Sağlığınızı Tehlikeye Atmadan Kilo Verdiren Diyetler
En popüler diyetler orta veya uzun vadede sürdürülebilir olmayanlar veya sağlığınıza zarar verenlerdir. Bu nedenle bugün sizinle sürdürülebilirliği ve devam etmesi garantili kilo verdiren diyetler listemizi paylaşmaya karar verdik.
Onları keşfedin!
Sağlığınızı Tehlikeye Atmadan Kilo Verdiren Diyetler
Sağlıklı ve dengeli bir kiloda olmak için düzgün beslenmek çok önemlidir. Bu açıdan tüm yiyecek gruplarını barındıran diyetleri yapmak en iyisidir. Üstelik, “Journal of Research in Medical Sciences” isimli yayında çıkan bir araştırmanın bulgularına göre kalori alımını azaltmak uygun bir şey.
Ne olursa olsun, bir kişinin ihtiyaç duyduğu besin ve enerji, yaşına, yaşam tarzına ve sağlığının durumuna göre değişkenlik gösteriyor.
Bu nedenle, aşağıda kilo verdiren diyetler listemizde yer alan 3 diyeti paylaşmış olsak da, en iyisi ihtiyaçlarınıza uygun diyeti seçmenize yardımcı olacak bir beslenme uzmanına danışmanızdır.
1. Ketojenik diyet
Geçmişte bu diyet tartışmalara yol açmıştı ancak bugünlerde en iyi kilo verme seçeneklerinden biri olduğu düşünülüyor. Hatta ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’ dergisinde yayınlanan bir araştırma da bu kanıyı destekliyor.
Mekanizması basit: Karbonhidratı olabildiğince kıs. Bu diyette miktar açısından bir sınırlama yapılmıyor. Yalnızca yiyecek gruplarına göre kısıtlama yapılıyor. İnsanları miktar açısından kısıtlama yapmak zorunda bırakmaması bu diyete bağlı kalmayı kolaylaştırıyor.
İlk haftalarda bu diyeti izlemek zor. Şeker tüketmeyi bıraktığınızda hafif bir yoksunluk sendromu yaşayabilirsiniz. Ancak bu etki yok olduğunda, eğer diyetiniz iyi planlanmışsa, takip etmeniz kısmen kolay olacak.
Günlük referans alınan protein miktarını – vücut ağırlığının 0.8 g/kg’si- aşmadığınız sürece, orta ve uzun vadede sağlığınız açısından güvenli. Karbonhidratları yalnızca belli bir saatten sonra kısıtlamak gibi bazı modifikasyonlar bu diyetin takip edilmesini kolaylaştırabilir.
Ketojenik diyetle karbonhidratları minimum seviyeye indirmek amaçlanır. Bu nedenle bugünlerde en çok dikkate alınan kilo verme diyetlerinden biridir.
2. Intermittent beslenme
Bu diyet, değişen uzun periyotlarla (en az 16 saat) aç kalmaktan oluşur. Kalan vakitlerde yemek yemek serbesttir. ‘Annual Review of Nutrition”da yayınlanan bir incelemeye göre, kilo vermeyi desteklediği ve metabolik sağlığı iyileştirebildiği için, orta ve uzun vadede sağlık açısından pekiştirici olma özelliği taşır.
Uyandıktan kısa bir süre sonra “açlık hormonunu” (ghrelin) düzenleyen hormonel sistem nedeniyle bu diyete bağlı kalma oranı çok yüksektir. Sizi tok hissettirmesi ve yemek yenmeyen süreyi daha dayanılır kılması için aç karnına çay veya kahve içmek faydalı bir stratejidir.
Intermittent beslenme, sonuçları maksimize etme amacıyla, belli bir saatten sonra ketojenik beslenme veya karbonhidrat kısıtlaması ile birleştirilebilir.
Farklı protokoller olsa da en az kısıtlayıcı olan ve en iyi şekilde işe yarayan 16:8 olandır. Kahvaltı veya akşam yemeği atlanır. Daha agresif protokoller her iki – üç günde bir, bir gün boyunca yemek yememeyi içerir.
Bunu da okuyun: Ketojenik Diyet: Avantajları ve Dezavantajları
3. Atlantik diyeti
Bu diyet, Akdeniz diyetinin bir versiyonudur. BMC Public Health’te yayınlanan bir çalışmaya göre kırmızı et yerine balık tüketmenin üzerinde durulur. Ancak ne ekmek önemli bir eşlik edici olarak kabul edilir ne de şarap “kalp dostu” bir içecek olarak görülür.
İskandinav ülkelerinde yaygın olarak yapılan bir diyettir. Yağlı balıkların ve süt ürünlerinin tüketilmesi sayesinde D vitamini seviyesinin uygun düzeyde olmasını garanti etme amacını da taşır.
Sebzeler bu diyetteki temel elementtir. Karbonhidratlar ise yiyecek piramidinin temeli değillerdir. Yağlar ve kuru yemiş temel yağ kaynağı olarak kullanılsa da, avokadoyu da diyete dahil etmek avantajlı olacaktır.
Kilo vermeyle ilgili daha iyi sonuç alabilmek için bu diyeti intermitten beslenme ile bir araya getirmek olumludur. Atlantik diyetinin kalp sağlığı açısından iyi olduğu kabul edilir. Çeşitli meyvelerin ve sebzelerin diyete dahil edilmesi ve farklı balık türlerine (beyaz balıktansa yağlı balığa öncelik vererek) yer verilmesi çok önemlidir.
Bu diyetin avantajı, geleneksel Akdeniz diyetinin bir versiyonu olmasıdır. Bu nedenle uygulanması ve takip etmesi genellikle daha kolaydır.
Kilo Verdiren Diyetler: En İyi Seçenek Hangisi?
Söz konusu bugün bahsettiğimiz kilo verdiren diyetler ise, büyük ihtimalle yapılması en zor olan ketojenik diyettir. Pek çok ülkede yemekle birlikte ekmek tüketimi ve karbonhidrat alımı çok yaygındır.
Bu yüzden bunların tüketiminin kısıtlanıyor olması başta belli bir reddediş dönemi yaşanmasına yol açabilir. İlk günlerde, kişi, ketozise alışıncaya kadar belli yorgunluk atakları geçirebilir.
Bu nedenle Atlantik diyeti en pratik ve rahat olan seçenektir denebilir. Akdeniz diyetine oldukça benzerdir. Yalnızca bunda balık tüketimi daha fazladır ve tahıllara ve buğdaylara öncelik verilmez. Öte yandan alkol tüketimi önemli ölçüde azaltılır. Bu da kanıtlanmış bir kilo verme stratejisidir.
Karışıma intermittent beslenmeyi eklediğinizde etki artacaktır. Alışık olmayan biri için 24 saat aç kalmak biraz agresif olabilir. Yalnızca kahvaltıyı atlamak da kilo vermeyi pekiştirmek için etkili bir yöntemdir. Ne olursa olsun, bu diyetlerden herhangi birini denemeden önce bir profesyonele danışın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects on intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Calvo Malvar MM., Leis R., Benítez Estévez AJ., Gude F., A randomised, family focused dietary intervention to evaluate the atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016.