Formda Kalmak İçin Her Yerde Yapabileceğiniz 5 Egzersiz

· 28 Ocak, 2018
İlk başta zor olabilir, ancak zamanla güçleneceksiniz. Ayrıca formunuzu korumak için bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için tekrarlarınızı artırabilirsiniz.

Düzenli fiziksel aktivite, vücudunuzu ideal durumda tutmaya yardımcı olan sağlıklı bir alışkanlıktır. Zaman bulmaktan şikayetçi olsanız da hayatınıza egzersiz alışkanlığını katmak için her yerde yapabileceğiniz hareketler var.

Diğer sağlıklı alışkanlıklar da buna eşlik etmelidir, özellikle de mesele yemek yemek olduğunda, egzersiz yapmak için birkaç dakika ayırmayı seçmek, hareketsiz bir yaşam tarzının tehlikelerini önlemeye yardımcı olacaktır.

İlk başta zaman ayırmak zor olabilir, ancak zamanla enerji seviyelerinizin, performansınızın ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

Hepsinden önemlisi, bu hareketleri yapmak için spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır. Her yerde yapabileceğiniz egzersizler vardır.

Bu nedenle mazeretlerinizden kurtulmanın, tüm vücudunuzu çalıştırmaya başlamanın ve şekle girmenin zamanı geldi.

Hazır mısınız?

Ayrıca bakınız: Egzersiz Yapmak İçin Motive Hissetmenin 6 Etkili Yolu

Bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz

1. Burpees

burpee hareketi

Burpees, kendi evinizin konforunda veya dışarıdaki herhangi bir yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir.

Vücudunuzdaki kas gruplarının çoğunu çalıştırmaktadır ve bu esnada metabolizmanızı da çalıştırmakta ve yağlarınızı yakmaktadır.

Nasıl yapacağım?

  • Sırtınız dik ve bacaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durun.
  • Squat pozisyonuna gelene kadar aşağıya doğru çömelin ve elinizi yere koyun.
  • Bacaklarınızı geriye atın ve böylelikle şınav pozisyonuna geçmiş olun.
  • Şınav çekin, tekrar squat pozisyonuna dönün, ardından zıplayabildiğiniz kadar zıplayın ve bu esnada bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın.
  • 8-10 tekrar yapın.

2. Yüksek şınav

Yüksek şınavın ana amacı, üst bedeninizi güçlendirmek ve sıkılaştırmaktır. Ve aynı zamanda yüksek yoğunluklu olduğu için, metabolizmayı hızlandırmanıza ve karındaki yağları yakmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapacağım?

  • Yüzü koyun bir şekilde uzanın, ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye koyun (merdiven veya basamak gibi).
  • Elleriniz yerde, kendinizi destekleyin.
  • Sırtınızı düz tutarken bedeninizi kaldırın.
  • Karın kaslarınızı aynı anda sıkın, birkaç saniye bekleyin ve yavaş yavaş bedeninizi indirin.
  • 10-12 tekrar yapmaya çalışın.

Squat

squat hareketini her yerde yapabilirsiniz

Şekle girebilmek için squat kesinlikle herhangi bir egzersiz rutininde olması gereken bir harekettir.

Alt gövdenin tamamını, özellikle de kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırır.

Nasıl yapacağım?

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, düz durun ve ileriye bakın.
  • Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak, kalça kaslarınızı yavaşça aşağı indirin.
  • Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • İsterseniz, zorlaştırmak için el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
  • 15-20 tekrar, 3-4 set yapın.

Ayrıca bakınız: Kalça Kaslarınızı 5 Kolay Egzersizle Sıkılaştırın

4. “V” mekik hareketi

Mekik çekmek sıkılaşma ve beli inceltmek için mükemmeldir.

Burada mekiğin üst ve alt karın kaslarınızı güçlendirecek olan “V” versiyonunu yapmanızı öneririz.

Nasıl yapacağım?

  • Bacaklarınızla bitişik ve uzun bir şekilde bir mat üzerine yüzünüz yukarı bakacak şekilde uzanın.
  • Kollarınızı başınızın üzerine doğru esnetin ve sonra gövdenizi orta bölgenize doğru kaldırın.
  • Bacaklarınız ve kollarınız yükselmiş olacak ve bir “V” şekli oluşturacaktır.
  • Mekik çekerken, derin nefes almayı unutmayın.
  • Bu hareketi 10-15 tekrar yapın.

5. Zıplamalı lunge hareketi

zıplamalı lunge hareketi

Lunge hareketi, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve abdominal kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

Bunu bir zıplama hareketi ile yapmak yoğunluğu artırır ve bu şekilde daha fazla kalori yakacağınızdan daha kolay yağ yakarsınız.

Nasıl yapacağım?

  • Bir diziniz önünüzde bükülü, diğeri geriye doğru esnemiş bir şekilde normal lunge pozisyonunu alın.
  • Zıplayın ve bacaklarınızı değiştirmiş bir şekilde inin.
  • Başka bir deyişle, iniş yaptığınızda, az önce arkada olan bacak önünüzde olmalıdır ve öndeki bacağınız da şimdi arkada olmalıdır.
  • 15 ila 20 tekrar yapın.

Gördüğünüz gibi bu konuda hiçbir şey bilmeseniz bile egzersiz yapmaya başlamak kolaydır.

İhtiyacınız olan tek şey vücudunuza iyi bir şekilde davranmak için günde 20-30 dakika olacaktır.

  • Waymel T y Choque J. Doscientos 50 ejercicios de estiramiento y tonificación muscular. Ed. Paidotribo (3ª Edición).

  • Pitt, M. A., & Myung, I. J. (2002). When a good fit can be bad. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(02)01964-2
  • Hong, J., & Lee, A. Y. (2008). Be Fit and Be Strong: Mastering Self-Regulation through Regulatory Fit. Journal of Consumer Research. https://doi.org/10.1086/521902
  • Goodhue, D. L., & Thompson, R. L. (2006). Task-Technology Fit and Individual Performance. MIS Quarterly. https://doi.org/10.2307/249689
  • Bentler, P. M. (1990). Comparative fit indexes in structural models. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.107.2.238