Vegan Diyet İçin Temel Protein Kaynakları

14 Ocak, 2021
Sebzeler ve tahıllar, vegan diyet için temel protein kaynaklarıdır. Bu sebeple, veganlar için en çok hangi bitkisel kaynaklı besinin protein sağladığını bilmek ve günlük protein tüketimlerini arttırmak çok önemlidir.

Vegan diyet, hayvansal kaynaklı her türlü yiyeceğin tamamen elimine edilmesiyle karakterizedir. Bu sebeple, bitkisel temelli alternatif protein kaynakları bulmak çok gereklidir. Bu yüzden, vegan diyet için kullanılan temel protein kaynaklarının neler olduğunu biliyor musunuz?

İlk olarak, tıbbi uzmanlar ve beslenme uzmanları vegan diyetin B12 vitamini alımı ile desteklenmesi gerektiğini vurgulamak önemlidir. vurgulamaktadır. Çünkü, bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunmaktadır. Kalan diğer gerekli protein ve amino asitler için, tahıl ve sebze tüketerek karşılayabiliriz.

Bilmeniz gereken her şey için okumaya devam ediniz!

Vegan Diyet İçin Temel Protein Kaynakları

1. Kinoa

vegan-diyet-kinoa
Bu tahıl, pirinç yerini tutabilecek iyi bir alternatiftir, ama tüm gerekli amino asit dizilerini sunmaktadır.

Kinoa birleşiminin yaklaşık %15’i proteinden oluşmaktadır. Dahası, vücudumuz için gerekli L-arjinin de dahil olmak üzere tüm amino asitleri içermektedir. İçeriğinin yanı sıra, kinoa, kilo vermeyi tetiklediği, hiper tansiyonu düşürdüğü ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirdiği gerçeği nedeniyle öne çıkmaktadır.

Kinoa gluten içermez, çölyak rahatsızlığına veya gluten intoleransına sahip kişiler düzenli olarak tüketebilir. Dahası, doymuş yağ içermediği için, sindirimi kolaydır. Ayrıca, mükemmel bir lif kaynağıdır, bunun anlamı bağırsak fonksiyonlarını hızlandırır. Ve son olarak, kandaki LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

Kinoa, pirince karşılık mükemmel bir alternatiftir. Bunun anlamı geleneksel olarak pirinç içeren yemeklerimizi modifiye edebileceğimizdir ve bunu yaparak, protein değerini arttırabiliriz. Dahası, kinoyı vegan burgerler ve vegan köfteler yapmak için ve ya basitçe yoğurda eklemek için  kullanabiliriz.

Daha fazlasını okuyun: Sağlıklı Kekikli Vegan Peynir Nasıl Yapılır?

2. Soya ve soya türevleri: Vegan diyet için bazı temel protein kaynakları

Soya, toplam bileşiminin %35’i oranında protein içermesi sebebiyle, çok yüksek oranda protein sağlayan bir baklagildir. Ayrıca, endokrin sisteminin doğru şekilde çalışması için gerekli olan amino asitleri de içermektedir. Aynı zamanda, kas yapımında ve karbonhidrat metabolizması için gerekli olan magnezyum gibi mineralleri de sunmaktadır. Son olarak, soya ayrıca yüksek folik asit ve B1 ve B2 vitamini içeriği ile öne çıkmaktadır.

Faydalarının yanı sıra, kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürmesi gibi faydalarının altını çizebiliriz. Soya ayrıca bağırsak fonksiyonları ve florasını iyileştirme gücüne sahiptir. Ek olarak, sonuncu ama en önemlisi, soyanın yüksek isoflavon bileşeni içerdiğini bahsetmeği unutabiliriz. Bu bileşenler grubu,  östrojene benzer ve menopozun temel belirtilerinin azaltılması ile ilişkilidir.

Soyayı bir kaç farklı ticarı formda bulabiliriz: soya sütü (genellikle kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.), tofu peyniri, tekstüre soya proteini, soya yoğurdu ve vegan peynir. Soya vegan diyetler için et kaynağı bileşeni olarak çok popülerdir, bu baklagil kullanılarak yapılan çok çeşitli tarifler vardır.

Daha fazlası için: Vegan Empanada: Lezzet Dolu İki Tarif

3. Yulaf

yulaf-süt
Yulafın toplam lif ve protein içeriği her türlü yiyeceğin yanına mükemmel eşlik etmesini sağlar.

Yulaf, vegan diyet için en temel protein kaynaklarından (%17) birisidir ve ayrıca yüksek oranda lif içerir (%7). Dahası, iyi bir oranda vitamin (B1, B2, B5 ve E Vitaminleri ) içerdiği gibi, demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi gerekli mineralleri de içerir.

Bu yiyeceğin çok fazla sayıda sağlık açısından vücudumuza faydası bulunmaktadır, bazıları aşağıdaki gibidir:

  • Kardiyovasküler rahatsızlıkları kontrol etmeye yardımcı olur: yulaf içeriğinde bulunan lifler, kolesterolün emiliminde düşüşü sağlayan süpürme etkisi vardır. Bu durum, sırayla, kandaki LDL seviyelerini ve atar damar basıncını düzenler.
  • Bağırsak fonksiyonlarını hızlandırır, çözünebilen ve çözünemeyen yüksek lif içeriği sayesinde. Yulaf tüketmek, sindirim mukozasını korumaya yardımcı olur ve  probiyotik hareketleri sayesinde bağırsak duvarlarını zenginleştirir.
  • Yulaflar, safra kesesinin temizleme etkisini, safra tuzlarını temizlemeye teşvik ederek hızlandırır. Bu sebeple, bu tuzların dışkı yoluyla atılarak yok edilmesini teşvik eder, böylelikle safra taşı ve koliklerin oluşumunu önler.

Yulaflar, çok çeşitli amaçla kullanılabilen tahıllardır. içecek formunda, yoğurtla, salatalar ile birlikte tüketebiliriz. Ayrıca yulafları, tatlılardaki çıtırlığı oluşturması için buğday ile birlikte ve sadece krem peynir ile kullanabiliriz.

4. Chia tohumu

Chia tohumları özellikle protein açısından zengindir. Ayrıca, dokuz önemli amino asit içermektedir. Bu nedenle, her türlü vegan veya vejetaryen diyetin ayrılamaz bir parçasıdır. Ayrıca chia tohumları omega-3 açısından da zengindir, bu özelliği sayesinde kardiyolojik patolojileri rahatsızlıklarına yakalanma olasılığını düşürmektedir.

Ek olarak, chia tohumları çok miktarda lif içermektedir, daha önce de bahsettiğimiz gibi, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir ve kandaki kolesterol seviyesini düşürür. Bu tohumları chia puding olarak tüketebileceğimiz gibi, smoothie, salata veya yoğurt ile de tüketebiliriz.

Son olarak, bu iyi yiyecekleri not alın ve eğer vegan diyet uyguluyorsanız bunları temel besinler olarak içerdiğinden emin olun. unutmayın, protein toplam besinlerinizin %30’u kadar olmalıdır. Bu sebeple, bu yiyecekler sağlıklı yeme alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olacaktır.