Üç Düşük Kalorili Mantar Tarifi

21 Haziran, 2020
Mantar çok yönlü bir sebze olmasının yanında vücuda yararlı besinler ile de doludur. Bu yazımızda üç düşük kalorili mantar tarifini keşfedebilirsiniz.

Beslenme düzeninize suçlu hissetmeden birçok mantar tarifi ekleyebilirsiniz. Bu tariflerin kalorik değeri kullandığınız diğer malzemelere bağlı olarak değişse de, genel olarak, mantar figürünüze dikkat etmenize yardımcı olan hafif bir alternatiftir.

Birçok farklı mantar çeşidi bulabilirsiniz. Bunların çoğunun karakteristik özellikleri yoğun ve etli dokularıdır. Hatta, hacim gerektiren vejetaryen tarifler yapmak için de iyi seçeneklerdir. Ayrıca, önemli besinler ile doludurlar.

Mantarların Beslenme Değerleri

Mantar tariflerinin harika bir avantajı, diğer yemeklere kıyasla kalorilerinin daha düşük olmasıdır. Benzer şekilde, bu malzeme önemli besin değerlerine de sahiptir. Bunların en öne çıkanları şunlardır:

  • Riboflavin ve niyasin gibi B vitaminleri
  • D vitamini
  • C vitamini
  • Potasyum
  • Selenyum
  • Magnezyum
  • Fosfor

Not: Ayrıca daha az oranlarda olsa da besinsel lif, sağlıklı yağlar ve protein de içerirler.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Mantar, Pırasa ve Zencefil İle Yapılan Sebze Çorbası

Denemek İsteyeceğiniz Üç Leziz, Düşük Kalorili Mantar Tarifi

Hafif lezzeti ve çok yönlü olması nedeniyle mantar leziz tarifler için mükemmel bir malzemedir. Bundan dolayı, eğer aynı anda hem tariflerinizi çeşitlendirmek hem de figürünüze dikkat etmek istiyorsanız aşağıda paylaşacağımız seçenekleri denemekten çekinmeyin!

1. Mantar ve Siyah Fasulye Hamburgerleri

Mantar ve siyah fasulyeli burgerler.
Mantarların dolgun dokusu vegan burgerler yapmanıza olanak sağlar.

Leziz vegan burgerlere ne dersiniz? Eğer bu tarifi denerseniz favorilerinizden bir tanesi haline geleceğinden eminiz. Mantar ve siyah fasulyeli burgerler yapmak için siyah fasulye, kahverengi pirinç, sebze ve ekmek kırıntılarına ihtiyaç duyacaksınız.

Bu tarif basitçe leziz!

Malzemeler

  • 200 g pişirilmiş kahverengi pirinç
  • Zeytinyağı (gerekli miktarda)
  • 6-8 ince kıyılmış mantar
  • 1 ince kıyılmış kereviz sapı
  • 1 ince kıyılmış küçük havuç
  • ¼ ince kıyılmış kırmızı soğan
  • 2 diş ezilmiş sarımsak
  • 3 g tuz (yarım tatlı kaşığı)
  • 400 g ekmek kırıntısı
  • 15 g öğütülmüş chia tohumu
  • 30 g besin mayası
  • 25 ml soya sosu
  • Bir limonun suyu

Bunu da okumak isteyebilirsiniz: Bilim Tarafından Desteklenen Şifalı Mantarlar

Ek Malzemeler

  • Hamburger ekmeği
  • Vegan peynir dilimleri
  • Domates dilimleri
  • Kırmızı soğan dilimleri
  • Marul
  • Turşu dilimleri
  • Sos (damak tadınıza göre)

Hazırlanışı

  • Öncelikle büyük bir tavaya biraz zeytinyağı ekleyip tavayı orta ateşte ısıtın.
  • Sonrasında doğranmış mantarı, kerevizi, soğanı, sarımsağı ve havucu ekleyin. Birkaç dakika soteleyin.
  • Sonra tuz ekleyip karıştırın.
  • Siyah fasulyeyi, kahverengi pirinci, ekmek kırıntılarını ve öğütülmüş chia tohumlarını ekleyin. Malzemeleri karıştırıp mayayı, soya sosunu ve limon suyunu ekleyin.
  • Yoğun bir karışım elde ettiğinizden emin olun. Sonra bu karışımı bir saat buzdolabında dinlendirin.
  • Bundan sonra burgerlere şekil verin ve bol yağda üç ila beş dakika arasında kızartın.
  • Eğer istiyorsanız her vegan burgerin üstüne bir dilim peynir ekleyin.

