Kemik Sağlığı: Kalsiyum ve D Vitamini İçeren Yiyecekler

Düzgün kemik gelişimi için önemli mineraller olduklarından, vitamin D'nin ve kalsiyumun bir araya gelmesi kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Bu yazıda kemik sağlığınıza iyi bakmanız için D vitamini ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri paylaşacağız.  
Kemik Sağlığı: Kalsiyum ve D Vitamini İçeren Yiyecekler

Son Güncelleme: 13 Şubat, 2021

Kemik sağlığınıza iyi bakmanız, kemiklerinizin zayıflamasını ve kırıklara daha yatkın hale gelmesini engellemek için önemlidir. Bu nedenle kalsiyum içeren gıdalar tüketmek ve kalsiyumun düzgün emilmesinden sorumlu olduğu için D vitamini içeren yiyecekler ile bu süreci desteklemek önemlidir. Böylece kemik sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz.

Aşağıda kemiklerinize iyi bakmanıza ve onları güçlendirmenize yardımcı olan, kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler hakkında size bilgi vereceğiz.

Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz neden önemlidir?

kemik iç kısım
Kemikler, sürekli oluşum ve yıkım sürecindedir. Bu nedenle onları daha güçlü yapmak için gereken tüm besinleri sağlamalısınız.

Kemiklerden oluşan iskelet sistemi, vücudun tamamını destekler. Bu nedenle onu sağlıklı ve güçlü tutmak çok önemlidir. 30 yaşına kadar kemikler hızlı bir şekilde yenilenir. Ancak ondan sonra, kaybedilen kemik dokusu, yenilenen kemik dokusundan daha fazla olmaya başlar.

Bu nedenle kemiklerinizi taze ve besleyici yiyecekler ile desteklemeniz çok önemlidir. Ayrıca dengeli bir beslenme programı ve düzenli fiziksel aktivite içeren sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeniz gerekir.

Neler kemik sağlığını etkiler?

Çeşitli faktörler kemik sağlığını etkileyebilir:

  • Tükettiğiniz kalsiyum miktarı. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmemek kemik yoğunluğunun azalmasına ve kırılma riskinin artmasına katkı sağlar.
  • Fiziksel aktivite. Fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin, daha aktif olanlara kıyasla osteoporoz ile karşılaşma riskleri daha yüksektir.
  • Tütün ve alkol tüketimi. ‘Alkolizm, Klinik ve Deneysel Araştırmalar’ ( Alcoholism, Clinical, and Experimental Research) isimli dergide yayınlanan eleştirel bir incelemede tütün kullanımının kemik zayıflamasına katkıda bulunduğundan bahsedilmektedir. Benzer şekilde, alkollü içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi osteoporoz riskini artırabilir. Bunun sebebi, alkolün, vücudun kalsiyum özümseme becerisini engellemesidir.
  • Cinsiyet. Kadınların kemik dokusu, erkeklerden daha az olduğu için osteoporoza yakalanma riskleri daha yüksektir.
  • Yaş. Yaş ilerledikçe kemikler incelir ve zayıflar.

Kemik sağlığınız için kalsiyum açısından zengin yiyecekler

Önerilen günlük kalsiyum miktarı yaşa göre değişiklik gösterir. Bu bağlamda, ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi’ tarafından yayınlanan bir yayında yetişkinler için önerilen günlük dozun 1000 mg olduğu belirtilmiştir.

Öte yandan, 50 yaşından itibaren, özellikle kadınlar için gereken kalsiyum miktarı günlük 1,300 mg’dır. Burada amaç menopoz dönemindeki östrojen düzeyinin neden olduğu kemik dokusu kaybını telafi etmektir.

Bu anlamda aşağıdaki gıdalar, yağ tüketiminizi önemli ölçüde artırmadan beslenme programınıza kolayca daha fazla kalsiyum dahil etmek için iyi seçeneklerdir.

Kalsiyum kaynağı olarak yeşil smoothieler

yeşil smoothie
İster doğal hallerinde ister smoothie’lerin içinde, yeşil yapraklı sebzeler her zaman kalsiyum açısından çok zengindirler.

Sadece süt veya yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum içermez. Yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Brokoli, lahana yaprağı veya ıspanak, kalsiyum içeren besinlerden bazılarıdır.

