Kalça Fleksörlerinizi Güçlendirmek için 3 Egzersiz
Kalça fleksörlerinizi güçlendirmek kalça ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bunları ne zaman yapmalısınız? Nasıl yapmalısınız? Öncelikle bu kasların ne olduğunu ve nerede olduklarını bilmemiz gerekiyor.
Kalça fleksörleri dizi göğse en yakın hale getiren kaslardır. En önemlileri kuadriseps ve iliopsoastır ve kalça ve uyluğun ön tarafında bulunurlar. Kalça addüktörleri gibi ana işlevleri olmasa da, diğer kaslar da kalçayı esnetmeye yardımcı olur.
Bu nedenle, kalça fleksörlerinizi güçlendirmek diğer kasları da çalıştırarak alt omurganızın, kalçalarınızın ve dizlerinizin sağlığını iyileştirir. Bu egzersizleri rutininizde yoksa, faydalarını ve nasıl yapılacağını keşfetmeye davet ediyoruz.
Kalça fleksörlerinizi neden güçlendirmelisiniz?
- Koşucular, sporcular ve aktif kişilerde yaralanma olasılığını azaltır. Kalça fleksör ve abdüktör zayıflığının yaralanma riskini arttırdığı gösterilmiştir.
- Sırt veya kalça rahatsızlığı görünümünü engeller. Bütün gün oturarak çalışmak, kalça fleksörlerini o pozisyonda kullanmadığınız için zayıflatma eğilimindedir. Bu onları uzun vadede zayıflatır, bel ve kalça ağrısı olasılığını artırır.
- Sırt, kalça ve diz ağrılarını tedavi eder. Bu eklemlerde ağrı olan kişilerde kalça fleksörlerinin güçlendirilmesi semptomları azaltabilir.
Bazı insanlarda bu kasları germek daha büyük bir soruna geçici bir çözümdür. Kas gerginliğinin ve esneklik eksikliğinin arkasındaki sorun kas zayıflığıdır. Amacınız ağrıyı azaltmaksa, hem esnetmeyi hem de güçlendirmeyi deneyin.
Bu sizin için geçerliyse, bir hafta sadece kalça fleksörlerinizi esnetmeyi ve bir hafta daha sadece güçlendirmeyi deneyin. Ardından, sonuçları karşılaştırın. Size en fazla faydayı sağlayan şeye bağlı kalın veya her ikisinin bir kombinasyonunu deneyin.
Kalça fleksörleri ne zaman güçlendirilmelidir?
- Kalçanızın ön kısmında gerginlik veya baskı hissediyorsanız.
- Bel ağrınız veya kalça ağrınız olduğunda, özellikle aynı pozisyonda çok fazla zaman geçiriyorsanız. Örneğin, uzun süre ayakta durursanız veya oturursanız.
- Semptomları azaltmak için zaten kalça fleksör germe hareketleri yaptıysanız ve semptomlarda büyük bir fark olmadıysa. Ek olarak, yoğunlukları arttıysa veya aralıklı olarak görünüyorlarsa.
- Semptomları azaltmak için daha önce kalça fleksörlerini güçlendirmediyseniz.
Ayrıca, kalça fleksör egzersizlerini deneyip de herhangi bir gelişme hissetmiyorsanız, bir fizyoterapiste gitmek en iyisidir. Size özel bir tedavi uygulayabilirler.
Bu yazımıza da bir göz atın: Kronik Bel Ağrısı Tedavisinde Yeni Yöntem
Kalça fleksörleri nasıl güçlendirilir
Temel olarak, bir tür dirençle kalça fleksiyon hareketi yapmanız gerekir. Örneğin, bu direnç yerçekimi, lastik bantlar, ağırlıklar vb. olabilir. Ayrıca, herkesin vücudu farklı olduğu için aşağıdaki yönergeleri kullanın:
- Hareketi doğru yapmaya odaklanın. Bazı egzersizlerde, belinizin düz değil kavisli kalması gerekir. Bunun nasıl yapılacağını daha sonra açıklayacağız.
- Kaç tekrar yapabileceğinizi görmek için bir yarışma değil. Bu nedenle, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha az tekrar yapmanız önemli değildir. Amaç sizin onları iyi yapmanızdır.
- Son olarak, egzersiz nefes nefese kalmanıza neden olmamalıdır. Tüm tekrarlar boyunca normal nefes almalısınız.
