Yatmadan Önce Yapılması Gereken Yedi Esneme Hareketi

24 Temmuz, 2021
Bu yazımızda yatmadan önce yapmanız gereken bazı esneme hareketlerini anlatıyoruz. Eklemlerinizi ve kaslarınızı aktif tutmanıza yardımcı olurlar, bu da kötü duruştan kaynaklanan ağrı ve sızının azalması anlamına gelir.

Bu yazımızda yatmadan önce yapabileceğiniz yedi esneme hareketi göstereceğiz. Birçok insan uyumakta güçlük çeker ve bu kısa vadede yaşam kalitelerini bozar. Gece uyumanın amacı, vücudu yenilenmeye teşvik edecek optimal dinlenmeye ulaşmaktır. Genel olarak, daha tatmin edici bir hayata yol açmalıdır.

Bu esneme hareketleri genellikle gün içinde gerginlik yaşayan ve uyandıktan sonra sırt, bacak veya boyun ağrısı yaşayan kişiler içindir. Bu esneme hareketleriyle ilgili en iyi şey, onları uygulamaya koyduğunuz ilk günden itibaren stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olmalarıdır.

Yatmadan önce esneme

Yatmadan önce egzersiz yapmak verimsiz görünebilir, ancak esneme hareketleri eklemler ve kaslar için idealdir ve bu da gece boyunca benimseyebileceğiniz bazı kötü duruşlar nedeniyle ağrı içinde uyanmanızı engeller.

Bu başlı başına bir egzersiz rutini değil, esas olarak vücudunuzu esneme hareketleri kullanarak nazikçe ayarlamakla ilgilidir.

1. İleri bükülme

Omurga, bel ve hamstringlerin tümü öne doğru bükülme hareketinde kullanılır. Bu esnemeyi yaptıktan sonra ne kadar rahatladığınızı ve uyku kalitenizin nasıl artacağını göreceksiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

  • Oturun ve bacaklarınızı uzatın.
  • Ayak parmaklarınızın ucuna ulaşana ve mümkünse dokunana kadar kollarınızı uzatın.
  • Çenenizi göğsünüze sokun ve baş veya boyun bölgesinde gerginlik yaratmamaya çalışın.
  • Beş dakikaya kadar tutabildiğiniz kadar tutun, başlangıçta çok zorlamayın.
uyuyan kadın
Kötü uyku pozisyonlarının omurga, boyun ve kafa üzerinde kötü etkileri vardır.

2. Yatmadan önce yapılacak bir esneme hareketi: Bacakları duvara dayamak

Vicario Clinics’ten bir grup uzmana göre, bacaklarınızı duvara dayamak, sıvıların tıkanıklığını giderip yeterli dolaşımı sağladığı için yatmadan önce yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerinden biridir.

İşte doğru şekilde yapma yöntemi:

  • Bacaklarınızı duvara yaslayın.
  • Kalçalarınız doğrudan duvara yaslı ya da birkaç santim uzakta olabilir – sizin için rahat olanı yapın.
  • Kollarınızı ve sırtınızı rahat bir pozisyona getirin.
  • Son olarak, ayaklarınızı kendinize doğru esnetin.
  • Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu şekilde 10 dakika durun.

Okuyun: Başarılı İnsanların Uyku Öncesi 5 Alışkanlığı

3. Çocuk duruşu

Yoga, geceleri yatmadan önce faydalıdır, özellikle de çocuk pozu sizin için çok iyidir.

Bunun nedeni, nefesinizi senkronize etmenize, vücudunuzu rahatlatmanıza ve stres seviyelerini azaltmanıza yardımcı olmasıdır. Gece dinlenmesini geliştirmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir:

  • Dizlerinizin üzerine çökün ve sanki topuklarınızın üzerine oturacakmışsınız gibi yüz üstü yere eğilin.
  • Alnınızı yere yaslayın ve kollarınızı mümkün olduğu kadar ileri uzatın.
  • Nefesinize odaklanmanız çok önemli, bu esneme hareketi için derin nefes almalısınız.
  • Bu duruşu 5 dakika veya mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

4. Yatay bacak esnetme

Bu pozisyon fazla esneklik gerektirmediği için yeni başlayanlar için harikadır. Yatmadan önce bu hareketi yapmanın faydaları bacak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır. Bu özellikle uzun bir yürüyüş gününden sonra yararlıdır. Bunu nasıl yapacağınızı aşağıda anlatıyoruz:

  • Sırt üstü yere yatın, sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın.
  • Dizlerinizi biraz bükerek ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
  • Bu duruşun püf noktası, dizlerinizi birbirinden ayırarak uyluklarınızın ağırlığının kasıkların gerilmesini sağlaması ve böylece tüm bölgeyi rahatlatmasıdır.
  • Derin nefes alırken pozu 30 saniye boyunca tutun ve mümkün olduğunca rahatlamaya odaklanın.