Sert kabuklu yemişler

Özellikle bademi ve fındığı deneyin. Bu besinleri, beslenme programınıza dahil etmek isterseniz sütle birlikte kahvaltılık gevreğinizin içine ekleyebilirsiniz.

Baklagiller

Nohut, fasulye veya mercimek kalsiyum ve demir içeren gıdalardır. Onları lezzetli sulu bir yemek olarak tüketmekten daha iyisi var mı? Haftada bir-iki kez baklagil tüketilmesi idealdir.

Süt ve süt ürünleri

Uzmanlar, 100 g başına 124 mg ortalama kalsiyum barındıran inek sütünü iyi bir kalsiyum kaynağı olarak kabul ederler. Ayrıca süt en çok tüketilen gıda maddelerinden biridir. Bu da onu bulmanın çok kolay olduğu anlamına gelir.

Beslenme programında, süt ve süt ürünlerinin önemli ölçüde var olduğu göz önüne alındığında, bu gıda ürünlerinin önerilen günlük kalsiyum miktarını almak için gerekli olduğu söylenebilir.

D vitamini içeren yiyecekler

güneş kadın d vitamini içeren yiyecekler
D vitamininin ana kaynaklarından biri güneş ışığıdır. Güneş ışığını yoğun alan ülkelerdeki insanlarda genellikle D vitamini eksikliği görülmez.

D vitamini, diyetsel kalsiyumun emilimi içim çok önemlidir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları-Ulusal Kaynak Merkezi’ isimli yayına göre genel nüfus için önerilen alım miktarı günlük 600 – 800 uluslararası birim (IU) arasındadır.

Bu vitamini, yumurta sarısı, tuzlu su balığı, karaciğer ve güçlendirilmiş süt gibi takviyeler veya gıdalar yoluyla alabilirsiniz.

Bu gıdaların yanı sıra D vitamini almak için güneş ışığı almak gibi başka doğal yollar da vardır. Hatta ‘Nutrición Hospitalaria’ (Hastane Beslenmesi) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu süreç, vücudun vitamini sentezlemesine yardımcı olabilir.

Bunun için günde 10-15 dakika güneş ışığı almanız yeterlidir. Ancak bunu yapmadan önce her zaman iyi bir güneş kremi uygulamayı unutmayın!

Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz kolay olabilir

Kısacası kemik sağlığınıza dikkat etmeniz sadece çok önemli olmakla kalmaz. Aynı zamanda ona dikkat etmeniz çok kolay olabilir. Sağlıklı bir beslenme programıyla beslenerek, düzenli şekilde fiziksel aktivite yaparak ve güneş ışığı alarak kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı olmalarını sağlayabilirsiniz!

İlginizi çekebilir ...
Kemik Sağlığınız İçin Faydalı 5 Egzersiz
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Kemik Sağlığınız İçin Faydalı 5 Egzersiz

Kemik sağlığınız için faydalı olan en iyi yöntemlerden biri düzenli olarak egzersiz yapmaktır. İyi beslenme de buna eşlik etmelidir.



  • Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(3), 199-204.
  • López, J. E., López Salazar, J. E., López Salazar, Y., & Fasanella, H. (2007). Osteoporosis: alimentación, calcio, vitamina D y ejercicio. Gaceta Médica de Caracas, 115(4), 286-291.
  • Gilaberte, Y., Aguilera, J., Carrascosa, J. M., Figueroa, F. L., de Gabriel, J. R., & Nagore, E. (2011). La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas, 102(8), 572-588.
  • Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 3(4).
  • Gaddini, G. W., Turner, R. T., Grant, K. A., & Iwaniec, U. T. (2016). Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton. In Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.13000
  • Bethesda. (2018). El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Institutos Nacionales de La Salud Centro Nacional de Información Sobre La Osteoporosis y Las Enfermedades Óseas.
  • Rodríguez Sangrador, M., Beltrán De Miguel, B., Quintanilla Murillas, L., Cuadrado Vives, C., & Moreiras Tuny, O. (2008). Contribución de la dieta y la exposición solar al estatus nutricional de vitamina D en españolas de edad avanzada; estudio de los cinco países (Proyecto OPTIFORD). Nutricion Hospitalaria.