Karbonhidratlar Nasıl Doğru Bir Şekilde Dağıtılır?

Karbonhidratları bölüştürmek artık onları tüketmeyeceğiniz anlamına gelmez. Ne de olsa onlar vücudumuza enerji veren başlıca besinlerdendir. Bu yazıda daha fazlasını öğrenin! 
Karbonhidratlar Nasıl Doğru Bir Şekilde Dağıtılır?

Son Güncelleme: 07 Aralık, 2020

Karbonhidratları doğru dağıtmayı bilmek, söz konusu kilo almamak olduğunda çok önemlidir. “Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi ve akşam yemeğini fakir biri gibi yiyin” sözü yemeğimizi gün içinde nasıl dağıtmamız gerektiğini hatırlamak için popüler bir yöntemdir.

Murcia Üniversitesi profesörü Juan Antonio Madrid, kilo vermek ve sağlıklı ve dengeli bir beslenme programını benimsemek için yediğimiz gıdaların türlerini ve miktarlarını kontrol etmemizin önemli olduğunu onaylıyor. Ancak bu yeterli değil. Ayrıca onları ne zaman yediğimize de dikkat etmeliyiz.

Karbonhidratlar doğru bir şekilde nasıl dağıtılır?

Makrobesinler içinde toplam günlük besinlerimizin %50’sini oluşturan karbonhidratlar, vücudumuzun ana enerji kaynağıdır.

Gece veya gündüz yemek yediğimiz vakitler, vücudumuzun yediklerimizden nasıl yararlanacağını ve metabolize edeceğini etkiler. Bir yandan sirkadiyen ritimlere göre iştahımız gece gündüz değişir.

Ancak bu ritimler ilerleyicidir. Yani vücudumuz belirli bir zamanda sıfırlanmaz ve kullanılmamış karbonhidratları yağa dönüştürmez. Örneğin, akşam yemeğinde yediğimiz karbonhidratlar, gün içinde günlük aktivitelerimizde harcadığımız glikojeni yeniler.

Bu, gün içinde bir çeşit fiziksel aktivite yaptığımız ve daha sonra diğer gıdalarla bunu yenilemediğimiz sürece geçerlidir. Aşırı miktarda karbonhidrat yediysek ve rezervlerimizin yarısı doluysa çok fazla yağ depolarız. Bu, onları gece yiyip yemediğimizden bağımsız olarak gerçekleşen bir süreçtir.

Bu nedenle karbonhidratları nasıl doğru bir şekilde dağıtabileceğimizi bilmek çok önemlidir.

Okuyun: İki Düşük Karbonhidratlı Ekmek Tarifi

Kahvaltıda karbonhidrat alımına öncelik vermeliyiz

Gün boyunca, iki iyi farklılaştırılmış aşama vardır: Etkinleştirme ve iyileşme. Her ikisi de güneş ışığı ile tanımlanır ve her biri yaklaşık 12 saat sürer.

Enerji harcamamız gün boyunca değişir, bu da besinleri her ana uyum sağlayacak şekilde tüketmemizi gerektirir.

Avrupa Obezite Tıp Enstitüsü (IMEO) sözcüsü ve beslenme uzmanı Ruben Bravo, karbonhidratları sabah tüketmenin en iyisi olduğunu doğruluyor. Karbonhidratlar, yağlara ve proteinlere göre daha fazla ve daha hızlı enerji sağladığından bu, enerji talebiyle ilgili bir durumdur.

Üstelik Bravo, bu karbonhidratların tam tahıllılardan elde edilmesi gerektiğini belirtiyor. Örneğin:

  • Ekmek
  • Makarna
  • Tam tahıllı gevrek

Aynı zamanda, uzmanlar karbonhidratların doğru şekilde nasıl dağıtılacağına odaklanmak yerine, her bireyin kendine özgü durumunu göz önünde bulundurmanın en iyisi olduğunu söylüyorlar.

Sabah-öğle arası ve öğleden sonra atıştırmalıkları

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin yanı sıra, öğünler arasında atıştırmalık olarak yediğimiz yemekleri de adapte etmeliyiz.

Örneğin, sabahları atıştırıyorsanız, karbonhidratlarınızı doğru bir şekilde yaymak için iyi bir yöntem  meyve ve yoğurt yemek olacaktır. Bu, meyvedeki şeker nedeniyle ani insülin artışını azaltan karbonhidratları ve proteinleri içerir.

Söz konusu fiziksel aktivite olduğunda karbonhidratları doğru bir şekilde bölüştürmek

Söz konusu fiziksel egzersiz olduğunda, egzersiz öncesi, sonrası ve egzersiz süresince beslenme birbirinden farklı olmalıdır.

Söz konusu spor yapmak olduğunda ve hatta fiziksel egzersiz yaparken, iyi glisemik indeksi olan karbonhidratları olan elementleri tüketmek iyidir. Glisemik indeks, karbonhidratların kan şekerini yükseltme yoğunluğu anlamına gelir.

Ancak bunu antrenmana başlamadan 30 dakika önce yapmalısınız. İyi glisemik indeksi olan karbonhidratları içeren gıdalardan birkaçı meyve, yulaf ezmesi ve kinoa olarak sıralanabilir.

Aynı zamanda fiziksel aktivite bittiğinde kasların toparlanmasını kolaylaştırmak için protein tüketmeniz gerekir.

Bunu da okuyun: Her Gün Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmak Gerekir?

Akşam 6’dan sonra basit karbonhidrat tüketmek yok

Akşam 6’dan sonra karbonhidrat yemekten kaçınmak, karbonhidratları doğru bir şekilde dağıtmanın çok önemli bir parçasıdır. Günün bu noktasında, vücudunuz, yukarıda bahsettiğimiz iyileşme aşamasına geçer.

Akşam 6’dan sonra hücresel iyileşmeyi teşvik eden besinler olan proteinleri ve yağları tüketmek daha iyidir.

Örneğin atıştırmalık olarak fındık ile yoğurt yiyebilirsiniz. Daha sonra akşam yemeği için yağlı balık veya yağsız et yemeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin tavuk veya hindi harika seçeneklerdir. Bu yiyeceklere küçük bir porsiyon kompleks karbonhidratların eşlik etmesi kötü bir fikir değildir.

Ancak vücudunuz onları hızlı bir şekilde yağa dönüştüreceği için basit karbonhidratları yemekten kaçınmalısınız.

Sonuç

Karbonhidratları gün içinde doğru bir şekilde dağıtmak, onlardan vazgeçmek anlamına gelmez. Bunlar vücuda enerji sağlayan temel besinlerdir. Bu nedenle uzmanlar, sabah karbonhidrat alımınızı artırmanızı, geceleri ise azaltmanızı önerirler.

Son olarak endüstriyel pişmiş (bisküvi, kek, pasta) ürünlerde bulunan basit karbonhidratlardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.

İlgini çekebilir ...
Sağlığa bir adımRead it in Sağlığa bir adım
Karbonhidratlar Beslenmeniz İçin Önemli Mi?

Karbonhidratlar, vücut için vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır. Bugün karbonhidratlar beslenmede ne kadar önemli olduğunu inceleyeceğiz.



  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2015). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.