Sağlıklı Bir Şekilde Pirinç Pişirmek İçin İki Yol

Pirinç dünya genelindeki en temel ve en çok yenilen gıdalardan bir tanesidir. Mutfaktaki çok yönlülüğü sayesinde, tatlılardan ana yemeklere pek çok tarife faydalarını ekler. Bu yazımızda, sağlıklı bir şekilde pirinç pişirmek için iki yolu keşfedebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Şekilde Pirinç Pişirmek İçin İki Yol

Son Güncelleme: 17 Şubat, 2021

Pirinç, en temel gıdalardan biridir. Tüm dünyada bilinen ve kullanılan, aynı zamanda hemen hemen her şeyle iyi giden, en çok yönlü olan bileşenlerden bir tanesidir. Bu yazımızda size kahverengi pirinç ve yabani pirinç içeren iki sağlıklı tarif önereceğiz, böylece pirincin faydalarından tam olarak yararlanabileceksiniz!

Pirinç Hakkında Biraz Bilgi

Pirinç, Oryza sativa bitkisinin tohumudur. Dünyada mısırdan sonra en çok üretilen tahıldır. Hatta, neredeyse tüm gezegende temel bir besindir. Hemen hemen her şeyle uyumlu olduğu için pirinci her türlü tarifte bulabilirsiniz: tatlılar, ana yemekler, garnitürler, ekmek vb.

Pirincin Faydaları

Elinde pirinç tutan bir kişi.
Pirinç, kalp için sağlıklı bir madde olarak kabul edilir. Bunun nedeni, diğer şeylerin yanı sıra kan basıncı ya da kolesterol üzerinde faydalı etkilere sahip olmasıdır.

Bu olağanüstü tahılın faydalarından bazıları şunlardır:

  • Birincisi, önemli ve sağlıklı bir enerji kaynağıdır. Hatta, her 100 gramında yaklaşık 86 gram karbonhidrat içerir.
  • Ayrıca bir lif, B1 ve B3 gibi vitaminler ve folik asit kaynağıdır.
  • Fosfor, magnezyum ve potasyum içerir.
  • Öte yandan, kolesterol içermez ve sodyum oranı düşüktür. Bu nedenle uzmanlar, hipertansiyonlu insanlar için uygun bir gıda olduğunu düşünmektedir.
  • Lifin yanı sıra, içerdiği doğal antioksidanlar (fenolik bileşikler ve flavonoidler gibi) vücuttaki serbest radikallerden daha hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur, böylece vücudu bunlardan korur.
  • Pirincin bazı türleri beyindeki nöroprotektif enzimleri uyarmaya yardımcı olur. Bu nedenle Alzheimer ya da demans gibi hastalıkların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilirler.
  • Lif bakımından zengin olduğu için doğal bir idrar söktürücüdür.
  • Diğer yandan, antioksidan içeriği kardiyovasküler sağlığı destekler.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Kolesterol Dostu Sebzeli ve Chia Tohumlu Pilav

En Sağlıklı Pirinç Türleri Nelerdir?

Pirincin pek çok farklı türü vardır: beyaz, bomba, buharda pişirilmiş, arborio, basmati, kahverengi, yapışkan, yabani, kırmızı… Bunların her biri, her yemeğe (aroma, doku, renk vb.) belirli mutfak özellikleri sağlar. Ancak, hepsi sağlıklı olsa da, bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Pirinçteki besinler esas olarak kabuğunda bulunduğundan, kahverengi pirinç ve yabani pirinç çeşitleri en sağlıklı olanlardır.

  • Aslında, esmer pirinç her tür pirinçten elde edilebilir. Bu, tahılın cilalanmadan bırakıldığı daha az işlenmiş bir pirinçtir. Böylece kabuğundaki besinler neredeyse bozulmamış kalırlar.
  • Öte yandan, görünüş ve nitelik olarak pirince benzemesine rağmen, yabani pirinç teknik olarak pirinç değildir. Aslında aynı türden değil, farklı bir türden, çok benzer bir su bitkisi olan Zizania’dan gelir. Bu nedenle, “Kanada pirinci”, Hint pirinci” ya da “su yulafı” gibi diğer isimler ile de bilinir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Nohutlu Köri Soslu Pirinç Pilavı Tarifi

İki Sağlıklı Pirinç Tarifi

Tavuk ve Mantarlı Yabani Pirinç

Sağlıklı bir şekilde pirinç pişirmek için yapılan bir yabani pirinç tarifi.
Pilavın içine tavuk ya da mantar gibi diğer sağlıklı malzemeleri kolayca ekleyebilirsiniz.

