Sırttaki Fazlalıklar İçin Basit Egzersizler
Yerleşmiş yağlardan kurtulmak için neredeyse hep karın, bacaklar, basenler ve kollara odaklanırız çünkü vücudumuzun bu bölgelerindeki fazlalıklar daha çok dikkatimizi çeker. Fakat sırttaki fazlalıklar da ihmal edilmemeli.
Sütyenimizin altındaki fazlalıklar sırtımızın kocaman ve çıkıntılı görünmesine yol açar. Şansımıza, bu fazlalıklar diğer bölgelerde olduğu gibi yok edilebilir ve bu fazlalıklardan kurtulduğumuzda düz bir sırtla streç elbiselerin içinde gösteriş yapabiliriz.
Eğer sırtınızdaki bu yerleşmiş fazlalıklarla savaşmaya hazırsanız, bu mükemmel egzersizleri sakın kaçırmayın! En kısa zamanda sonuçlarını görebilmek için günlük rutininize bu egzersizleri dahil etmelisiniz.
Şınav Çekmek
Şınav çekmek neredeyse bütün egzersiz rutinlerinde bulunan bilindik bir harekettir. Şınav çekmek kolları sıkı tutmak için harika bir yoldur, aynı zamanda sırttaki fazlalıklar için de yararlıdır. Fakat şınavı doğru stille çekmek önemlidir, vücudunuzu baştan ayağa sıkı ve dümdüz tutmalısınız.
Yan Gerilme
Yerde yoga matının üzerine, dirseğiniz omzunuzun hemen alt hizasına gelecek şekilde sol tarafınıza doğru yan yatın. Düzgünce pozisyon aldığınızda, vücudu düz ve sıkı tutarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın, böylelikle abdominalleriniz çalışacak. Her iki taraf için 30-45 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından dinlenin.
İlginizi çekebilir: Düz Bir Karın İçin İpuçları
Egzersiz Topu
Egzersiz topuyla yapacağınız bazı hareketler de sırttaki fazlalıklar için faydalı olabilir. Topun üzerine göğsünüz topun merkeziyle aynı hizada olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizi yeri gösterecek şekilde uzatın ve ayaklarınız da yerde bitişik dursun.
Kollarınızı sabit tutun ve denge kurmaya çalışın. Kollarınızı vücut ile “Y” biçimi alacak şekilde yavaşça uzatın ve 15 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Bu egzersizden 12 tekrar olmak üzere 2 set yapın.
Dambıl
Rahatça hareket edebileceğiniz bir yere gidin ve 4-6 kg civarında bir dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Yere doğru bir eğilin ve dambılı vücudunuzdan uzağa, duvara doğru tutarak dengede durmaya çalışın. Dambılı omuz hizasına doğru kaldırın ve bunu 10-15 kere tekrar edin.
Yan Kalkma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi bükün ve 45 derece eğilin. İki dambılı da yere paralel olarak tutun ve sonra yan taraflara doğru kaldırın. Omzunuzun hizasına geldiğinde biraz bu pozisyonda durun ve sonra yavaşça onları indirin. Bu egzersizi 12 tekrar olmak üzere 2 set yapın.
Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Bu bütün vücudu çalıştıran bir yoga duruşudur, özellikle sırttaki kasları ve trapezleri çalıştırır. Rahatça hareket edebileceğiniz bir alan bulun. Yere diz çökün ve ellerinizi önünüze gelecek şekilde yere koyun.
Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde kendinizi topuklarınızdan ittirin ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonda durun. Eğer yeterince esnekseniz, tabanınızı tamamen yere basacak şekilde bu egzersizi yapabilirsiniz.
Kardiyo
İyi bir egzersiz rutini, güçlendirme antrenmanını tamamlamak için kardiyo içermelidir. Bu türde bir egzersiz mükemmel bir yağ yakıcıdır. Sütyeninizin altındaki yağ da dahil olmak üzere vücuttaki yağı yakar.
Sonuçları elde edebilmek için sadece günde 30 dakikaya ihtiyacınız var. Haftada en az bir kez yürüme, koşma, ip atlama, kondisyon bisikleti (eliptik bisiklet) kullanma, bisiklet sürme, yüzme veya aerobik gibi egzersizler yapabilirsiniz. Antrenmanınızın yoğunluğunu arttırdıkça daha fazla kalori yakarak daha iyi sonuçlar almaya başlayacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jan 23, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