Kalça fleksörleri için 3 egzersiz
İlk önce 5 yavaş tekrarla başlayın. Her tekrar 2 ila 3 derin nefes sürmelidir. Yalnızca yukarıdaki üç ipucunu uygularsanız tekrar sayısını artırın.
Ayrıca, özellikle sırt veya kalça ağrınız varsa, 2-3 saatte bir 5-10 tekrar yapmanız en iyisidir. Bu sayede kaslar aktif kalır ve uzun süre sandalyede kalmaktan dolayı zayıflamalarını engeller. Ağrınız yoksa, rahat edebileceğiniz tekrar sayısı ile 2-3 set yapabilirsiniz.
1. Basit kalça fleksiyonu
Bu egzersiz size hareketi doğru bir şekilde yapmayı öğretecek.
Yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ardından elinizi beliniz ile zemin arasındaki boşluğa yerleştirin.
- Elinizi ezmeden dizinizi göğsünüze getirirken nefes alın. Bu şekilde lomber omurganızın eğriliğini koruyacaksınız.
Dizinizi göğsünüze getirirseniz bel omurganız düzleşir ve bu normaldir. Burada, biraz daha ileri giderseniz elinizi ezmeye başlayacağınızı hissedene kadar hareketi yapın. Bu sizin son noktanız.
- Son olarak, elinizle zemin arasındaki boşluğu artırmadan başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Harekette ustalaştıktan sonra, bu ilerlemeyi takip ederek daha zor hale getirebilirsiniz. Ayrıca, her birinde uygun omurga eğrisini korumanız gerekir:
- Bacaklarınızı bükmek yerine düz bir şekilde başlayın.
- Ardından, destek için yanınızda bir sandalye ile duvara yaslanın.
- Ardından, sandalye olmadan, ancak duvara karşı yapın.
- Ardından, duvara yaslanın, ancak dengenizi kaybederseniz sizi destekleyecek bir sandalye kullanın.
- Son olarak da, sandalyesiz olarak yapın.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Büyük Psoas (Ruh Kası) Hakkında Bilmeniz Gerekenler
2. Plank kalça fleksiyonu
Bu egzersiz sadece kalça fleksörlerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda abs ve genel vücut stabilitenizi çalıştırmak için de iyidir. Bunu yapmadan önce, bir tahtayı en az 20-30 saniye boyunca düzgün bir şekilde tutabildiğinizden emin olun.
Plank kalça fleksiyonunu yapmak için:
- İlk olarak, plank pozuyla başlayın.
- Ardından, tahtayı değiştirmeden bir dizinizi göğsünüze getirin.
- Son olarak başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Bu egzersiz sizin için çok zorsa, duvarın önünde durmayı, kendinizi elleriniz ve vücudunuzla plank pozisyonunda desteklemeyi deneyebilirsiniz. Ardından, bir sandalyede yapabilirsiniz. Buradaki fikir, dikeyden başlamanız ve yavaş yavaş yatay olarak yapabilene kadar eğilmenizdir.
3. Böcek
Bir öncekinde olduğu gibi, bu egzersiz kalça fleksörlerini, karın kaslarını ve genel olarak vücudunuzun stabilitesini çalıştırır. Özellikle tecrübeniz yoksa ilk başta zor olabilir. Ancak, yavaş yavaş, daha kolay olacak ve günlük yaşamınızda faydalarını hissedeceksiniz. Bu alıştırmada, doğru şekilde yapmak için sırtınızı yere yaslamanız gerekir.
Yapmak için:
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Alt sırtınızla zemine bastırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
- Ardından, bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
Çok fazla çaba harcamadan yapabiliyorsanız (yüzünüzü sıkarsanız efor aşırı olur), şunu deneyebilirsiniz:
- Kolunuzu o taraftaki sol dizinize doğru kaldırırken sağ bacağınızı uzatın.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta da aynısını yapın.
Son öneriler
Unutmayın, bu egzersizlerin kümülatif etkileri vardır. İşin sırrı sık sık, günde en az bir kez yapmaktır. Azim ve sabırla, istediğiniz sonuçları alacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Kak, H. B., Park, S. J., & Park, B. J. (2016). The effect of hip abductor exercise on muscle strength and trunk stability after an injury of the lower extremities. Journal of physical therapy science, 28(3), 932–935. https://doi.org/10.1589/jpts.28.932
- Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(2), 115–123. https://doi.org/10.1007/s004210050135
- Thorborg, K., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. L., Jensen, J., & Hölmich, P. (2016). Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA, 24(7), 2346–2352. https://doi.org/10.1007/s00167-015-3583-y