Bu, en sağlıklı pirinçlerden biri ile yapılan çok besleyici ve lezzetli bir tariftir. Not alın!

Malzemeler

  • 200 gram yabani pirinç
  • 1 tavuk göğsü
  • 2 havuç
  • 200 gram mantar
  • Soya sosu
  • Zeytinyağı
  • Tuz
  • Karabiber
  • Frenk soğanı (isteğe bağlı)

Hazırlanışı

  • Öncelikle pirinci pişirmelisiniz. Yabani pirincin pişirilmesi yaklaşık 35 dakika sürer. Bu nedenle, en iyisi bunu tarifin geri kalanını hazırlarken pişirmektir.
  • Ayrıca havuçları küçük parçalar halinde kesin ve pirinci pişireceğiniz tencereye koyun. Bu şekilde aynı zamanda havuçların da yumuşamasını sağlarsınız.
  • Daha sonra tavuğu küçük parçalar halinde kesin ve her iki tarafı da hafifçe kızarıncaya kadar biraz yağ ile soteleyin ya da karıştırarak pişirin.
  • Ardından mantarları ekleyin. Eğer mantarları dondurulmuş olarak satın aldıysanız, onları önceden çözdürdüğünüzden ve iyice süzdüğünüzden emin olun.
  • Daha sonra, pirinci ve havucu pişirdikten sonra, tüm sularını almak için iyice süzün.
  • Ardından, hepsini birlikte karıştırmak için mantar ve tavuk ile birlikte tavaya ekleyin. Bu noktada içine bir çorba kaşığı soya sosu da ekleyin.
  • Tüm malzemeleri mükemmel bir şekilde bütünleştirmek için her şeyi iyice karıştırarak pişirin.
  • Son olarak, baharatlarını ekleyin ve hala sıcakken servis yapın. İsterseniz, frenk soğanının yeşil kısmını küçük halkalar halinde kesip pirincin üzerine ekleyerek yemeğinize daha fazla lezzet katabilir ve bu şekilde tabağı da süsleyebilirsiniz.

Pek Çok Sağlıklı Pirinç Tarifinden Biri: Sebzeli Esmer Pirinç

Kahverengi pirinçle yapılmış sebzeli bir yemek.
Önerdiğimiz sebzelerin yanı sıra, bu tarifi kendi seçimleriniz ile de damak tadınıza uyarlayabilirsiniz.

Bu tarifte esmer pirincin faydaları sebzelerin faydaları ile birleşiyor. Kaçırmayın!

Malzemeler

  • 200 gram esmer pirinç
  • Brokoli
  • 1 kırmızı biber
  • 1 kabak
  • Soya sosu
  • 5 diş sarımsak
  • Maydanoz

Hazırlanışı

  • Öncelikle, pirinci paket talimatlarına göre pişirin.
  • Bu arada, başka bir tencerede biraz su ısıtın. Kaynadığında, önceden yıkanmış ve doğranmış tüm sebzeleri içine ekleyin. Bir iki dakika kaynattıktan sonra sebzeleri süzün ve kenara koyun.
  • Bir tavada sarımsak ve maydanozu bir miktar yağ ile hafifçe karıştırarak pişirin. Malzemelerin yanmamaları için karıştırmaya devam etmeyi unutmayın.
  • Sarımsak biraz kızardığında sebzeleri, esmer pirinci ve soya sosunu ekleyin ve tüm malzemeler iyice birleşene kadar karıştırın.
  • Artık sebzeli esmer pirinç tabağınız yemek masanızın tadını aroma, lezzet ve besinleri ile zenginleştirmeye hazır.

Pek çok şeyi hazırlarken bu çok yönlü bileşenden yararlanabilirsiniz! Bu iki sağlıklı pirinç tarifini size önerdik, ancak yaratıcılığınızın izin verdiği kadar çok tarif yapabilirsiniz. Hadi başlayın!

İlginizi çekebilir ...
Pirinçli Enginar Dolması Nasıl Yapılır?
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Pirinçli Enginar Dolması Nasıl Yapılır?

Pirinçli enginar dolması, mükemmel bir akşam yemeği seçeneğidir. Enginar ve pirinç kombinasyonu tek kelimeyle lezzet demektir.



  • Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. “Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies”, Stroke. 2017 Dec;48(12):3203-9.
  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
  • Surendiran G et al. “Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)”, Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28.