Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Vücudunuza Etkileri
Düşük karbonhidrat diyeti, kilo vermeye yardımcı olduğu ve sağlığa iyi geldiği için son yıllarda moda oldu. Bu diyetin gördüğü ilgi, birçok insanın karbonhidratların sağlığa zararlı olduğunu sanmasına neden oldu ve bu nedenle insanlar karbonhidratların diyetlere dahil edilmemesi gerektiğini düşünmeye başladı. Peki düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudunuz üzerindeki etkileri nelerdir, biliyor musunuz?
Karbonhidratlar gerçekten sağlığınız için o kadar kötü mü? Karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda vücudunuza ne olur? Bu yazıda bu sorulara ve çok daha fazlasına cevap vereceğiz.
Karbonhidrat açısından zengin besinler vücudunuza enerji sağlar ve vücudunuzun normal çalışması için bu besinlere ihtiyacı vardır. Karbonhidratları tamamen yemeyi bırakırsanız, sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Diğer taraftan, diyetlerinizdeki yüksek karbonhidrat içeriğinin olumsuz etkileri de olabilir. Bu nedenle yapmanız gereken dengeyi bulmak ve en uygun besin kaynaklarını nasıl seçeceğinizi öğrenmektir.
Bu yazı ilginizi çekebilir: İki Düşük Karbonhidratlı Ekmek Tarifi
Düşük karbonhidrat diyeti ve vücuda etkileri: Hangi faydaları barındırıyor?
Düşük karbonhidrat içeren diyetler yalnızca insanlar arasında basit bir ilgiyi uyandırmadı. Sağlığa yararlı olup olmadıklarını belirlemek için bilim insanları birtakım girişimlerde bulundu ve bu nedenle bu diyet şekli bir araştırma konusu haline geldi.
Bu konuda yapılan araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu ve diğer konularda da sağlığa iyi geldiğini gösteriyor.
Düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınız zaman şu değişiklikler meydana gelir:
- Vücut bir enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya yönelir
- Kilo verme konusunda olumlu etkileri vardır. İlk başta vücutta sıvı kaybı meydana gelir ve ardından da lipit birikimi azalmaya başlar.
- Kardiyovasküler (kalp damar) hastalıklarının riski azalır. Uzmanların bu konuda uzun vadeli çalışmalar yapması gerekse de, vücut kitle indeksi, karın çevresi, kan basıncı, trigliseritler ve kandaki insülin üzerinde olumlu sonuçlar gözlemleniyor.
- Tip 2 diyabeti kontrol etmek kolaylaşır; örneğin bu bilimsel çalışmada gösterildiği gibi.
- Yağ ve protein varlığının artması nedeniyle iştahta azalma gözlemlenir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Etkileri
Farklı şekillerde daha az karbonhidrat içeren diyetleri uygulamanız mümkündür. Karbonhidratı katı bir şekilde azaltabileceğiniz gibi (ketojenik diyetlerde olduğu gibi) daha az katı bir yol da seçebilirsiniz. Her iki durumda da, çalışmalar vücutta bir dizi rahatsız edici semptomların ve hafif dengesizliklerin ortaya çıktığını göstermektedir.
En yaygın olanları şunlardır:
- Baş ağrısı ve kafa karışıklığı
- Sinirlilik
- Bacak krampları (bu durum genellikle magnezyum ve diğer minerallerin azalmasından kaynaklanır; ciddi bir durum değildir, ancak ağrılar gözlemlenebilir)
- Artan su kaybına bağlı dehidrasyon
- Vücuda daha az lif alındığı için sindirim sisteminin adaptasyonu sonucu kabızlık oluşabilir
- Ağız kokusu (uygulanan diyet karbonhidrat bakımından çok düşükse)
Ancak yukarıda belirtilen semptomlar dışında, diyete daha uzun süre devam edildiğinde daha olumsuz etkiler de yaşanmaktadır. Uzmanların bu konudaki temel endişeleri şunlardır:
- Karbonhidratı azaltmanın en kısıtlayıcı şekli olan ketojenik diyetin güvenliği konusunda uzun süreli çalışmalar bulunmamaktadır.
- Dehidrasyon meydana gelirse ve buna ek olarak yorucu fiziksel aktiviteye başlanırsa, performans düşüklüğü, yorgunluk, vücut ısısında artış veya kan basıncında değişiklikler meydana gelebilir.
