Kilo Vermeye Yardımcı Sağlıklı ve Hafif Akşam Yemekleri

10 Ocak, 2021
Kilo vermek için öğünleri atlamanıza gerek yoktur. Aslında, öğünlerinizi besleyici kaliteli yiyecekler ile yapmanız, sağlıklı bir kiloda kalabilmek için en iyi seçenektir. Aşağıdaki bazı akşam yemeği seçeneklerini keşfedin.

Kilo vermek istiyorsanız, uzun süreler aç kalmak veya öğünleri atlamak önerilen bir şey olmadığını bilmelisiniz. Akşam yemekleri için, yüksek besin değeri olan basit sağlıklı ve hafif seçenekler ile hazırlayınız.

Son öğünü atlama fikri, kalori eksikliğinin oluşmasını neden olur, bilimsel bir kanıt gösteriyor ki, işin sırrı yediğiniz yiyeceklerin içindedir.

Kilo Vermeye Yardımcı Sağlıklı ve Hafif Akşam Yemekleri

Akşam yemeği, dengeli ve kişiye uygun olduğu sürece sağlıklı bir diyetin beş öğününden birisidir. Aslında, bir çok çalışma, sağlıklı bir akşam yemeği yemenin kilo vermeye fayda sağladığını önermektedir. Özellikle, yatmadan iki saat önce yenilmelidir.

Bu durum ayrıca gece aç kalma süresini de kısaltmaktadır, böylece iştahınız ertesi gün daha iyi kontrol edilebilir. Aslında, bir parça kırmızı et, tavuk veya karbonhidrat kaynağı olarak pirinç veya makarna tüketebilirsiniz.

İşte bazı fikirler;

c-malzemeler
İşin sırrı, akşam yemeğini atlamamak, ama sağlıklı, yüksek kalitede besin değeri olan seçenekleri kullanmaktadır.

Akşam yemeklerinizi sağlıklı bir desende tüketin

Sağlıklı seçeneklerin olduğu bir diyet temelinde, normal ve kalıcı bir ağırlıkta kalma olasılığınız artacaktır. Bu sebeple, örneğin Akdeniz diyeti kardiyovasküler ve obezite gibi metabolik hastalıkların en fazla önleyici etkileri görülen diyetlerden birisidir.

Bu diyet, bitkisel temelli yiyecekleri temel alarak, polifenoller, flavonoidler ve fitosteroller gibi antioksidan bileşenleri içerir.  Protein ve yağlı asitler, hre diyet için gerekli olan makro besinleri de alımını garanti altına alır.

Neler içerebilir?

  • Tam tahıllı gevrekler
  • Meyve
  • Yapraklı yeşil sebzeler
  • Bakliyatlar
  • Keten tohumu ve chia tohumu gibi yağlı tohumlar
  • Ekstra saf zeytin yağı
  • Deniz balığı ve deniz ürünleri
  • Yağsız süt ürünleri
  • Kırmızı et ve makul miktarda yumurta
  • Bol miktarda su

Tabi ki, buna ek olarak, sağlıklı beslenmeye referans olarak kullanabileceğiniz diğer beslenme stilleri de vardır. Önemli olan şey, besinsel açıdan yetersiz olan çok işlenmiş yiyeceklerin tüketiminden kaçınmaktır. 

Konu yemek pişirmeye geldiğinde, eğer sağlıklı ve hafif bir akşam yemeği hazırlamak istiyorsanız, kızartmadan kaçının ve yerine rosto, haşlama, fırında pişirme gibi seçenekleri deneyiniz.

Hadi şimdi bazı fikirlere göz atalım!

Ayrıca bu yazıyı da okuyunuz: Hamile Kadınlar Akşam Yemeğinde Ne Yemeli?

1. Sağlıklı ve Hafif Akşam Yemekleri: Sebze ve patates beraberinde balık fileto 

Deniz balığı sağlıklı omega 3 yağları içerir. Bu yemek hafif olduğu kadar da pratiktir, çünkü hazırlığı sadece 20 dakika sürmektedir.

