Laktoz İntoleransı İçin 10 Menü

Laktoz intoleransından muzdaripseniz, uygun bir beslenme düzenine sahip olmak önemlidir. İşte size uygun 10 sağlıklı ve lezzetli menü.
Laktoz İntoleransı İçin 10 Menü

Son Güncelleme: 14 Mart, 2022

Bir bardak süt içtikten sonra olumsuz bir reaksiyon fark ediyorsanız, laktoz intoleransından muzdarip olabilirsiniz. Bu, vücudun sütün bazı bileşenlerini sindirememesidir.

Kramplar, gaz, ishal ve şişkinlik sizi bu duruma karşı uyarabilecek belirtilerden bazılarıdır. Spesifik olarak, laktoz intoleransı, vücutta süt sindiriminin tüm sürecinde yer alan enzim olan gerekli miktarda laktaz bulunmadığında üretilir.

Laktoz, ince bağırsak (çoğu besin emilimini gerçekleştiren organ) tarafından emilmediğinde, tüm bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmek üzere kolona ulaşır. Laktoz intoleransınız varsa, tüm rahatsızlığınız tam o anda başlar.

Hadi daha yakından bakalım.

Süt içemezsem ne içebilirim?

İspanyol Kalp Vakfı, insanların normalde günde 100 ila 200 mililitre sütü tolere edebileceğini onaylar. Bu, 5 ila 10 gram laktoza karşılık gelir.

Öte yandan kuruluş, kalsiyumun ana kaynaklarından birinin süt olduğunu hatırlatıyor. Bu nedenle, bu besinin iyi bir şekilde alınmasını sağlamanın önemi. Bununla birlikte, laktoz intoleransından muzdaripseniz, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarını sağlayabilecek alternatif yiyecekler olduğunu bilmelisiniz.

Vakıf, aşağıdaki diğer olası kalsiyum kaynaklarına dikkat çekiyor:

  • Soya sütü
  • Baklagiller
  • Lezzetli soslar, yemek tarifleri ve tatlılar hazırlamak için kullanabileceğiniz düşük laktozlu süt
  • Kuru meyve ve fındık
  • Sardalya, midye
  • Fermente edilmiş peynirler
  • Yeterli kalsiyum almıyorsanız, oral kalsiyum takviyelerine de başvurabilirsiniz.

Bununla birlikte, kemik sağlığını sağlamak için yeterli D vitamini seviyelerini korumanın önemli olduğunu unutmayın. JAMA dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bu vitaminle takviye, yetişkinlikte kırık riskini azaltan kemik yoğunluğunu iyileştirebilir.

Bu arada, İspanyol Kalp Vakfı’nın daha önce bahsedilen yayınında, vücudunuzun kalsiyum emilimini geliştirmesini sağlamak için aşağıdakilerden kaçınmanız konusunda ısrar ediyor:

  • Ispanak ve ravent gibi sebzeler, kalsiyum emilimini engelleyen bir madde olan oksalik asit sağladıkları için.
  • Gazlı içecekler, çünkü fosfat bakımından zengindirler.

Her halükarda, bazı laktoz intoleransı süreçlerinin probiyotik kullanımıyla tersine çevrilebileceğini iddia eden bazı araştırmalar var. Bu takviyeler ile bağırsak florasının bileşimi değişebilir, böylece vücudun besin metabolizmasını iyileştirebilir.

Laktoz intoleransı için 10 sağlıklı menü

Aşağıdaki laktozsuz menü kombinasyonlarını iki hafta boyunca uygulamaya koymanız için size önerilerde bulunmak istiyoruz. Bunları temel alarak daha yaratıcı olabilirsiniz. Tüm bu öğünlerin yanında tam buğday ekmeği (eğer isterseniz) ve meyve olması gerektiğini unutmayın. Hadi bir bakalım!

Laktoz intoleransı menüleri: 1. Hafta

1. Pazartesi

Haftaya başlamak için çok çeşitli ve eksiksiz bir öğle yemeğinin tadını çıkarın:

Öte yandan, günün son yemeği için aşağıdakileri hazırlayabilirsiniz:

  • Izgara dana filetosu
  • Patates püresi

2. Salı

Laktoz intoleransı için menüler
Salata her zaman lezzetlidir. Ayrıca, çok fazla besin sağlar. Ancak pansumanlara dikkat edin!

