirir. Bu hormonal değişiklikler, çeşitli semptomlara ve ayrıca vücut kompozisyonunda değişikliklere neden olur.

Diyetinizi değiştirmek, menopoz süreci sırasında ve sonrasında sağlığınızda olumlu değişikliklere yol açabilir. Bu nedenle, size yardımcı olabilecek bir dizi menopoz diyeti ipucu sunacağız.

Menopoz diyeti: Bilmeniz gerekenler

Bir kadın menopoz aşamasına ulaştığında, aşağıdakiler gibi çeşitli semptomlardan muzdarip olmaya başlar:

• Sıcak basmaları
• Sinirlilik
• Kaygı
• Vajinal kuruluk

Ayrıca, bu aşama östrojen eksikliğinden dolayı önemli vücut kompozisyonu değişiklikleri ile ilişkilidir. JCI Insight dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu dönemde yağsız kütlede azalma ve karın yağında artış görülür. Yağsız kütledeki azalma, bazen enerji ihtiyaçlarında bir azalmaya yol açar bu da kilo alımına (yaklaşık bir ila iki kilo) neden olabilir.

Beslenmeyi etkileyebilen ve bu aşamada kendini gösterebilen bir diğer önemli fizyolojik problem, kemik kütlesi kaybı ve osteoporoz ile kemik dekalsifikasyonudur. Kadınlarda kemik dekalsifikasyonu genellikle menopozdan hemen sonra başlar ve kırık riskini artırır.

Menopoz başlangıcı ve menopoz dönemi, arterioskleroz ihtimalini ve aşağıdakiler gibi diğer hastalıklardan muzdarip olma riskini yükseltir:

• Şeker hastalığı
• Hiperkolesterolemi
• Hipertansiyon

Bu nedenle kadınların bu aşamada ne yediklerine dikkat etmeleri önemlidir. Kadınlar, yaşamları boyunca dengeli beslendikleri takdirde menopozda ortaya çıkan bazı beslenme bozukluklarının önüne geçebilirler.

Menopoz diyeti

Menopoza girdiyseniz ve herhangi bir metabolik komplikasyon ya da ilişkili hastalığınız yoksa sağlıklı beslendiğinizden emin olmalısınız. Kalori alımınıza dikkat etmeniz önemlidir.

Enerji temini

Her kadın, yediği kalori miktarını ihtiyaçlarına göre uyarlamalıdır. Bu bağlamda ve FAO/WHO Ortak Uzman Komitesine göre 40 yaşından sonra enerji ihtiyacı her on yılda bir %5 oranında azalmaktadır. Çoğu kadın, sonunda obezite ile sonuçlanabilecek kilo alımına neden olabilecek bu gerçeği dikkate almaz.

Makrobesinler

Menopoz sırasında genelde diyet tercihleri değişir. Yağ alımında bir artış ve protein ve lif gibi doyurucu besin alımında bir azalma görülür.

Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar tüketmeye özen göstermeli ve yediğiniz yağların kaynağına çok dikkat etmelisiniz. Menopoza giren kadınların, kardiyovasküler sağlığı kontrol etmeye yardımcı oldukları için balıklarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerini daha fazla tüketmeleri gerekir.

Vitaminler ve mineraller

Menopoz sonrası osteoporozun önlenmesinde rol oynadıkları için kalsiyum ve magnezyuma özellikle dikkat etmelisiniz. Ayrıca fosfokalsik metabolizma için D vitamini gereklidir.

Menopoz diyetinde soyanın önemi

Soya, Asya ülkelerinde önemli bir malzemedir. Uzmanlar, bu ülkelerdeki kadınların Batılı kadınlara göre daha az yoğun menopoz semptomlarına sahip olduğunu gördüler. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yayınlanan bir makale bunu açıklıyor. Bu gıdanın aynı zamanda bu kadınlarda kardiyovasküler riski de azalttığı düşünülmektedir.

Bunun nedeni soyanın fitoöstrojenlerinin yüksek olmasıdır. Bunlar östrojenlere benzer bir yapıya sahip bitki maddeleridir. En yaygın olanları genistein ve daidzein gibi izoflavonlardır.

Ayrıca, soyadaki yağ asitlerinin lipid bozuklukları üzerinde faydalı etkileri vardır. Cancer dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, soya proteini tüketimi meme ve kolon kanserini önleme ile bağlantılıdır.

Menopoz diyeti önerileri

Gördüğünüz gibi, semptomlarınızı azaltmak, vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek ve yaşamın bu aşamasıyla ilişkili belirli hastalıkları önlemek için doğru bir diyet uygulamak çok önemlidir. Bu nedenle şunlara dikkat etmelisiniz:

• Fitoöstrojen (soya izoflavonları) içeriği ve ayrıca içerdikleri çözünür lif (özellikle meyve, sebze, baklagiller ve yulaf) nedeniyle bitki bazlı yiyecekleri yiyin, bu kolesterolünüzü düşürmeye de yardımcı olur.
• Yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmak için daha fazla süt ürünleri, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve kuru yemiş yiyin.
• Hayvansal bazlı gıdalar yerine bitkisel bazlı gıdalara öncelik verin ve hayvansal yağ tüketiminizi azaltın.

Menopoz semptomlarını azaltmak için diyetinizi iyileştirin

Belirtilerinizi azaltmak ve kilonuzu kontrol altına almak için menopoza başlamadan önce kendinize daha iyi bakmaya başlamanız çok önemlidir.

Ayrıca, kas kaybını azalttığı, kalori tüketimini artırdığı ve kemikleri güçlendirdiği için egzersiz yapmayı da unutmayın.