İlginizi çekebilir: Bu Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları ile Uyku Kalitenizi Artırın

5. Yatmadan önce yapılacak bir esneme hareketi: 4 şeklinde esneme

Usta bir eğitmen olan Kirsty Godso, bu pozu bacak ve kolların kaslarını gevşetirken aynı zamanda sıkılaştırması için önerir.

Aşağıda, nasıl yapılacağına ilişkin adım adım kılavuz bulunmaktadır. Aslında oldukça basittir, bu yüzden yatmadan önce germe rutininize dahil etmelisiniz.

  • Kollarınızı bükerek bir yatakta veya kanepede sırt üstü uzanın.
  • Bir ayağınız diğer bacağınızın üzerinde durmalıdır; bu harekete “4 şekli” adı verilmesinin nedeni budur.
  • Ana fikir, kalça rotatörlerini, özellikle piriformis kasını alçaltmak ve germektir.

6. Dorsal kas gerilmesi

Sırt kasları, tüm gövdenizin en güçlü kas grubudur. Onları rahatlatmak için uyumadan önce onları esnetmeniz gerekir. Bu kaslar genellikle iş için üst vücutlarını kullanan kişilerde sıkıntı yaratır.

Aşağıdaki gibi yapın:

  • Kollarınızı bir kanepede veya yatağın kenarında mümkün olduğunca uzatın.
  • Dizlerinizi yere koyun ve sırtınızı kollarınızla aynı seviyede düz tutmaya çalışın.
  • 20 ila 30 saniye bu pozda kalın ve kontrollü nefes almaya odaklanın.
  • Tekniğiniz üzerinde çalışmak önemlidir, mesele bu kasları rahatlamak ve iyice dinlenmektir, ve düzgün yapmazsanız bu hareket bir işe yaramaz.

7. Kurbağa duruşu

Aslında bu bir poz için garip bir isim ama “kurbağa” kasıkları ve kalçaları gevşetmek için harikadır. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Ancak bizim önereceğimiz, bize göre en ideal olanıdır.

  • Dizlerinizi yere koyun, kasıklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınızı hissedene kadar birbirinden ayırın.
  • Dirseklerinize yaslanın ve daha fazla baskı için ellerinizi birbirine kenetleyin.
  • Ayaklarınız dışa dönük olmalıdır – her zaman iyi nefes almaya odaklanın.
  • Bu şekilde bir dakika sabit durun.
uyanıp gerinen kadın
Kötü bir dinlenmeden kaynaklanan kas ağrıları genellikle gün boyunca devam eder ve rahatsız edicidir.

Yaşam kalitesini artırmak için yatmadan önce yapılması gereken esneme hareketleri

TerapiaCPAP uzman grubuna göre yatmadan önce esneme hareketleri yapmak daha iyi dinlenmenize yardımcı olacaktır. Bu da, sırt ağrısını hafifletebilir ve kas gerginliğini yok edebilir.

Bu esnemelerin tam olarak yorulmak ve daha erken uykuya dalmak için bir rutin olmadığını, sadece onarıcı dinlenmeye ulaşmanıza yardımcı olacak gevşeme terapisi olduğunu unutmayın. Ayrıca, kas ağrısı olmadan uyanacaksınız.

Bunları sakince yapın ve derin nefes almaya odaklanın. Bu esnemeleri yaparken asla acı hissetmemelisiniz. Böylece istediğiniz duruşa ulaşana kadar vücudunuzu yumuşak bir şekilde hareket ettirin. Uyku kalitenizi etkileyen faktörleri ne kadar çabuk hafiflettiklerini göreceksiniz.

  • Estiramientos antes de dormir para combatir el dolor de espalda [Internet]. Terapia CPAP. 2020 [citado 30 marzo 2021]. Disponible en: https://www.terapiacpap.com/estiramientos-antes-de-dormir-para-combatir-el-dolor-de-espalda/
  • Relájate con estiramientos antes de irte a dormir [Internet]. Nike. 2020 [citado 30 marzo 2021]. Disponible en: https://www.nike.com/uy/a/estiramientos-relajantes-para-antes-de-irte-a-dormir
  • Beneficios de mantener las piernas en alto [Internet]. Clínicas Vicario. 2020 [citado 30 marzo 2021]. Disponible en: https://clinicasvicario.es/beneficios-mantener-las-piernas-unos-minutos/