Karın Kaslarınız için Ev Rutini
Karın kaslarınızı çalıştırmanın avantajlarından biri, her yerde yapabileceğiniz bir şey olmasıdır. Bu nedenle, koronavirüs COVID-19’un yayılmasını önlemek için evde kalmanın en iyisi olduğu bu günlerde, evde yapabileceğiniz bir karın egzersizi rutinine başlamamak için hiçbir neden yoktur.
Şimdi, düz bir karna sahip olmak gibi özel bir hedefinizin yanı sıra, şu anda en önemli şey aktif kalmak ve hareketsiz yaşam alışkanlıklarını minimumda tutmaktır. Bu şekilde, sadece formda kalmakla kalmayacak, aynı zamanda genel refahınızı destekleyeceksiniz. Başlamaya hazır mısınız?
Evde yapabileceğiniz karın egzersizi rutini
Karın egzersizlerinden bahsedildiğinde, çoğu insan mükemmel şekillendirilmiş baklava kaslı düz bir karın hayal eder. Ancak, bu tür egzersizlerin tek odağı bu değildir. Vücudunuzun bu bölgesindeki kasların çalışması genel olarak sağlığınız için faydalıdır.
Harvard Health Publishing tarafından yayınlanan bilgilere göre, core bölgesindeki kasların güçlendirilmesi dengeyi ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur. Dahası, sırt ağrısını azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve sakatlanma riskini azaltmaya katkıda bulunur. Ve core kaslar, karın kaslarımızı da içerir.
Bu açıdan bakarsanız, karın kaslarınızı çalıştırmak ve bu sonuçları elde etmek için karantina zamanından yararlanmaktan daha iyi ne olabilir? Diğer kas gruplarının aksine, diğer rutin türlerini desteklemek için bile her gün karın kaslarınıza yönelik egzersiz yapabilirsiniz. Hadi başlayalım!
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Egzersiz Yapmak Beyinde Nasıl Bir Etki Yaratır?
Russian twist
Russian twist, herhangi bir karın egzersizi rutininin önemli bir parçasıdır. Aslında, sporcular arasında yaygın bir etkinliktir. Bunun nedeni, Russian twist hareketini düzenli olarak uygulamanın, büküm hareketlerine yardımcı olması ve yön değiştirme söz konusu olduğunda çevikliği artırmasıdır. Aynı zamanda, esnekliği ve core bölgesinin gücünü arttırmaya yardımcı olur.
Bisiklet crunch hareketi
Bu ve diğer karın egzersizleriyle ilgili olarak dikkate almamız gereken bir şey, göbek yağını yakmaya yardımcı olmamalarıdır. The Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, “karın egzersizi tek başına karın derialtı yağını ve vücut kompozisyonunun diğer ölçümlerini azaltmak için yeterli değildir.”
Yine de, bisiklet egzersizi yapmak sadece karın bölgesinde değil, aynı zamanda bel bölgesinde de kas direncini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, doğru şekilde yaptığınız sürece, bisiklet egzersizini karın egzersiz rutininizin bir parçası yapmak bel ağrısının önlenmesine yardımcı olacaktır.
Hızlı dağ tırmanışı hareketi
Kardiyovasküler egzersizler ekleyerek karın egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Örneğin, hareketleri kardiyo sınıfına giren dağ tırmanışı gibi egzersizleri deneyin. Bu egzersiz, hem karın bölgenizi hem de alt vücudunuzu güçlendirmenizi sağlar.
Bu egzersizi sabit bir ritmde gerçekleştirmek ve pozisyonu çok fazla zorlamamak önemlidir. Aynı zamanda, bel bölgesinde gerginliğe neden olabileceğinden ve ağrı üretebileceğinden, kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının. En iyi sonuçları elde etmek için çabalarınızı bacak kaslarınıza ve core bölgenize yoğunlaştırmak en iyisidir.
Eller kalça altında bacak sallama
Bu karın egzersizi düşük bir zorluğa sahiptir ve bel ağrısının önlenmesinde yararlıdır. Basitliğine rağmen, vücudun merkezi kaslarının güçlendirilmesine ve tonlanmasına katkıda bulunur. İlk başta, bunu 15 ila 20 saniye boyunca yapabilirsiniz. Ardından, direncinizi artırdığınızda, süreyi bir dakikaya kadar uzatabilirsiniz.
Bu yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz: Evden Ayrılmadan Formda Kalmak
Bu karın egzersizi rutini nasıl tamamlanır?
Bu karın egzersizlerini tutarlı bir şekilde yapmanız gerektiğini açıklığa kavuşturmak önemlidir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, en iyi sonucu almak için rutininizi her gün tekrarlamanız gerekir. Aynı zamanda, karın egzersiz rutininizi kardiyovasküler egzersizlerle birleştirdiğinizden emin olun. Dahası, vücudunuzun diğer kısımlarına da odaklandığınızdan emin olun. Tam rutininiz ne kadar kapsamlı olursa o kadar iyidir.
Aynı zamanda, ev karantinası sırasında hareketsiz bir yaşam riski göz önüne alındığında, diyetinize dikkat ettiğinizden emin olun. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı uygulayın. Bunu yapmak sadece sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarından kaçınmanıza da yardımcı olur. Birkaç çalışmaya göre, hareketsizliğin kardiyovasküler hastalık söz konusu olduğunda bir risk faktörü olduğunu unutmayın.
Bu nedenle, evde yeni karın egzersiz programınıza başlamaya hazır olun ve izolasyon sırasında aktif kalmanın yollarını arayın. Bu tür sağlıklı alışkanlıkları sürdürmenin zihinsel ve fiziksel refahınız için son derece önemli olduğunu unutmayın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
- Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112
