Yaşlandıkça Kilo Almak Diyetle Nasıl Önlenir?

8 Nisan, 2019
Belirli bir yaştan sonra, rafine edilmiş ürünlerden kaçınıp, protein tüketimini arttırmak gerekmektedir. Vücudunuz daha çok yağ biriktirmeye başladığı için, yaşlandıkça daha çok kilo almaya başlarız.

Gelip geçen zamanla beraber daha tecrübeli ve bilgili olursunuz. Yıllar geçtikçe, biraz kilo almanız da gayet normal bir durumdur. Alışkanlıklarınız ne kadar sağlıklı olursa olsun ya da diyet yaparken ne tür hatalar yaptığınızın bir önemi olmaksızın, yaşlandıkça kilo aldığınızı siz de fark edeceksiniz.

Kilonuz hakkında her zaman endişeli biriyseniz, 40 yaşından sonra bu duruma daha da dikkat etmek zorunda kalacağınızı şimdiden söyleyebiliriz. Bu aşamada, vücudunuzun fonksiyonlarını değiştiren faktörler her gün gün ışığına çıkmaya başlar.

Kilonuz hakkında hiçbir zaman endişeli duymamışsanız da yine dikkat etmeniz gerekiyor. Aslında, o fazla kilolar siz hiç beklemediğiniz bir anda ortaya çıkar. Aksi taktirde, daha önce kullanmış olduğunuz stratejiler asla çalışmaz. Egzersiz yapmak ve sağlıklı yemek yemek artık yeterli olmaz.

Yaş ile Gelen Sorunlar

kadınlar spor yapıyor

Bir ömür boyu, hareketsiz bir yaşam tarzı, hormonlar ve yanlış diyetler, istenilen kiloda kalınmasını zorlaştırır. 40 yaşından sonra, her şey biraz daha zorlaşır.

Amerikan Egzersiz Kurumu, bu yaşta metabolizmanın yavaşladığını ifade eder. Bu sebeple, 20’li yaşlara kıyasla günde 300 kalori daha az yakarsınız.

Tüm bunlara, hayatın zorluklarını, kendinize ayıracak vaktin olmamasını, ailesel görevleri, işi ve birçok durumda sağlığınız ile ilgilenmemenizi ekleyin.

Tüm bunlar sebebi ile, yaş ile birlikte gelen kontrolsüz kilodan kaçınmak için başka yollara başvurmanız gerekir.

Sarkopeni: Daha Az Kas, Daha Çok Yağ

kadın belini ölçüyor

Yaş ile birlikte gelen kilo alımına neden olan birçok sebep vardır. Suçun sizde olmadığının da altını çizelim. Doğanın kanunu bu. Bu sorunun nedenlerini öğrendiğinize göre, artık ne yapmanız gerektiğini açıklayalım.

Genel olarak bu durum, yıllar geçtikçe ortaya çıkan Sarkopeni (yaşlılığa bağlı kas kaybı) dediğimiz kavramdan kaynaklanır. Kas kütlesinin büyük bir kısmını bu yol ile kaybedersiniz. 

Bu durumda, 30’lu yaşlardan itibaren her 10 senede bir kas kütlenizin %3 ile %5’ini kaybedersiniz. Yani 40 yaşınıza geldiğinizde, 30’lu yaşlara kıyasla 200 kalori daha az yakmış oluyorsunuz. Bildiğiniz gibi, daha çok kalori daha çok yağ ve kilo demek.

Yine de başka sebeplerde vardır:

Hormon Azalımı

Hormonlar zaman içerisinde değişir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde, hormon üretimi azalımı görülür. Kadınlar menapoza 50 yaşındayken girer. 35 yalında, estrojen ve projesteron üretimi arasında bir dengesizlik vardır.

Estrojen yağ hücreleri üretirken projesteron bu sürecin tersine işler. 35 yaşından sonra kadınlar estrojenden daha çok projesteron kaybetmeye başlar. Bu nedenle, biraz kilo alımına sebep olan bir durum ortaya çıkar.

Diğer bir taraftan ise, 30 yaşından sonra erkeklerde testesteron hormon seviyesi, her sene %1 oranında olacak şekilde düşmeye başlar. Bu hormon kilo alımını engellemeye yarar. Bu sebeple yaş ile beraber azaldığı için kilo alımı da artar.

Egzersiz Yapmamak

kadın şınav çekiyor

Yıllar içerisinde, insanlar fiziksel aktivitelerden elini ayağını çeker. Bununla beraber, daha çok yağ vücutta biriktiği için kilo alımı da kaçınılmazdır. Yani, egzersiz programınıza olduğu gibi devam etmeniz gerekir.

Yaş ile Beraber Kilo Alımını Önleme Tavsiyeleri

Aşağıda, yaş ile beraber kilo alımını engellemek için yapmanız gerekenleri sizlere aktaracağız. Her durumda, bu süreci takip etmesi için bir profesyonelden yardım almanızı tavsiye ediyoruz:

  • Kas kütlenizi korumanız gerekir. Unutmayın ki, kasa kıyasla yap daha az kalori yakar. Bu nedenle, kas dokunuzu zorlayacak hem geliştirip hem de sabit bir seviyede tutacak aktivitelere yönelmeniz gerekir.
  • Beslenme programınıza bolca protein dahil edin. Bu sayede kaslarınızı onarabilirsiniz.
  • Aldığınız toplam kalori miktarına dikkat edin. Her bir kalorinin önemi vardır ve bunların çoğu tatlılar ile işlenmiş ürünlerden gelir. Bunları yemeyi bırakın ya da ayarında tüketim sağlayın.
  • Diyetleri unutmayın. Amaç sağlıklı bir beslenme programı uygulamaktır. Bu nedenle, sağlıklı tariflere yönelin. Eğer dışarıda yemek yiyecekseniz, bolca yeşil sebze içeren bir yemek söyleyin. Mesele kendinizi eğitmek ve sağlıklı alışkanlıklara sahip olmaktır.

Görüyorsunuz ki, çözümler çok da karışık değildir. Eğer sağlıklı bir beslenme programını takip ederseniz, daha çok dikkat ederek bu yoldan ayrılmamanız gerekir.

Hali hazırda spor yapıyorsanız, daha çok kas güçlendirici hareketlere yönelmeniz de fayda var. Yıllar içerisinde, kilo almak daha kolay bir durum haline gelmektedir maalesef. Bu nedenle, kendinize daha çok dikkat etmeniz gerekmektedir. En nihayetinde, her şeyin başı sağlık.

  • Flegal, KM, Carroll, D., Kit, BK, & Ogden, CL (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
  • Cruz-Jentoft, AJ, Baeyens, JP, Bauer, JM, Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing https://doi.org/10.1093/ageing/afq034