Diz Ağrısı ile Mücadele Etmek İçin 5 Egzersiz
Diz ağrısı hem çocuklarda hem de yaşlılarda son derece yaygındır. Bu rahatsızlığa neden olan sayısız şey vardır:
- Aşırı kilo
- Kas yaralanmaları
- Düşme
- Osteoporoz
- Yaşlanma
Ağrı genellikle dizin yüzeysel eklemlerini örten kıkırdağın aşınmasından kaynaklanır. Genel olarak bu rahatsızlık o kadar yoğun bir hale gelir ki harekete dair sorunlara neden olur.
Diz ağrısı nasıl hafifletilir?
Her şeyden önce, yaşadığınız problemin ve ağrının sebebini analiz edebilen bir uzmana (genel pratisyen ya da doğrudan bir ortopedi uzmanına) görünmek en iyisidir. Sorunu tespit ettikten sonra, en iyi tedaviyi belirlemek için ilgili testleri yapacaklardır.
Buna ek olarak, diz ağrısı, uzun süre ayakta durmak, hareketsiz bir yaşam biçimine sahip olmak ya da travmatik bir etkiden kaynaklanabilir. Rahatsızlığınız ağrı kesici alarak çözülebilir.
Ancak ağrı kalıcı olmaya başlarsa, hareket etmenize ve diz problemlerinden kaynaklanan rahatsızlığın giderilmesine olanak sağlayan günlük bir rutine geçmeniz iyi olur.
Bu yazıyı ziyaret edin: Ayak Bileği Osteoartriti: Birçok İnsanın Muzdarip Olduğu Sessiz Bir Hastalık
Diz ağrısını hafifletmek için egzersizler
Egzersiz, dizlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yoludur. Ağrıyı hafifletmeye ve hem kıkırdak hem de kaslarda esneklik sağlamaya yardımcı olur. Bu rutinler, kıkırdak dokuyu hareket halinde tutabilir ve gelecek yaralanma ya da aşınmaları önlemek için bacak kaslarınıza güç katabilir.
Dizlerinizdeki ağrı bir çeşit rahatsızlıktan kaynaklanıyorsa, doktorunuz size muhtemelen ihtiyaçlarınıza göre düzenlenmiş bir egzersiz rutini önerecektir.
Doktorunuzun teşhis edebileceği bir sorun olsa da olmasa da, önemli olan sizin problemi çözebiliyor olmanızdır. Bu nedenle, bu makalede sizinle, diz ağrısı ile etkili bir şekilde mücadele etmenize yardımcı olacak beş egzersizi paylaşmak istiyoruz.
1. Bacak kaldırmak
Bu dizlerinizi ve dört başlı kaslarınızı güçlendirmenin basit bir yoludur.
- Yatak ya da bir yoga matı olsun, rahat bir yere yatın ve her iki bacağınızı da havaya kaldırın.
- Bacaklarınızı bükmemeniz son derece önemlidir. Bacaklarınızı ve dizlerinizi düz tutun.
- En iyisi, bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlamak ve dinlenerek aralıklarla yapılmasıdır.
Bu egzersiz özellikle spor ya da kaza nedeniyle dizlerinden yaralanan insanlar için önerilir. Önemli olan düzenli pratik olmasına rağmen, tekrarlarınız sırasında aşırıya kaçmayın, çünkü uyguladığınız güç aynı zamanda sırt ağrısına neden olabilir.
2. Hava squatları
Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan ve birbirlerinden ayırın.
- Bu pozisyonda, havada “oturduğunuz” noktaya kadar yavaş yavaş inmeye başlayın.
- Bu konumu yaklaşık 10 ila 15 saniye arası tutun. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve tekrar edin.
- Günde on tekrarlı beş set uygulamak iyi bir fikirdir.
- Bu günlük rutine devam etmek, dizlerin esneklik kazanmasını ve kuvvetlerine kavuşmasını sağlar.
3. Diz bükülmeleri
- Yere uzanın ve bir ayağınızı destekler ve dizden bükük bir haldeyken diğer ayağınızı gerin.
- Gerilen bacağınızı havaya kaldırın ve bu konumu yaklaşık 10 saniye koruyun.
- Bacağınızı aşağı indirin, bükün ve aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Bu egzersiz, karın kaslarınız için biraz yorucu olabilir, bu nedenle doğrudan yerde değil de daha rahat bir pozisyonda olmanızı öneririz.
- Tüm rutini nazikçe ve zorlamadan gerçekleştirmeyi unutmayın. Bacağınızı yükseltebildiğiniz kadar hareket ettirin.
4. Bacak esnemeleri
- Doğrudan yere oturabilir ya da direkt olarak yere uzanabilirsiniz.
- Bir bacağınızı düz olarak dışarı uzatın, yerden yaklaşık bir ayak yükseklikte.
- Bu konumu en az 10 saniye koruyun ve dizinizi esnetirken ayağınızı aşağı indirin.
- Bu alıştırmayı her bacak için 10 kez uygulayın.
Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Bakınız: Romatoid Artritten Mi Şikayetçisiniz? Bu 6 Gıdayı Kahvaltınıza Ekleyin ve Farkı Görün
5. Yürüyüş
Sonuncusu ama son derece önemlisi olarak yürümekten bahsedelim.
- Dikkatinizi dağıtacak herhangi bir aksesuar olmaksızın, rahat kıyafetlerle 30 ila 40 dakika arası yürüyün.
- İhtiyacınız olan konfor ve desteği sağlayacak bir çift güzel ayakkabı satın alın.
Yürüyüş tempolu koşuya benzemez ancak her gün düzenli ve enerjik bir tempoyla yürümelisiniz. Diz egzersizlerine ek olarak bu egzersiz tüm vücudunuzun sağlıklı ve iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.
Dizlerinizin doğal olarak iyileşmesine yardımcı olacak tek şeyin düzenli hareket etmek olduğunu unutmayın. Önce doktorunuza danışın, ardından egzersiz rutinini başlatın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.
