Kalsiyum Takviyesi Nasıl Seçilir?
Bazen kalsiyum takviyesi almak, bu besinin alımını artırmak için gerekli olabilir. Yetersiz kalsiyum alımı, özellikle menapoza girmiş kadınlarda erken osteoporozu tetikleyebilir.
Tipik olarak, kalsiyumun özümsenmesi D vitamini seviyesi ile ilişkilidir. Bu nedenle iki besinin de değerini tavsiye edilen değerde tutmak önemlidir. Ancak belli yiyecekler lif gibi besinsel kalsiyumun emilmesine müdahale edebilir.
Bu mineralin alındığından emin olmak için bir takviyeye başvurmak iyi bir seçimdir. Ancak tüm takviyeler eşit şekilde hazırlanmamıştır. Bu nedenle ihtiyaçlarınıza uygun olanın hangisi olduğunu bilmeniz gerekir.
Kalsiyum, kemik sağlığı için çok önemlidir
Bu mineral doğrudan kemik sağlığı ve fonksiyonelliği ile ilişkilidir. Genel olarak süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindirler.
Ancak besinsel alımın zayıf olduğu durumlar vardır. İdeal olarak her gün beş porsiyon sebze ve meyve ve bolca süt ürünü tüketmelisiniz. Bu, kalsiyum eksikliği gelişmesi riskini azaltacaktır.
Kalsiyum takviyesi türleri
Reçetesiz satılan en yaygın takviye kalsiyum karbonattır. Bu, alınması kolay kısmen ucuz bir üründür. Sıklıkla doz başına 200 mg kalsiyum içeren haplar veya çiğnenebilir tabletler şeklinde satılır.
Bu arada en yaygın reçeteli takviye kalsiyum sitrattır. Reçeteyle satılan takviyeler daha pahalı takviyelerdir ancak özümsenme oranları daha iyidir. Özellikle gastrik asit seviyesi düşük kişilerde kullanılırlar. Çünkü düşük gastrik asit seviyesi kalsiyum karbonatın emilimine müdahale edebilir.
Bu iki türün dışında, piyasada kalsiyum laktat, kalsiyum fosfat ve kalsiyum glukonat isimli türleri de bulabilirsiniz. Ancak bahsettiğimiz ilk iki kalsiyum takviyesinden daha az kalsiyum içerirler.
Söz konusu kalsiyum takviyesi seçimi yapmak olduğunda, etiketinde “saflaştırılmış” yazanı seçmek önemlidir. Ayrıca rafine edilmemiş istiridye kabuğundan, kemik tozundan veya dolomitten yapılan ürünlerden kaçınmak en iyisidir. Çünkü ağır metal kalıntıları içeriyor olabilirler.
Bunu da okuyun: A Vitamini: Ne İşe Yarar, Nasıl Çalışır?
Kalsiyum alımınızı nasıl artırabilirsiniz
Kalsiyum alımınızı artırmak istiyorsanız, birkaç tavsiyeyi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Öncelikle her zaman bir medikal profesyonelden tavsiye almalısınız.
Daha sonra takviyenin dozunu günden güne artırmalısınız. Üstelik alınan dozun gün içine yayılması tavsiye edilir. Böylece bağırsakla ilgili yan etkileri önlersiniz.
Ayrıca kalsiyum alımı ile artmış D vitamini tüketimini kombine etmek genellikle yeterlidir. Bunu, kendinizi güneşe maruz bırakarak, yumurta ve sarıkanat tüketiminizi artırarak veya bu besin açısından zengin takviyeler aracılığıyla yapabilirsiniz.
Kalsiyum takviyesi alımına ilişkin önlemler
Kalsiyumu aşırı tüketmekten kaynaklanan en kötü yan etkiler böbrek taşları olabilir. Böyle bir durum herkeste ortaya çıkmaz ancak buna yatkın olan kişilerde görülebilir.
Öte yandan aşırı kalsiyum alımı demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi diğer besinlerin emilimine müdahil olabilir. Bu sebeple hiçbir zaman tavsiye edilen günlük dozu aşmamalısınız.
Çok fazla kalsiyum tükettiyseniz veya tüketim nedeniyle ortaya çıkan yan etkilerle karşılaştıysanız sıvı alımınızı ve önemli miktarda lif içeren yiyecek tüketiminizi bu maddenin emilimini kısıtlamak için artırmalısınız.
Sonuç
Beslenme programınız size yeterince besinsel kalsiyum sağlamıyorsa, bir takviyeye başvurmanız gerekebilir. Piyasadaki farklı türlerin arasından ihtiyaçlarınıza uygun olanı seçmeniz önemlidir.
Ancak yan etkilerin ortaya çıkışını önlemek için dozu günden güne artırmak önemlidir. Son olarak emilimi ve kalsiyumun biyoyararlılığını en üst seviyeye çıkarmak için kalsiyum takviyesi ile D vitamini takviyesini kombine etmek mümkündür.
Her durumda herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanız tavsiye edilir. Böylece ihtiyaçlarınızı değerlendirebilir ve size almanız gereken doğru dozajı gösterebilirler.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
- Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
- Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
- Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
- Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394