15 Dakikalık Yağ Yakma Egzersizlerini Deneyin!
Bu 15 dakikalık rutin, sporu bir alışkanlık haline getirmek isteyenler isteyenler için harikadır. Yapması çok kolay olan bir dizi egzersizden oluşmaktadır. Burada önemli olan, sırtınızı düz tutmak ve doğru şekilde nefes almaktır.
Çoğunlukla, yağ yakma egzersiz rutinleri uzun zaman alır ve çok fazla çaba sarf etmenizi gerektirir. Ancak, bu doğru değildir. Tüm egzersiz rutinleri yorucu değildir. Aslında, bütün egzersizlerin mümkün olduğunca dinamik olması gerekir.
Aşağıda bahsedeceğimiz bu 15 dakikalık egzersizin avantajı, onu başka herhangi bir egzersiz rutiniyle kolayca birleştirebilmenizdir. Ayrıca, başka egzersizler ekleyip çıkarabilirsiniz yani rutinde değişiklikler yapabilirsiniz. Pek çok insan, bu egzersizleri koşuya ya da yürüyüşe çıkmadan önce bir ısınma egzersizi olarak yapıyor.
15 dakikalık egzersize başlamadan önce göz önünde bulundurulması gerekenler
Bu 15 dakikalık yağ yakma egzersizi rutininine başlamadan önce, egzersiz yapmayı planladığınız alanı spora uygun hale getirmenizi öneririz. Bu, tabii ki egzersizi evde yapmak isteyenler için geçerlidir. Dışarıda egzersiz yapmak isterseniz, sadece zeminin ve hava şartlarının egzersiz için uygun olup olmadığından emin olmanız gerekir.
Ayrıca, el bileklerinizden ayak bileklerinize her yeri iyice esnetmeniz gerekiyor. Kafanızı ve omuzlarınızı da esnetmeyi unutmayın. Bu vücudunuzu ısıtmaya yardımcı olacaktır.
Hem gövdenizi, hem de boynunuzu döndürerek ısınma hareketleri yaparsanız, bunlar sizi egzersize hazırlar çünkü daha fazla eğilebilmenize yardımcı olur.
Bir zamanlayıcı ayarlayın. Eğer uzun bir süreden sonra egzersiz yapacaksanız, bir zamanlayıcı ayarlamak iyi bir fikirdir. Böylece bir ya da iki hafta boyunca 15 dakika süreyle yapacağınız bu egzersiz rutinini zaman geçtikçe uzatabilirsiniz.
Rutine bir kez alıştıktan sonra egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. 3 hafta geçtikten sonra bu egzersizlerin faydalarını göreceksiniz. Vücudunuz incelecek ve şekillenecek.
Bir sonraki egzersize başlamadan önce birkaç saniye dinlenmeyi unutmayın. Ayrıca, vücudunuzun susuz kalmasını önlemek için su içmeyi unutmayın.
Bu yazımızı da okuyun: Çok Az Su İçmenin 10 Sonucu
1. Zıplamalı squat
15 dakikalık yağ yakma egzersizi programının ilk egzersizi, zıplamalı squattır. Bu egzersiz için bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınız dışarıya doğru olmalı.
Sonra, belinizi biraz geriye itin ve dizlerinizi bir yere oturuyormuş gibi bükün. Ardından, tüm kalça kaslarınızı sıkın ve yukarı doğru zıplayın. Hafif bir şekilde başlangıç konumunuza geri dönün. 12 kez tekrarlayın.
2. Tek kol şınav
Yağ yakma egzersizinin ikinci adımı sayesinde daha önce olmadığınız kadar güçlü olabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, tek kolunuzu kullanarak şınav çekmektir. Bunları yapmak için kol ve ayak parmaklarınızdan kuvvet alarak yüz üstü bir şekilde durun.
Bacaklarınızın, sırtınızın ve boynunuzun düz durması gerektiğini unutmayın. En iyi sonuçları elde edebilmek için bacak ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
Nefes alırken, dirseklerinizi doğru bir açıyla bükerek kendinizi biraz alçaltın. Nefes verdiğinizde, kendinizi yukarı kaldırın ve omzunuza diğer kolunuzla dokunun.
Bu egzersiz kollarınızı değiştirerek 12 tekrar halinde yapıldığında oldukça etkilidir. Bacaklarınızı güçlendirmek için aynı egzersizi dizlerinizle de yapabilirsiniz.
3. Zıplamalı şınav
Başlangıç pozisyonu önceki egzersiz ile aynıdır. Bacaklarınız, sırtınız ve boynunuz düz bir şekilde olmalı ve kaslarınızı sıkmalısınız. Nefes alırken, dirseklerinizi doğru bir açıyla bükerek kendinizi biraz alçaltın. Nefes verirken vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve zıplamayı deneyin.
Ayrıca okuyun: Kol ve Bacak Sarkmalarına Elveda Deyin!
4. Yan şınav
Bu pozisyonda, bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu düz bir şekilde tutarak tek kolunuzdan ve ayaklarınızdan kuvvet alarak yan durun. Bunu yapabilmek için bacak ve karın kaslarınızı sıkmalısınız.
Nefes alırken dirseğinizi ve dizinizi doğru bir açıyla bükün. Nefes verirken ise vücudunuzu hafifçe kaldırın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Side lunge egzersizi
Bu egzersizi yapabilmek için, squat pozisyonuna benzer bir konum almalı ve bir tarafınıza doğru eğilmelisiniz. Ardından diğer tarafınıza eğilerek egzersizi 12 kez tekrarlayın.
6. Tek kol kaldırmalı şınav
Bu egzersizi yapabilmek için bacaklarınız, sırtınız ve boynunuz düz olmalıdır. Bacak ve karın kaslarınızınızı sıkarak, sağ kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırmalısınız. Ardından, sağ bacağınızı yana açın.Bu egzersizi 6 kez sol tarafınızda ve 6 kez de sağ tarafınızda tekrarlayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
