Kilo Kaybı İçin Düşük Karbonhidrat Diyeti: Bilmeniz Gerekenler

4 Kasım, 2021
Keto diyeti veya düşük karbonhidrat diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet, bireyin metabolizmasını geliştirirken kilo vermesini de sağlar.

Düşük karbonhidrat diyeti, protein ve yağlara öncelik vermek için karbonhidratları azaltmaya dayalı bir diyet trendidir. Bu eğilim, onu destekleyen bilimsel kanıtlar nedeniyle son birkaç yılda popülerlik kazanmıştır.

Çoğu durumda, bu diyet vücut yağını ve ağırlığını azaltır. Ancak, onu daha da ilginç yapan şey, metabolizmamız üzerindeki etkisidir. Bu yazıda, size bu diyet planının nelerden oluştuğunu anlatacağız ve nasıl izleyeceğiniz konusunda size bazı yönergeler vereceğiz.

The New England Journal of Medicine’de yayınlanan bir makale, bir düşük karbonhidrat diyetinin kilo kaybı sağladığını ve genel sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor. Buna ek olarak, hemen hemen herkes deneyen ve sonuçlarını gören birini tanıyor. Nasıl çalıştığına ve bundan kimlerin kaçınması gerektiğine daha ayrıntılı bir göz atalım.

Daha fazla bilgi edinin: Akdeniz Diyeti İle Benzer 5 Farklı Diyet

Düşük karbonhidrat diyeti nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti, yağlara ve proteinlere daha fazla öncelik verir. Keto diyeti olarak da bilinir.

Onlarca yıldır uzmanlar bize yağın sağlığımız için zararlı olduğunu söylediler. Bu arada, genellikle şekerle dolu olan az yağlı “diyet” ürünleri süpermarket raflarını doldurdu. Bu, obezite krizinin başlangıcına denk gelen büyük bir hataydı.

Keto diyeti nasıl çalışır?

Şeker ve nişastadan kaçındığımızda, kanımızdaki glikoz seviyesi stabilize olur ve insülin seviyelerimiz düşer. Bu, yaktığımız yağ miktarını artırır ve ayrıca tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sonuç olarak yediğiniz yiyecek miktarını azaltır ve kilo verirsiniz.

Bu diyeti takip etmek için tavsiyeler

Bir masada et, balık ve yumurta.
Bir düşük karbonhidrat diyetinde, proteinler ve yağlar gibi diğer besin grupları önceliklidir. Bu nedenle ketojenik diyet olarak da bilinir.

1. Aç kalmayın

Bir düşük karbonhidrat diyetinin en büyük avantajlarından biri, açlık hissini yayarak glikoz seviyenizi düzenlemesidir. 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, proteinli gıdalar şeker bakımından zengin gıdalardan daha iyi bir tokluk hissi uyandırıyor.

Acıktığınızda yiyin ve “Memnun oldum ve rahatım” diyene kadar iyi yiyin. Eğer yemeğinizi bitirdiyseniz ve hala biraz açsanız, bir avuç fındık veya biraz avokado yiyin; bunun sonucunda artık aç olmadığınızı ve günün geri kalanı için herhangi bir yeme isteği duymadığınızı fark edeceksiniz.

2. Düşmanla işbirliği yapmayın

“Tavsiye edilmeyen” karbonhidratları evinize getirmekten kaçının ve sadece düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak için gerekli olanı satın alın. Ayrıca buzdolabınızı ve dolaplarınızı taze meyveler, yapraklı yeşillikler ve işlenmemiş etlerle renklendirebilirsiniz.

3. Zinde kalın ve su içmeyi atlamayın

Su vücudumuz için esastır ve su içmenin sonsuz faydaları vardır. Alternatif olarak, meyve kabuğu, çilek veya otlar ile biraz lezzet ekleyebilirsiniz.

4. Yumurta yiyin

Diyet boyunca kahvaltıda çok fazla seçenek olmadığını düşünebilirsiniz, ancak durum bunun tam tersidir! Yumurta yemenin birçok yolunu bulabilirsiniz: Haşlanmış, pişmiş, kızarmış, pastırmalı, sebzeli ya da Fransız omleti.

Ayrıca günün ortasında acıkırsanız ve buna dayanamıyorsanız (ki bu muhtemelen başlarda olur), bir yumurta haşlayabilirsiniz; taşıması kolaydır ve tok tutar.

Vurgulanması gereken bir başka ilginç nokta da, Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yumurta yemenin kolesterol seviyelerini etkilemediğidir.

Haşlanmış yumurta ve biber.
Yumurta, düşük karbonhidratlı bir diyet için en iyi yiyeceklerden biridir. Tok tutar ve onu hazırlamanın pek çok yolu vardır!

5. Yağlardan korkmayın

İnsanoğlu tarih boyunca yüz binlerce yıldır yağ tüketmiştir, çünkü bunlar hayatta kalmak için temeldir ve gram başına en fazla enerjiyi içeren makro besindir.

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol

Düşük karbonhidrat diyeti uygularken ne yemeli?

Bu diyette, sağlıklı kaynaklardan gelen yağ ve proteinleri tüketebilmek için müttefiklerinizin neler olduğunu bilmek önemlidir. Bunlar sadece vücut yağını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlıktan veya enerji seviyelerinizdeki düşüşlerden kaçınmanıza da yardımcı olur.

Hayvansal ürünler için öneriler

Bununla birlikte, bunların tümü, koruyucular gibi ilave kimyasallardan kaçınıldığı için serbest olarak yetiştirildiklerinde ve otla beslendiklerinde daha iyidir.

  • Ördek
  • Hindi
  • Tavuk
  • Tavşan
  • Yumurta
  • Kuzu
  • Lüfer
  • Sığır eti veya dana eti
  • Beyaz balıklar

Bitkisel bazlı ürün önerileri

  • Zeytinyağı
  • Tohumlar (kabak, keten, susam)
  • Yüksek yağ içeriğine sahip meyveler (Hindistan cevizi)
  • Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, pekan ve benzerleri)
  • Düşük glisemik indeksli meyveler (kızılcık, ahududu)
  • Her renkten sebze (her zaman ıspanak, brokoli ve karnabaharı dahil edin)

İçecekler için öneriler

  • Çay
  • Su
  • Kahve
Su içen bir kadın.
Herhangi bir diyette olduğu gibi, hidrasyon esastır. Bu nedenle bol su ve çay gibi sağlıklı içecekler içmek önemlidir.

Kimler sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamamalıdır?

İnsanların çoğu, düşük karbonhidrat diyetine herhangi bir risk almadan hemen başlayabilir. Bununla birlikte, aşağıdaki üç durumda, diyeti biraz uyarlamanız ve bir tıp uzmanına danışmanız gerekebilir:

  • Şeker hastalığı için ilaç alıyorsanız
  • Hipertansiyon için ilaç alıyorsanız
  • Emziriyorsanız veya hamileyseniz

Düşük karbonhidrat diyetine başlama isteğiniz hakkında doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun. Tıbbi geçmişinizi ve bu diyetin sizin için oluşturabileceği riskleri ve faydaları tartışın.

  • Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
  • Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
  • Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.