Sırtınızı İncitmeden Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri

18 Ocak, 2020
Karın kaslarını doğru bir şekilde çalıştırabilmek için nefesinizi kontrol etmeniz ve sırtınızı incitmemeye dikkat etmeniz önemlidir. Diğer tavsiyelerimizle ilgili detaylar için yazımızı okuyun! 

Karın kaslarında karın duvarı da bulunur. İç eğri, dış eğri, enine kas, düz kas ve pyramidalis kası bu kaslardan bazılarıdır. Karın kaslarının vücudu dengede tutmak, duruşu desteklemek, iç organları korumak gibi görevleri vardır. Günümüzde sadece sağlık nedeniyle değil estetik sebeplerle de karın egzersizleri çok popülerdir.

Nasıl düzgün karın kası yapılır?

Kim düz ve sıkı bir karına sahip olmak istemez ki? 

Ancak pek çok kişi bu egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapması gerektiğini bilmez.

Sonuç olarak özellikle sırtlarının arka kısmında ağrı oluşur. Bu nedenle bu yazıda sırtınızı incitmeden karın kaslarınızı çalıştırabilmek için başvurabileceğiniz basit ipuçlarını keşfedeceksiniz.

İlk adım: Nefesini kontrol edin

Karın kaslarınızı iyice çalıştırmak için iyi nefes alma tekniklerini benimsemek önemli. Yaygın olarak yapılan yanlışlardan biri egzersiz esnasında kişinin nefesini tutması. Ancak ideal olan kaslarınızı kasmadan önce nefesinizi içinize çekmeniz, kaslarınızı kasarken ise nefesinizi dışarı vermenizdir.

Hatta uzmanlar nefesinizi dışarıya verirken ağızdan yavaş yavaş vermenizi tavsiye ederler. Bunun nedeni nefesinizi tuttuğunuzda, diyaframınızı fazla çalıştırarak karnınızdaki baskıyı artırıyor olmanızdır. Bu baskıya bir de egzersizi yapmak için sarf ettiğiniz çabayı eklersek, bu durum, bir fıtığa bile neden olabilir.

Sırtınızın alt kısmına dikkat edin

mat ev karın egzersizi yapan kadın

Karın egzersizlerini yaparken lumbar bölgeye hasar vermekten kaçınmak için iyi bir duruşa sahip olmanız önemlidir.

Yetişkinlerde en sık rastlanan şikayetlerden biri sırtın alt kısmında oluşan ağrıdır. Aslında bunun temel sebebi insanların uyuşuk bir yaşam tarzı sürdürmeye eğilimli olmalarıdır. Uyuşuk bir yaşam tarzı ve çalışırken kötü bir duruş edinmek en büyük tetikleyicilerdir.

Ancak karın egzersizlerini yanlış bir şekilde yapmak, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmanın yerine sırtınızdaki sorunları kötüleştirebilir. Bu yüzden egzersiz esnasında kullandığınız tekniğe ekstra özen göstermeniz gerekir. Öncelikle sırtınızı yerden korumak için mat kullanmak iyi bir fikirdir.

Ayrıca egzersizde bacaklarınızı da kaldırmanız gerekiyorsa, bunu yaparken sırtınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Bunu yapabilmek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Sonuç olarak sırtınızın yerden kalkmasını önlemek daha kolay olacaktır.

Öte yandan sırtınızın alt kısmıyla ilgili sorunlarınız varsa, geleneksel karın egzersizlerinin yerine diğer egzersizleri tercih etmeniz tavsiye edilir. Planklar veya hipopresif egzersizler harika alternatiflerdir.

Hipopresif egzersizler, omurgayı germeden veya üzerinde baskı uygulamadan, hem lumbar bölgedeki hem de karındaki kasların belirginliğini artıran durağan egzersizlerdir.

Boynunuzu zorlamadan mekik çekin

İnsanların, sırt üstü yatıp vücudun üst kısmının dizlere doğru çekildiği geleneksel karın çalıştırma hareketini yaparken boyunlarını zorlamaları çok yaygın görülen bir durumdur. Pek çok insan vücutlarının üst kısmını kaldırmaya çalışırken bunu boynuyla veya sırtıyla yapmaya çalışır. Bu, boyun bölgesinde yoğun hasara neden olabilir.

Bu sorundan kaçınmak için, kendinizi kaldırırken yalnızca karnınızın gücünü kullanmaya odaklanmanız önemlidir. Ayrıca ellerinizi boynunuzun arkasında tutarak, boynunuzu ellerinizin üzerinde dinlendirebilirsiniz. Ancak boynunuzu çekmemeye dikkat edin.

Halihazırda boynunuzla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, başınızın yerde kalmasını sağlayarak yalnızca bacak hareketleri ile karın kaslarınızı çalıştırmanız daha iyi olacaktır.

Bunu da okuyun: Evde Kendi Spor Salonunuzu Nasıl Oluşturursunuz?

Sırtınızı incitmeden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizleri

Plank, sırtın alt kısmını çok zorlamadan yapılan mekiklerin en iyi alternatiflerinden biridir. Ayrıca başka kas gruplarını çalıştırdığı için de avantajlıdır.

Daha önce öğrendiğiniz gibi, karın kaslarını çalıştırmak için yapılan geleneksel egzersizler sırt üstü yatmayı, vücudunuzu üst kısmını “mekik” pozisyonunu almak üzere kaldırmayı içerir. Ancak karın bölgesini çalıştırmak için başka pek çok yöntem vardır. Aslında bu alternatifler sırtınız ve boynunuz için çok daha az zararlıdır.

Örneğin plank yapmayı deneyin. Plank yere yüz üstü uzanıp, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyerek yapacağınız bir harekettir.

Doğru bir şekilde yapıyorsanız, plank’ı yaparken vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçanız çok yukarıda ya da çok aşağıda olmamalıdır. Bu hareketi yaparken, bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arası durarak pek çok set yapmayı deneyin.

Bu pozisyondayken, hareketin bazı farklı versiyonlarını deneyebilirsiniz. Örneğin önce bir bacağınızı sonra da diğerini kaldırabilirsiniz. Aynı şekilde yanal plank yapmayı da deneyebilirsiniz.

Yanal plank yapmak için sağ veya sol tarafınızın üzerine, bir bacağınızın diğerinin üzerinde olacak şekilde uzanın. Daha sonra kolunuzun ön kısmından destek alarak, vücudunuzu düz tutarken, kalçalarınızı kaldırın. Ayrıca kolunuzu tavanı işaret edecek şekilde kaldırabilirsiniz. Böylece karnınızdaki iç ve dış eğriyi çalıştırıyor olacaksınız.

Okuyun: Plank Egzersizi: Nedir ve Nasıl Yapılır?

Sonuç

Hoş ve düz bir karna sahip olmak, aynı zamanda dengenizi ve duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız karın egzersizleri yapmalısınız. Ancak bugün öğrendiğiniz ipuçlarını aklınızda tutmaya özen gösterin.

Nefesinizi kontrol altında tutmaya çalışın, karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın ve sırtınızı koruyun. Bunlar lumbar bölgede veya boyunda hasar oluşması riskini önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olacak. Ayrıca bu bölgeyi daha verimli bir şekilde çalıştırabileceksiniz.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788