Malzemeler

  • 1 mezgit fileto
  • 1 küçük havuç
  • 1/4 kırmızı kapya biber
  • 1/2 bardak ıspanak (130 gram)
  • 1/2 küçük patates
  • 1 çorba kaşığı rezene tohumu (5 gram)
  • Baharatlar

Hazırlanışı

  • İlk olarak, sebzeleri doğrayın ve haşlayın.
  • Bu sırada filetoyu baharatlarını ekleyin.
  • Tavanızı ısıtın ve zeytin yağını ekleyin ve pişirin.
  • Sebzeleriniz piştiğinde, süzün ve servis tabağına alın, baharatları ve tohumları ekleyin.
  • Filetoyu tavadan alın ve diğer yiyecekler ile birlikte servis edin.

Ayrıca bu yazıyı da okuyunuz: Bozuk Balık Nasıl Anlaşılır?

2. Sağlıklı ve Hafif Akşam Yemekleri: Sebze soslu noodle

Sizi şişmanlatıyor diye, karbonhidrat yiyemeyeceğinizi kim söyledi? En önemli şey, onları sebzeler ile dengeli bir şekilde hazırlayarak birlikte tüketmektir. Bu sebeple, eğer bu yemeği seviyorsanız, bu tarif denemekten hoşlanacağınız bir akşam yemeklerinden birisidir.

Malzemeler

  • 1/2 tabak noodle (150 gram)
  • 1 domates
  • 1 küçük soğan
  • 1/2 havuç
  • 1/2 bardak brokoli
  • 1 çorba kaşığı rezene tohumu (5 gram)
  • Rendelenmiş parmesan peyniri
  • Baharatlar

Hazırlanışı

  • İlk olarak, noodle’ları haşlayın.
  • Onlar pişerken, sebzeleri doğrayın.
  • Orta ateşte hiç yağ eklemeden pişirin.
  • Hazır olduğunda, damak zevkinize göre baharatların ekleyin.
  • Noodle’lar piştiğinde, süzün ve tabağa alın, üzerine zeytin yağı gezdirin.
  • Son olarak, istediğiniz kadar soya sosu ve seçtiğiniz bir peyniri üzerine ekleyin.
sebze-kızartma-sote
Ortalama miktarda noodle, sağlıklı ve hafif akşam yemeği konseptine uygundur. Önemli olan, sebze gibi diğer sağlıklı yiyecekler ile dengeli bir şekilde hazırlanmasıdır.

3. Sağlıklı ve Hafif Akşam Yemekleri: Hardallı tavuk ve salata

Sağlıklı ve hafif akşam yemekleri için, düşük kalorili olmaları sebebiyle salatalar idealdir. Ancak, onları yalnız başına tüketirseniz, kısa bir süre içerisinde kendinizi aç hissedebilirsiniz. Bu sebeple, bu durumda, tavuk gibi bir porsiyon proteini menünüze dahil etmenizi öneriyoruz.

Malzemeler

  • Derisiz tavuk (200 gram)
  • 1 çorba kaşığı hardal (15 gram)
  • 1 çorba kaşığı rezene tohumu (5 gram)
  • 1/2 bardak doğranmış roka (100 g)
  • 1 domates
  • Baharatlar

Hazırlanışı

  • İlk olarak, tavuğu baharatlarını ekleyin.
  • Sonra en üstüne hardal sürün
  • En son üzerine zeytin yağı sürerek mangala veya fırına koyun.
  • Sebzeleri doğrayın
  • Son olarak, servis tabağına hepsini alarak servis edin, afiyet olsun

Bu yazıya da bakınız: 3 Lezzetli ve Sağlıklı Kinoa Salatası

Hafif akşam yemekleri hakkında neleri hatırlamalıyız

Kilo vermek, menüleri atlamak ile aynı anlama gelmemektedir. Oruç tutmak son zamanlarda moda olmuşken, bunun anlamı öğünleriniz atlayın demek değildir. Sağlıklı ve hafif bir akşam yemeği seçeneği, kilo ve sağlığınızı korumak fazlasıyla için yeterlidir.

En ideali, sebzeler ve protein kaynakları bulundurmaktır. Ayrıca, karbonhidratlar için ortalama miktarda kullanılması için yer vardır. Tabi ki, her zaman en iyi sonuçları elde edebilmek için diyetinizi egzersizler ile birlikte planlayın. 

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima)19(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition55(14), 2014-2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9