Karantina Sırasında Nasıl Daha Az Yemek Yersiniz

20 Mayıs, 2020
Karantina sırasında daha az yemenize yardımcı olabilecek bazı stratejiler vardır, böylece günlük fiziksel aktivitelerinizdeki azalma nedeniyle kilo alma riskini azaltabilirsiniz.

Koronavirüs karantinası sırasında birçok insanın endişe duyduğu bir şey, kilo alma olasılığıdır. Bu süre zarfında, fiziksel aktivitedeki belirgin azalma göz önüne alındığında daha az enerji harcama eğilimindeyiz. Bu nedenle, her gün yediğimiz yiyecek miktarını azaltarak bunu telafi etmeliyiz. Bugün, karantina sırasında nasıl daha az yemek yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olacağız.

Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak ve anksiyetenin aşırı yemenize neden olmasını engellemek için kullanabileceğiniz birkaç püf nokta vardır. Bu basitçe vücudunuzun iştah ve doyma mekanizmalarını etkileyen hormonal bir tepkiyi aktive etme meselesidir. Aşağıdaki makalede, size yardımcı olacak bazı ipuçlarına bakacağız. Bu şekilde açlığınızı kontrol altında tutacak ve endişenizi kontrol edebileceksiniz.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Koronavirüs Gibi Vakalarda Karantina Neden Gereklidir?

Karantina sırasında oruç tutmak

Kahvaltıyı atlamak büyüme hormonundaki (GH) bir artış ve bu nedenle daha fazla lipoliz ile ilişkilidir. Dahası, GH ve grelin hormonu arasında bir dizi hormonal etkileşim göz önüne alındığında, sabahları günün diğer saatlerine göre aç hissetme olasılığınız daha düşüktür.

Aralıklı oruç döneminde sadece sade kahve, çay, su ve kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca, sabahları yemek yeme ihtiyacınızı azaltmak için kahvenin anorektik (iştah bastırıcı) etkilerinden yararlanabilirsiniz. Kahvenizi tatlandırmamayı unutmayın, yoksa orucun hormonal mekanizmalarını yarıda kesersiniz.

Clinical Nutrition ESPEN’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bu diyet protokolü vücut kompozisyonunda belirgin bir iyileşme ile ilişkilidir. Dahası, lipit profilinde ve insülin duyarlılığında iyileşmeler sağlar.

Hamile değilseniz veya sık ve kontrol edilmeyen migrenlerden muzdarip değilseniz, bu protokol sizin için uygun olabilir. Haftada sadece üç kez kahvaltı etmeyerek başlayın. Bunu yaptığınızda, en az 16 saatboyunca kalorili yiyecek veya içecek tüketmemeye çalışın.

Aralıklı oruç konusunda zaten tecrübeniz varsa, bu öneriyi her güne uzatabilirsiniz. Tecrübeli olanlar, aldıkları genel kalori miktarlarını daha da azaltmak için haftada bir kez 24 saat boyunca da yapabilirler.

boş tabağının başında yemek saatini bekleyen aralıklı oruç uygulayıcısı
Karantina sırasında, toplam kalori alımınızı azaltmak için stratejik bir şekilde aralıklı oruç uygulayabilirsiniz.

Ana karbonhidrat kaynağınız olarak yulaf ezmesini tercih edin

Yemeğinizi kontrol etmenin anahtar mekanizması tok hissetmektir. Bu durumu sağlarsanız, gün içinde daha az kalori tüketmeyi başarabilirsiniz. Tokluk hissi uyandıran bazı gıdalar vardır. Bunlar genellikle proteinli gıdalar veya lif bakımından zengin gıdalardır.

Seçeneklerinizden biri yulaf ezmesidir. Nutrition Reviews’daki kanıtlara göre bu tahıl, yüksek miktarda beta glukan içerir. Bu, iştahı bastırmaya yardımcı olan bir maddedir. Dahası, yulaf ezmesi bağırsakta bakteriyel büyümeyi seçici bir şekilde uyarma yeteneğine sahiptir.

European Journal of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, bağırsak florasındaki bu değişiklik vücut kompozisyonunu iyileştirebilir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Yiyecekler Koronavirüs İle Kontamine Olabilir Mi?

Karantina sırasında bol miktarda sebze tüketin

Günlük kalori alımınızı azaltmanın en iyi yolu, işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmaktır. Onların yerine, meyve ve sebze gibi taze yiyeceklere öncelik vermek daha iyidir. Meyve, yüksek miktarda su ve lif içerir. Bu şekilde, kendinizi daha tok hissederken hidrasyonunuzu arttırırsınız.

Sebzelerin bir başka avantajı kalori yoğunluğudur. Bu nedenle, toplam enerji hesaplamanız üzerinde olumsuz bir etkisi olmadan bol miktarda sebze yiyebilirsiniz. Yemeklerinize çok sayıda sebze ile eşlik etmek, iştahınızı ve endişenizi bastırmanın iyi bir yoludur.

Bu yiyeceklerin vitamin, mineral ve antioksidan içerdiğini unutmamalısınız. Tüm bu mikrobesinler organik fonksiyonlarınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır.

bir tencere taze fasulye
Karantina sırasında bol miktarda sebze tüketmek aldığınız besin içerikleri açısından avantajlara sahiptir ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olur.

Karantina sırasında daha az yemek: Akılda tutulması gerekenler

Karantina sırasında daha az yemek yemek istiyorsanız, organize olmanız ve doğru yiyecekleri seçmeniz yeterlidir. Aralıklı oruç tutun ve işlenmiş gıdaların yerine taze gıda tüketimine öncelik verin. Bunlar, kalori alımınızı sınırlama konusunda iyi stratejilerdir.

Dahası, lif açısından zengin yiyecekleri seçmenizi öneririz. Böylece vücudunuzda kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak mekanizmaları canlandırabilirsiniz. Aklınızın çelinmesine neden olacak şekeri yüksek yiyecekler satın almamaya çalışın. Bunun yerine mutfağınızı meyve, sebze ve tam tahıllarla doldurun.

  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Dao MC., Clément K., Gut microbiota and obesity: concepts relevant to clinical care. Eur J Intern Med, 2018. 48: 18-24.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.