- Yüksek protein ile birlikte çok düşük karbonhidrat alımı karaciğerde glikoz üretimini arttırır ve insüline karşı doku tepkisi azalır. Bu iki koşul, insülin direncinin göstergeleridir.
- Doymuş yağların alımında bir artış varsa, kalp damar sağlığı kötüleşebilir.
Sağlıklı düşük karbonhidrat diyeti için bazı öneriler
Düşük karbonhidrat diyeti, eğer kişi olumsuz etkilerinden kaçınmak için belirli yönergeleri izlerse faydalı olabilir. Buna ek olarak, düşük karbonhidrat diyetini çeşitli, sağlıklı ve tatmin edici bir beslenme şekli haline dönüştürmek de mümkündür.
Neleri dikkate almanız gerekiyor, kısaca göz atalım.
1. Önemli miktarda sebze tüketimi
Aslında sağlık sorunlarından veya kilo verme amacından bağımsız olarak herkes sebze tüketimini arttırmalıdır. Çok az tahıl tükettiğiniz için daha fazla sebze tüketebilirsiniz. Eğer diyetiniz çok sıkı değilse daha fazla nişastalı sebze tüketebilirsiniz.
2. Fazla proteine dikkat edin
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyor olmanız illa yüksek proteinli yiyecekleri tüketmeniz anlamına gelmez. Standart önerileri takip etmeniz ve her öğünde en az bir protein içeren gıda eklemeniz yeterlidir. Ana protein kaynaklarınız yumurta, balık, et, kuruyemiş ve baklagiller olmalıdır.
Fasulye, nohut veya mercimeğin belirli miktarda karbonhidrat içerdiğini unutmayın. Çok düşük karbonhidrat içeren bir diyet uygulamak istiyorsanız, bu gıdalardan az miktarda yemelisiniz.
3. Diyetinizdeki yağ miktarını artırın
Karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda, lipitler ana enerji kaynağı haline gelir. Bu bileşenler genel sağlığınızı korumanız için gereklidir ve tok kalmanızı sağlar. Bu şekilde diyetinize uymanız da kolaylaşır.
Diyetinize günlük olarak ekleyebileceğiniz en uygun kaynaklar şunlardır:
- Zeytinyağı ve zeytin
- Avokado
- Lüfer
- Fındık
4. Meyveler ve tahıllar
Çok katı olmayan düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, meyve ve tahılları yalnızca küçük porsiyonlar halinde tüketmelisiniz. İlave şeker içeren yiyecek ve içecekler ve elbette işlenmiş gıdalar tamamen diyetten çıkarılmalıdır.
5. Tuz ve su tüketiminizi kontrol edin
Karbonhidratların tüketimini azaltmak, sodyum dahil olmak üzere daha fazla su ve elektrolit kaybına neden olabilir. Bu durum, kaçınılması gereken bir dizi yan etkiye neden olabilir. Bu yan etkilerden kaçınmak için yeterince su içmek ve yeterli tuz alımını sağlamak gerekir. Yüksek miktarda sodyum içeren işlenmiş ürünlerden kaçınmanız gerekiyor.
Bu yazıyı okumanızı öneriyoruz: Düşük Sodyum Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey
Karbonhidrat yemeyi bırakıp sağlıklı bir diyeti uygulamak mümkündür
Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo verme üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle günümüzde son derece popülerdir. Buna ek olarak, bu diyet şekli tip 2 diyabeti kontrol etmede, karın çevresindeki yağlanmayı azaltmada ve kan basıncını düşürmede iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir.
Bu faydalarına rağmen, düşük karbonhidratlı diyetlerin riskli yanlarını da bilmeniz sağlığınız için önemli. Bu diyeti güvenli bir şekilde uygulamak için bir dizi öneri ve tavsiyeyi aklınızda tutmanız gerekiyor. Bu bağlamda, yağ ve protein kaynakları ile birlikte taze sebze tüketiminizi de arttırmanız lazım.
Her durumda, bu tür bir diyeti uygulamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak en iyi seçenektir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin her zaman sağlıklı olmayabileceği gerçeğini göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Metabolizmanızın böyle bir diyete uyum gösterip göstermeyeceğini en iyi bir beslenme uzmanı anlayabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
- Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
- Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
- Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
- Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
- Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
- Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
- Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.