Vegan Burgerlerin Hazırlanışı

  • Ek malzemeleri kullanarak burgerleri hazırlamayı bitirin.
  • Ekmeğin üzerine biraz sos yayıp marul, bir dilim domates, turşu, soğan ve mantar burgerini de üstüne yerleştirin.

2. Mantar Bolonez

Bir tavada pişmiş mantar bolonez.
Mantarı çeşitli İtalyan yemekleri yapmak için kullanabilirsiniz.

Pek çok İtalyan mantar tarifi bulunmaktadır. Bu sefer ise sizinle bu mantar bolonez tarifini paylaşmaya karar verdik. Bu tarif, sebzeler ve Parmesan peyniri gibi ek malzemeler gerektiriyor.

Malzemeler

  • 500 g kuru makarna (erişte)
  • 20 g tereyağı ya da zeytinyağı
  • 1 küçük beyaz soğan, soyulmuş ve küp küp doğranmış
  • 1 büyük havuç, soyulmuş ve küp küp doğranmış
  • 2 kereviz sapı, doğranmış
  • 4 diş sarımsak, ezilmiş
  • 500 g çeşitli taze mantarlar
  • 125 ml kırmızı şarap (yerine biraz üzüm sirkesi de kullanabilirsiniz)
  • 475 ml sebze suyu
  • 400 g domates sosu
  • 1 defne yaprağı
  • 1 tatlı kaşığı İtalyan baharatı, ya da bir baharat karışımı
  • 1 tutam toz kırmızı biber
  • Tuz ve yeni çekilmiş karabiber
  • Rendelenmiş Parmesan peyniri (damak tadınıza göre)

Hazırlanışı

  • Öncelikle büyük bir tencerede su kaynatın, suyu tuzlayıp makarnayı pişirin. Al dente olduğunda ateşten alıp süzün.
  • Bu sırada, ayrı bir tavaya tereyağı ya da zeytinyağı ekleyin ve orta ateşe alın.
  • Yağ eridiğinde soğan, havuç ve kereviz sapını altı ila sekiz dakika arası soteleyin.
  • Sebzeler tamamen piştiğinde sarımsak ve soğanı da ekleyin ve bir beş dakika daha karıştırmaya devam edin.
  • Sonrasında, mantarlar altın rengi olduğunda şarabı da ekleyip karışımı karıştırın.
  • Üç dakika daha pişirin.
  • Sonrasında sebze suyunu, domates sosunu, defne yaprağını, İtalyan baharat karışımını, ve bir tutam tuz ile karabiberi ekleyin. Karıştırın.
  • Karışımın 10 dakika kadar daha pişmesine izin verin.
  • Mantar bolonez sosunu makarnanın üzerine dökün ve hemen servis edin.
  • Son olarak, damak tadınıza göre biraz Parmesan peyniri serpin.

3. Mantar Stroganof

Mantar stroganof.
Stroganof mantar kullanmak için adapte edebileceğiniz bir Rus tarifidir.

Stroganofun keyfini çıkarmak için ete ihtiyacınız olduğunu kim söyledi ki? Mantar kullanarak da leziz bir tarif yapabilirsiniz. Ayrıca, yapması da sadece 15 dakika kadar sürüyor!

İşte yapılışı.

Malzemeler

  • 15 ml yağ
  • 1 orta boy soğan, küp küp doğranmış
  • 4 diş sarımsak, ezilmiş
  • 500 g mantar, dilimlenmiş
  • 50 ml sebze suyu
  • 15 g paprika
  • Karabiber (damak tadınıza göre)
  • 45 g ekşi krema
  • 60 g taze, doğranmış maydanoz

Hazırlanışı

  • Öncelikle büyük bir tavaya biraz yağ koyup tavayı kızdırın.
  • Sonrasında soğanı, sarımsağı ve mantarı beş ila on dakika boyunca orta ateşte soteleyin.
  • Sebzeler yumuşadığında sebze suyunu ve paprikayı ekleyin.
  • Karabiberini koyup beş dakika daha pişirin.
  • Servis etmeden hemen önce ekşi kremayı ve maydanozun yarısını ekleyin.

Son olarak, yemeği servis etmeden önce kalan maydanozu üzerine serpiştirin.

Bu düşük kalorili mantar tariflerini denemeye hazır mısınız? Bunları normal beslenme düzeninize eklemek için tereddüt etmeyin! Ancak, diğer herhangi bir yemekte olduğu gibi, porsiyonlarınıza dikkat etmeyi unutmayın.