Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermek İçin 6 Kahvaltı Önerisi
Kilo vermek istediğiniz zamanlar muhtemelen yemek yemeyi bırakmanın en iyi seçenek olduğunu düşünürsünüz. Eğer gerçekten böyle düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Hiçbir öğünü atlamamalısınız, özellikle de ilkini. Bu yazımızda, kilo vermenize yardımcı 6 kahvaltı önerisi ile karşınızdayız.
İdeal bedeninize ulaşmak için günde en az 5 öğün dengeli bir beslenme düzenini takip etmelisiniz. Kahvaltıda yedikleriniz vücudunuzun saatlerce uyku sonrası vücudunuza ilk giren gıdalar oldukları için, kahvaltıda ne yediğiniz çok önemlidir.
Kahvaltıda yedikleriniz günlük rutininizde size gerekli enerjiyi sağlar. Gece boyunca şeker seviyeniz düşer ve vücudunuz boş ve yorgun bir halde uyanır.
Bu sebepten ötürü, iyi bir kahvaltı vücudunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır.
Metabolizmanızı Hızlı Başlatmak İçin Birkaç Kahvaltı Önerisi
Sabahın erken saatlerinde yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır. Bu sayede, yağ yakarak doğal ve hızlı yollardan kilo verebilirsiniz.
Yani eğer kilo vermeye çalışıyorsanız kahvaltıyı atlamayın. Ayrıca aklınızda bulundurmanız gereken başka şeyler de var:
- Kahvaltı yapmazsanız metabolizmanız yavaş çalışır. Bu da yalnızca bir önceki günden sahip olduğunuz enerjinin korunmasına sebep olur. Bundan ötürü, vücudunuz yağı depo eder ve saklar ve böylece kilo alırsınız.
- Benzer şekilde, yemek yemeden önce çok uzun süre beklerseniz, vücudunuzun insüline verdiği tepki artar ve bu da yine vücudunuzun yağ depolamasına ve kilo almanıza sebep olur.
- Kahvaltı yaparsanız, gün boyunca gergin hissetmezsiniz. Bunun sebebi aşırı yemek yemeye ihtiyaç duymayacağınızdır. Eğer kahvaltıyı atlarsanız, çok yemek yemek isteyeceksiniz ve bunu kontrol edemeyeceksiniz. Bu da sağlıksız atıştırmalıklara yönelmenize sebep olabilir.
Bunu da okuyun: Yumurta ve Besleyici Değerleri
Kahvaltıda Daha Fazla Protein Tüketin
Kilo vermenize yardımcı kahvaltılar makro besinlerin (karbonhidrat, lipitler ve yağlar) üçünü de içermelidir. Ayrıca proteinleri de unutmayın! Protein sayesinde gün boyu daha tok hissedersiniz.
Sadece tahıl içeren ya da standart kahvaltılar -genellikle yalnızca karbonhidrat ve yağ içerenler- sizi kısa bir süreliğine tok hissettirir. Ardından günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yiyecek tüketirsiniz.
Sağlıklı Bir Kahvaltının Temel Kuralları
Sağlıklı bir kahvaltı için altı temel öneride bulunacağız. Bunlar karmaşık öneriler değil, ama konu çabuk kilo vermek ise çaresizlik sizi kötü kararlar almaya itebilir.
- En az 8 gram lif tüketin. Kahvaltı sayesinde kilo vermelisiniz, kilo almamalısınız. Bunun için lifli gıdalar tüketmelisiniz. Bu sayede atıştırmalık ya da öğle yemeği zamanına dek tok hissedeceksiniz. Lifler yavaş sindirilir, bu yüzden yemek yeme ihtiyacı hissetmezsiniz.
- Rafine karbonhidratlar tüketmekten kaçının. Mısır gevreği yerine tahıl tüketmeye çalışın fakat eğer hemen kilo vermeniz gerekiyorsa lif ihtiyacınızı meyvelerden karşılamayı tercih edin.
- Uyandıktan en fazla 1 saat sonra kahvaltı yapmalısınız.
- Daha fazla protein, daha az şeker tüketin.
- Güne güçlü başlamak için iyi bir kahvaltı yapmalısınız ama bunun için aşırı yememelisiniz. Kahvaltıda maksimum 350 kalori tüketmelisiniz.
- Asla atlamayın.
Kilo Vermeniz İçin 6 Kahvaltı Önerisi
Kahvaltı Önerisi 1
- 1 bardak yağsız süt
- 1 bardak portakal suyu
- Şekersiz reçelli 2 dilim tam tahıllı ekmek
- Meyve: kivi, şeftali ya da çilek olabilir.
Kahvaltı Önerisi 2
- Çırpılmış yumurta
- Tahıllı yağsız yoğurt
- Meyve: bir adet elma ya da bir adet muz
- 1 bardak sütlü kahve
- Seçeceğiniz 3 kahvaltı bisküvisi
Kahvaltı Önerisi 3
- Haşlanmış yumurta ile kepekli tost
- Çiya tohumu
- 1 bardak yağsız sütlü kahve
Kahvaltı Önerisi 4
- Pişmiş yumurta
- 1 dilim avokado (50 g)
- Çiya tohumu
- 1 dilim kepekli ekmek
- Dilimlenmiş domates
- Yarım bardak yağsız süt
Kahvaltı Önerisi 5
- 1 dilim çavdar ekmeği
- 2 dilim tuzsuz peynir (40 gr)
- Ispanak yaprağı
- 1 kase şeftali
- Yarım bardak yağsız süt
Kahvaltı Önerisi 6
- 1 bardak ballı acı biber çayı
- Küçük bir dilim kepekli ekmek
- 1 adet fazla haşlanmış dilimlenmiş yumurta
- 1 dilim jambon
- Küp küp doğranmış avokado (tat vermesi için)
- 1 bardak greyfurt suyu
Bu örnekler sağlıklı bir kahvaltı planı yapmanız için size yol gösterebilir. Beslenme düzeninize lif ve besleyici maddeler açısından zengin gıdaları dahil ettiğinizden emin olun. Tahıllar, yemişler ve ıspanak, marul, su teresi gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketebilirsiniz.
Bunu da okuyun: Sağlıklı Besleyici ve Kolay 5 Avokado Tarifi
Faydalı Gıdalar
- Tam tahıllı ekmek: Bu gıdadaki lifler size çokça enerji verecek ve size tok hissettirecek.
- Yumurta: Çok fazla protein ve sağlıklı yağ içerdiği için iyi bir enerji kaynağıdır.
- Meyve: Meyveler güne enerjik başlamanız için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerirler. Ayrıca, içerdikleri doğal şekeri tatlı niyetine tüketebilirsiniz.
Kilo vermek için takvimdeki gün sayısı kadar leziz kahvaltı önerisi bulunmaktadır. Bunun için tek yapmanız gereken şey yaratıcı olmak. Hedef kahvaltıyı keyif verici bir deneyime dönüştürmek. Sonuçta güne kahvaltı ile başlıyorsunuz!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Astrup, A., St-Onge, M. P., Hill, J. O., Apovian, C. M., Shikany, J. M., & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Dwyer J. (2014). Defining nutritious breakfasts and their benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S5–S7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458993/
- Fundación Española del Corazón. (s.f.). Betaglucanos de la avena. Consultado el 21 de febrero de 2024. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/3132-betaglucanos-de-avena.html
- LeWine, H. E. (22 de junio de 2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42. https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045