Bu defa, öğle yemeği biraz daha basit ama yine de çok besleyici:

  • Marul, domates, havuç ve jambon içeren laktozsuz salata
  • Sebzeli haşlanmış mercimek

Bu arada, akşam yemeğinde şunları seçebilirsiniz:

  • Pirinç çorbası
  • Ratatouille (doğal domates soslu)

3. Çarşamba

Zaten haftanın ortasına geldik ve vücudunuz birkaç gün laktozsuz beslendikten sonra farkı hissedebilir. Öğle yemeği için hazırlayın:

  • Kabak kreması (süt ürünleri olmadan ev yapımı)
  • Fırında balık
  • Fırında patates

Günü bitirmek için şu seçeneğe sahipsiniz:

  • Domates salatası
  • Tofu ile doldurulmuş kabak
  • Sote ıspanak

4. Perşembe

Öğleden sonra yemeğiniz için aşağıdakilerin tadını çıkarabilirsiniz:

  • Sebzeli kahverengi pirinç paella (havuç, yeşil fasulye ve bezelye)
  • Haşlanmış tavuk
  • Bir marul, domates, mısır ve kuşkonmaz salatası

Öte yandan, aşağıdakileri hazırlarsanız kesinlikle günün son öğününün tadını çıkaracaksınız:

  • Şişte mantar, soğan ve dolmalık biber
  • Hamsi
  • Soğan ve biber ile patates

5. Cuma

İlk haftanın son gününe geldik. Bugün öğle yemeğiniz şunlardan oluşmalıdır:

  • Güveçte nohut ve erişte
  • Patatesli omlet
  • Sote kabak

Akşam yemeği için, aşağıdakileri hazırlarsanız, birçok lezzet ve rengin tadını çıkaracaksınız:

  • Bir marul ve domates salatası
  • Ev yapımı ton balığı ve siyah zeytinli pizza

Laktoz intoleransı için menüler: 2. Hafta

6. Pazartesi

Hafta sonu tatilinden sonra, bu haftaki öğle yemeğiniz aşağıdaki yiyeceklerden alabileceğiniz bazı gerekli besinleri içermelidir:

  • Marul, domates ve haşlanmış tavuk salatası
  • Sebzeli haşlanmış nohut

Ardından günü kapatmak için:

  • Güveç (havuç, enginar, yeşil fasulye)
  • Çırpılmış yumurta ve patates

7. Salı

Laktoz intoleransı için menüler
Bugünkü akşam yemeği için şehriye çorbasına ne dersiniz? Laktoz intoleransınız varsa harikadır.

Öğle yemeğiniz üç tariften oluşabilir:

  • Hafif bir kremalı havuç çorbası (ev yapımı, sütsüz)
  • Domates soslu köfte
  • Sote esmer pirinç

Akşam yemeği için aşağıdakilerin tadını çıkarabilirsiniz:

  • Şehriye çorbası
  • Balık
  • Küçük bir marul ile domates salatası

8. Çarşamba

Öğle yemeği için şunların tadını çıkarabilirsiniz:

  • Ispanak, elma ve domates salatası.
  • Fırın patatesli balık

Günü bitirmek için iki lezzet dolu yemeğe dönebilirsiniz:

  • Domates soslu fırında patlıcan
  • Ev yapımı balık kroketleri (sütsüz)

9. Perşembe

Hafta neredeyse bitti. Öğle yemeğiniz aşağıdaki üç öğünden oluşabilir:

  • Havuç ve kabak ile sote spagetti
  • Fırında Panga balığı
  • Mantar sote

Son olarak, aşağıdaki akşam yemeği kombinasyonu ile Perşembe gününe veda edin:

  • Havuç, salatalık ve domates salatası
  • Ev yapımı tavuk hamburger
  • Sote esmer pirinç

10. Cuma

Öğle yemeği için şunları yiyebilirsiniz:

  • Sebzeli fasulye
  • Fransız omleti
  • Marul, domates ve mısır ile salata

Son olarak, bu kombinasyonla akşam yemeğinizin tadını çıkarın:

  • Sebze çorbası (pırasa, karnabahar ve havuç ile)
  • Fırında çipura
  • Fırında patates

Laktoz intoleransı için bu menüleri hazırlayın

Laktoz intoleransınız varsa bu tariflerin hepsi harika. Ayrıca, vücut için birçok sağlıklı ve gerekli besin sağlarlar. Peki, meydan okumaya hazır mısın?

Önceki menüler ile laktoz intoleransı yaşamanın sağlıklı ve lezzetli beslenmeye engel olmadığını görebilirsiniz. Ancak, tavsiye için bir beslenme uzmanına veya doktorunuza danışmayı unutmayın. Bu şekilde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığınızdan emin olmak için en iyi tavsiyeyi alabilirsiniz. İlginizi çekebilir ...

Bu Sağlıklı Sebze Çorbası Tariflerini Kaçırmayın!
Sağlığa bir adım
sayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Bu Sağlıklı Sebze Çorbası Tariflerini Kaçırmayın!

Sebze çorbası sağlıklı olsa da, en iyi olanı katkı maddeleri içermeyenlerdir. Bugünkü makalemizde sağlıklı sebze çorbası tarifleri vereceğiz.



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.