Sırt Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmak İçin Egzersizler
Pek çok kişi vücudunun belli bir yerindeki yağlardan kurtulmak ister. Bunu başarabilmek için karın, kalça, baldır ve göğüs gibi bölgeleri özellikle çalıştıracak belirli egzersizler vardır. Bazı kişiler ideal fiziklerine ulaşmak için egzersiz yaparken sırt bölgesinin ne kadar önemli olduğunu unutup sadece karınlarına veya bacaklarına yoğunlaşabilirler.
Sırt bölgesindeki yağlar spor sütyeni, mayo veya dar bir elbise giymek istediğinizde sinir bozucu olabilirler.Bu bölge yağ birikimine çok yatkındır ve bu bölgedeki yağları yakabilmek için disiplin ve istikrar gerekir.
Sırt bölgesindeki yağları yakmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizleri öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin!
Sırt kaslarını güçlendirmek ve bölgesel yağları yakmak için egzersizler
Egzersiz 1
Bir yoga matına yüzüstü uzanın ve kollarınızı ileri doğru uzatın (veya resimdeki gibi yanlarınıza uzatın). Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kendinizi yukarı itin ve sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10’ar hareketten oluşan 2 set yapın.
Egzersiz 2
Aynı pozisyonda kalmaya devam edin ve ellerinizi boynunuza koyun. Gövdenizi yerden kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15’er hareketten oluşan 2 set yapın.
Egzersiz 3
Bir önceki egzersizin aynısını yapın. Ancak bu defa sırtınızı yukarı doğru kaldırmak yerine, sanki solunuzda ve sağınızda ne varmış bakmaya çalışıyormuş gibi bir sol tarafınıza bir sağ tarafınıza doğru eğilin. Tüm bu egzersizler boyunca bedeninizin geri kalan kısmını sabit tutmaya çalışın.
Egzersiz 4
Son egzersizimiz için “kedi” olarak adlandırılan yoga pozisyonuna geçin. Sırtınızı gevşetip mümkün olduğunca yukarı kaldırın, tıpkı bir kedi gibi. Ardından karnınızı yere değdirmeye çalışın. Bu haraketi 4 defa yaptıktan sonra bir süre dinlenin.
Yüzmeye gidin
Sırtınızdaki kasları çalıştırmanın en iyi yollarından yüzmektir. Ayrıca yüzmek oldukça sakinleştirici bir aktivitedir. Hem egzersiz yapmak,hem sırtınızı güçlendirmek hem de bölgesel yağları yakmak için çok etkili bir egzersizdir.
Bunu da okuyun:
Ağırlık çalışın
İyi bir yağ yakma programında ağırlık kaldırma mutlaka bulunmalıdır. Kas gelişimi için dambıl kullanabilirsiniz. Hızlanan metabolizmanız sayesinde daha çok yağ yakarsınız. Tek yapmanız gereken şey iki günde bir biraz ağırlık çalışmak. Çalışmaya yüksek ağırlıklarla başlamanıza gerek yok, birkaç kilo da etkili olacaktır.
Kardiyo egzersizleri yapın
Kardiyovasküler egzersizler kalp ritminizi hızlandırıp kalori yakmanızı kolaylaştırırlar. Kardiyo egzersizleri sırt yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Koşmak, ip atlamak, eliptik çalışma, bisiklete binmek veya zıplama hareketleri gibi egzersizlerden istediğinizi seçebilirsiniz.
Mekik çekin
Mekik gibi egzersizlerin karın bölgesindeki yağı yaktığını biliyoruz ancak mekik çekmek sırt ve bel bölgesindeki yağların da yakılmasına yardımcı olur. Ayrıca yanlara esnemeleri veya sabit esneme hareketlerini de egzersizinize ekleyebilirsiniz.
Daha iyi sonuçlar almak için öneriler
- İstenmeyen yağlardan kurtulmak çok ciddi bir disiplin ve çalışma gerektiren zor bir hedeftir. Sırt bölgesindeki yağlardan kurtulmak ise, bu bölgeye odaklanmak daha zor olduğu için biraz daha fazla disiplin ve istikrar gerektirecektir. Yukarıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmaya başlarsanız, kısa sürede sonuçları görebilirsiniz.
- İstenmeyen yağlardan kurtulmak için, fazla yağ, kızarmış yiyecek, şeker ve diğer zararlı şeyleri içermeyen, sağlıklı bir beslenme programınız olması gerektiğini unutmayın. Beslenme programınıza meyve, sebze, yeşil çay, su, yüksek lifli yiyecekler ve protein gibi sağlıklı besinler eklemek sizin için daha faydalı olacaktır.
- Egzersize ek olarak masaj yaptırmak da sırt yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Son olarak, bedeninizin bu bölgesini güçlü tutmak için iyi bir duruşun önemini unutmamalısınız. Mümkün olduğunca dik durup kamburunuzun çıkmasını önlemelisiniz çünkü kambur durduğunuzda oluşan çıkıntılarda yağ birikebilir.
Umarız bu yazımız hoşunuza gitmiştir ve sırt yağlarınızdan kurtulmanızda size yardımcı olur!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
-
Cheema, B. S., Davies, T. B., Stewart, M., Papalia, S., & Atlantis, E. (2015). The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 7, 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429464/
-
Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/
- Clínica Mayo. (15 de marzo de 2023). Presentación de diapositivas: ejercicios de entrenamiento con pesas. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=9
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(7), S109–S119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
- Guo, L. (s.f.). Supine Position. Elsevier – Osmosis. https://www.osmosis.org/answers/supine-position
- Hardvard T.H. Chan. (2 de febrero de 2023). HIIT (High Intensity Interval Training). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
-
Lee, B. A., & Oh, D. J. (2015). Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. Journal of exercise rehabilitation, 11(5), 266–271. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6944883/
- Shi, Z., Zhou, H., Lu, L., Pan, B., Wei, Z., Yao, X., Kang, Y., Liu, L., & Feng, S. (2018). Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain: A Systematic Review of the Literature and Meta-Analysis of Eight Studies. American journal of physical medicine & rehabilitation, 97(2), 116–122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759476/
- Sun, C., Kovacs, P., & Guiu-Jurado, E. (2021). Genetics of Body Fat Distribution: Comparative Analyses in Populations with European, Asian and African Ancestries. Genes, 12(6), 841. https://www.mdpi.com/2073-4425/12/6/841
- Watson, K. (30 noviembre de 2021). The Benefits of Jumping Rope Go Beyond Weight Loss. Healthline. https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight#calories-burned
-
Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
