Yemek Yeme Hızı Kilonuzu Etkiler mi?
Kilo vermek isteyen birçok insan öğünlerde tükettiği kalori miktarını düşürmek için bir arayış içine girerler. Bununla birlikte, büyük çoğunluğun kaçırdığı önemli bir konu bulunmaktadır. Çoğu insan yemeği nasıl yediklerine değil, ne yediklerine odaklanır. Yemek yeme hızınızın kilonuzu etkilediğini biliyor musunuz? Kendinize hiç yemek yeme hızı kilonuzu etkiler mi diye sordunuz mu?
Konu üzerinde yapılan bazı çalışmalar yemek yeme hızının kilo alımıyla ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bunun nedeni muhtemelen yavaş yemek yediğinizde vücudunuzun doyma hissine daha çabuk ulaşmasıdır. Ek olarak, daha yavaş yemek yemek içtiğiniz su miktarını da artırmakta ve midenizin daha erken genişlemesini de sağlamaktadır. Bu da bir insanın biyolojik olarak ne kadar yemek yiyebileceğini etkilemektedir.
Bu yazımızda yemek yeme hızının kilonuz üzerindeki etkilerine odaklanacağız.
Okuyun: Kilo Vermenizi Engelleyen 4 Hata
Tokluk Hormonları
Tokluğu bildiren hormonların cevap verme süresi biraz yavaştır bu nedenle yavaş yemek de tokluk hormonlarının doğru zamanda ortaya çıkmasına imkan vermektedir.
Çok hızlı yemek yemek karnınız doyduğunda size bilgiyi veren biyolojik mekanizmanın düzgün çalışmasını önlemektedir.
Bu bilgi başlıca olarak kolesistokinin denilen hormonla birlikte birkaç hormon tarafından iletilmektedir. Yemek yediğinizde beyninize zaten karnınızın “tok” olduğunu bildiren bir süreç başlamaktadır.
Bu hissin farkında olarak ihtiyacınız olmayan gıdaları almayı bırakabilirsiniz çünkü beslenme ihtiyacınız çoktan karşılanmıştır. Bunla birlikte, bu mekanizmanın etkinleştirilmesi için biraz zamana ihtiyaç vardır. Bu nedenle, çok hızlı yemek yerseniz gereğinden fazla yemek yeme riskiyle de karşı karşıya kalmanız kuvvetle muhtemeldir.
Çok hızlı yemek yemenin tokluğu bildiren hormonların ayırımını azalttığı anlaşılmıştır.
Yeme hızı ile kilo alımı arasındaki ilişki üzerine yapılan çalışamalar
Yapılan birçok araştırma yavaş yemek yediğinizde tükettiğiniz gıda miktarında önemli derecede azalma olacağını ortaya koymuştur.
Bu konu üzerinde yapılan bir araştırmada normal kilolu ve aşırı kilolu olan obez bir grup insan üzerine yoğunlaşılmıştır. Katılımcıların hepsine rahat ve yavaş bir şekilde yemek yemeleri belirtilmiştir. Diğer bir denemede ise aynı katılımcılardan hızlı yemek yemeleri istenmiştir.
Ortaya çıkan sonuçlara göre tüm katılımcılar yavaş yemek yedikleri sırada daha az gıda tüketmiş ve hızlı yemek yedikleri zamana kıyasla daha az aç hissettiklerini belirtmiştir.
Yemek yeme hızınızı düşürmek için ne yapabilirsiniz?
Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak şeylerden uzak durmanız gerekmektedir çünkü dikkatini dağıldığı için yediğiniz yemeğe odaklanamaz ve bunun sonucunda da hızlı bir şekilde yemek yediğinizi anlamayabilirsiniz.
20 dakikadan önce tüketilen tüm öğünler hızlı yenilen yemek olarak kabul edilmektedir ve yemekte ne olduğunun herhangi bir önemi bulunmamaktadır.
Aşağıda daha yavaş yemenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler paylaşacağız:
- Yemek yediğiniz yer önem arz etmektedir. Bu yer sakin ve sizi rahat bir şekilde yemek yemeye davet eden bir yer olmalıdır. Uzmanlar televizyonsuz yemek yemeyi tavsiye etmektedir çünkü televizyon dikkatinizi dağıttığı için bilinçsiz olarak sizi daha hızlı yemek yemeye teşvik etmektedir.
- Her lokmanın 20-25 kere çiğnenmesi gerekmektedir. Bunu yaparken de yediğiniz yemeğin malzemelerini anlamaya çalışabilirsiniz.
- Pizza ve sandwich dahil, yemek yerken çatal bıçak takımı kullanabilirsiniz.
- İnsanlarla yemek yemek sosyalleşmenize ve yavaş yemek yemenize yardımcı olacaktır.
Son olarak, sağlıklı kalabilmek için iyi bir beslenme alışkanlığına sahip olmanız gerektiğini unutmayın. Sadece ne yediğiniz veya yiyeceklerin türü değil, ayrıca yemek yeme hızı gibi rutinler ve alışkanlıklar da belirleyici bir rol oynamaktadır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Gómez G., Alvarado M., Obesidad y mecanismos reguladores del apetito. Rev Med Hosp Nac, 1999.
- Andrade AM., Green GW., Melanson KJ., Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2008.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.