Evde Yapabileceğiniz 5 Kalça Sıkılaştırma Egzersizi
Pek çok kadın ince bir bedene ve sıkı kalçalara sahip olmak ister. Ne yazık ki, vücudun bu kısmı aşırı yağ birikiminden dolayı kadınlar için sorun oluşturma eğilimindedir. Ancak evde kalça sıkılaştırma egzersizleri yapmak mümkündür.
Kalça sıkılaştırma için yardımcı olan pek çok alışkanlık olsa da, egzersiz yapılmadığında zayıflayabilen kalça kaslarını şekillendirmek için egzersiz yapmak esastır. Egzersiz yaparak sadece kalçalarınızı sıkılaştırmakla kalmazsınız. Bunun yanı sıra selülitleri, cilt sarkmalarını ve tek bakışta fark edilebilen diğer estetik sorunları da önlersiniz.
Pek çok kişi ancak bir spor salonuna giderek egzersiz yapabileceğini düşünür ve buna zaman bulamadıkları için egzersiz yapmaktan vazgeçer. Gerçek şu ki, aslında evde yapılabilecek çok sayıda egzersiz vardır ve spor aletleri alarak büyük paralar harcamadan da vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.
Bunu denemek ister misiniz? Bugün sizinle 5 kalça sıkılaştırma egzersizini paylaşacağız.
1. Klasik squat
Squat egzersizi alt bedeninizin tamamını çalıştırmak için en etkili olan egzersizlerden bir tanesidir. Squat sadece kalça kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl squat yapabilirsiniz?
- Omuz genişliğinde bacaklarınızı düz bir şekilde açın. Ayağa kalkın, kollarınızı karşıya doğru uzatın ya da başınızın arkasına koyun.
- Sanki bir yere oturacakmış gibi, karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu yavaş yavaş alçaltmaya başlayın.
- Kalçanızı aşağı doğru indirirken, dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun.
- Tekrar ayağa kalkın ve bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, bir ağırlık kaldırarak squat yapmayı deneyin.
- 3 veya 4 set halinde egzersizi tamamlayın.
Bu yazımızı da okuyun: Evde Yapabileceğiniz 6 Squat Egzersizi
2. Addüktör kas egzersizi
Addüktör kasları kalçaların iç lateral bölgesinde yer almaktadır. Bu egzersiz ile kasları çalıştırmak, bu bölgedeki yağları ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve dokularda dolaşımı ve drenajı iyileştirir. Bu, “sumo squat” olarak da bilinen bir egzersizdir ve belinizi ve kalçanızı çalıştırır.
Sumo squat nasıl yapılır?
- Kollarınız yanınızda dursun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Ayaklarınız dışarıya dönük olsun.
- Sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açıyla vücudunuzu aşağı doğru indirin.
- Kalçalarınızı sıkın ve bu konumda 2-3 dakika bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tamamlayın.
3. Köprü egzersizi
“Pelvik lift” olarak da bilinen bu klasik egzersiz, kalçaların arkasında bulunan hemstring kasını güçlendirir. Köprü egzersizi, omurga dayanıklılığını güçlendirmesinin yanı sıra kalça ve bel için de mükemmeldir.
Köprü egzersizini nasıl yapabilirsiniz?
- Zemine bir egzersiz minderi koyun. Sırtüstü uzanın.
- Ellerinizi yanlarınıza koyun ve dizlerinizi bükün.
- Belinizi yukarı doğru kaldırırken kalça ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
- Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç konumunuza geri dönün.
- İsterseniz, egzersizin yoğunluğunu artırmak için karnınıza bir miktar ağırlık koyabilirsiniz.
- 12 veya 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tamamlayın.
4. Yan bacak egzersizi
Yan bacak egzersizi, beldeki ve kalçaların dış kısımlarındaki kasları çalıştırmak için harikadır.
Yan bacak egzersizini nasıl yapabilirsiniz?
- Bir tarafınıza doğru tek kolunuzdan destek alarak uzanın.
- Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun ve bacaklarınızı uzatın.
- Pozisyonunuzu koruyarak, kalçalarınızda hafif bir baskı hissedene kadar üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
- Bacağınızı diğer bacağınıza değdirmeden indirip kaldırmaya devam edin.
- Egzsersizi her bacak için 12 veya 15 kez tekrarlayın.
- 3 set halinde egzersizi tamamlayın.
Ayrıca okuyun: Belinizi mi İnceltmek İstiyorsunuz? Bu Egzersizleri Yapın
5. Ağırlık kaldırma
Bu ağırlık kaldırma egzersizi kaslarınızı güçlendirmek için temel egzersizlerden biridir. Böylece vücudunuzun hem alt tarafını hem üst tarafını aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirir ve şekillendirir. Aynı zamanda omuz ve trapez kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur.
Ağırlık kaldırma egzersizi nasıl yapılır?
- Dik bir şekilde ayakta durun. Kollarınızı karşıya doğru uzatarak ellerinize birer ağırlık alın.
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sanki zemine yaklaşmak istiyormuşsunuz gibi göğsünüzü öne doğru eğin.
- Sırtınızın dik olduğundan ve ayaklarınızın başlangıç konumundaki gibi açık olduğundan emin olun. Ardından eski konumunuza geri dönün ve dinlenin.
- 12 veya 15 tekrardan oluşan 3 set ile egzersizi tamamlayın.
- Eğer fazla zorlanmıyorsanız, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, spor salonuna gitmek için zamanınız olmadığı bahanesinin ardına sığınmadan, evde yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. Günde birkaç dakikanızı bu basit egzersizlere ayırın ve bu egzersizler sayesinde kalça kaslarınızın harika görünmesini sağlayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Escamilla, Rafael. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
