Çinko Değeri Yüksek Yedi Gıda ve Faydaları

4 Mayıs, 2019
Çinko genellikle kaslar, kemikler, beyin, böbrekler ve karaciğerde bulunur. Bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi ve vücudun enzimatik reaksiyonları açısından önemli bir eser elementtir. Bu yazıda, çinko değeri yüksek yedi gıdayı keşfedebilirsiniz!

Bu yazıda, çinkonun ne olduğunu, faydalarını, önerilen günlük tüketim miktarını, çinko değeri yüksek başta gelen yedi gıdayı ve çinko eksikliğinin nelere yol açabileceğini size açıklayacağız.

Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!

Çinko nedir?

Çinko, kendisine çok az miktarda ihtiyacımız olan bir eser elementtir.

Çinko, hücrelerinizin normal işleyişi için gerekli olan bir mineraldir. Doku oluşumunda ve hormon ve protein üretiminde rol oynar; enzimleri içeren çoğu kimyasal reaksiyonda yer alır.

Çinko genellikle kaslar, kemikler, beyin, böbrekler ve karaciğerde bulunur. Buna ek olarak, bu mineral daha yüksek konsantrasyonlarda meni, gözler ve prostatta bulunur.

Ayrıca bakınız: Yoğurt, Muz ve Limon İle Melasma Tedavisi

Önerilen günlük çinko alım miktarı

çinko değeri yüksek gıdalar

Bireylerin çinko ihtiyacı yaşına ve cinsiyetine göre değişiklik gösterse de, bu mineralin önerilen günlük alım miktarı 10 ila 13 mg arasında değişiklik gösterir.

Yaş gruplarına göre önerilen miktarlar şunlardır:

  • 0 ila 6 ay arası bebekler: 2 mg
  • 7 ila 12 ay arası bebekler: 3 mg
  • 1 ila 3 yaş arası bebekler: 3 mg
  • 4 ila 8 yaş arası çocuklar: 5 mg
  • 9 ila 13 yaş arası çocuklar: 8 mg
  • 14 ila 18 yaş arası genç erkekler: 11 mg
  • Yetişkin erkekler: 11 mg
  • 14 ila 18 yaş arası genç kızlar: 9 mg
  • Yetişkin kadınlar: 9 mg
  • Hamile kadınlar: 11-12 mg
  • Emziren kadınlar: 12-13 mg

Çinko değeri yüksek yedi gıda

1. Etler

et

Etlerin, özellikle de karaciğerin çinko değeri gerçekten çok yüksektir. Karaciğer, sığır eti olması halinde, 100 gram başına 7.3 miligram çinko içerebilir.

Çinko açısından zengin diğer etler arasında sığır eti dikkat çeker, çünkü 100 gram başına 6.2 miligram çinko içerebilir.

Domuz eti ve domuz karaciğeri çinko değeri çok yüksek bir diğer et grubudur.

Kümes hayvanlarının eti, çinko değeri üçüncü en zengin olan et çeşididir. Sağlıklı ve kolay bulunmanın yanı sıra, tavuk veya hindi eti, 100 gram başına 5 miligram çinko içerebilir.

Ayrıca bakınız: Spor Yapmadan Önce Yapabileceğiniz En İyi 7 Kahvaltı

2. Deniz mahsulleri

Genel olarak, çinko açısından çok zengin olan kabuklu deniz ürünlerini tüketmeniz önerilir.

İstiridyeler, 100 gram başına 7 miligram çinkoya sahip olabilmeleri nedeniyle, bu mineral değeri en yüksek olan gıdalardan biridir.

Bir başka harika seçenek, 100 gram başına yaklaşık 4.7 miligram çinkoya sahip olabilen yengeçlerdir.

3. Kuru yemişler

kuru yemişler

Fındık ve badem gibi kuru yemişler çinko açısından zengin gıdalara iyi birer örnektir, çünkü 100 gram başına neredeyse 4 miligram çinko içerebilirler.

4. Süt ürünleri

Yoğurt, süt ve peynir, çinko açısından zengin gıdalara birer örnektir.

Peynirde, özellikle kaşar peynirinde önemli miktarda çinko vardır. Bununla birlikte, bu peyniri, yüksek kalorisi ve tuz içeriği nedeniyle aşırıya kaçmadan tüketmelisiniz.

5. Tahıllar ve tohumlar

kabak çekirdeği

Tam tahıllı gıdalar, diyetinize biraz çinko eklemenin iyi bir yolu olsa da, içerdikleri fitik asit nedeniyle vücudunuz bu minerali olması gerektiği kadar absorbe etmez. Tam tahıllardaki fitik asit, bazı mikro-besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

Bununla birlikte, maya, fitik asit seviyelerini düşürür ve böylelikle çinko emilimine destek olur.

Vücudun çinkoyu daha iyi emmesi için, tam tahıllı ekmekleri maya, yulaf ezmesi, kabak çekirdeği ve çinko değeri çok yüksek olduğu için özellikle de bira mayasıyla birlikte tüketmelisiniz.

6. Kakao

Bitter çikolata, bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olması ve daha başka birçok yönden vücuda faydalıdır. 100 gram şekersiz bitter çikolata, önerilen günlük miktarın yaklaşık %100’üne denk gelen 10 mg çinko içerir.

Ayrıca, 100 gram şekersiz kakao tozu, önerilen günlük çinko alım miktarının %40’ını içerir.

7. Takviyeler

çinko

Diğer minerallerde olduğu gibi, çinko takviyeleri, çinko eksikliği olan bireyler için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, fazla çinkonun sağlık problemlerine yol açtığını bilmeniz gerekir; bu nedenle, bu tür takviyeleri bir doktor kontrolü altında tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

Çinkonun sağlığa faydaları

Yukarıda da bahsedildiği gibi, çinko çok sayıda metabolik süreçte, çeşitli enzimlerin geliştirilmesinde ve bağışıklık sisteminin ve nörolojik fonksiyonların iyileştirilmesinde görev alır.

Çinko, ayrıca, hücre zarının gelişimi ve gen ifadesinde de önemli bir rol oynamaktadır.

Bazı çalışmalar, çinkonun, soğuk algınlığı semptomları, yaşa bağlı kas bozulmaları, şeker hastalığı ve hatta HIV/AIDS için olası bir tedavi kaynağı olduğunu tespit ettiler.

Çinko eksikliği, çocukların fiziksel gelişiminde problemlere, gebelikte komplikasyonlara, bireyin bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyonlara yakalanma riskinin artmasına neden olabilir. Tüm bu nedenlerden dolayı, beslenme planınıza çinko açısından zengin gıdaları dahil etmeniz çok önemlidir.

Kontrendikasyonlar

Günde 300 mg’dan fazla çinko toksiktir. Bu durumda, mide problemleri, idrarda kan ya da vücut genelinde uyuşukluk patlak verebilir. Fazla çinko bakır emilimine müdahalede bulunabilir. Bu da, anemi, aritmi ya da yorgunluğa neden olabilecek bir bakır eksikliğini tetikleyebilir.

Bu nedenle, dengeli ve çeşit açısından zengin bir diyet, bedensel fonksiyonlar için gereken tüm besinleri alabilmenin kuşkusuz her zaman en sağlıklı yoludur.

  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S