Vegan Sporcular Neler Yemeli?

21 Aralık, 2019
Vegan sporcular taze ve mevsimlik yiyecekleri tüketmeliler. Vegan beslenen bir sporcu, pek çok insanın düşünmeye eğilimli olduğu gibi yalnızca pirinç ve makarna ile beslenmemeli. Daha fazlasını öğrenmek için yazımızı okuyun! 

Vegan besleniyor olsanız da spor yapabilirsiniz. Vegan ve vejetaryen diyetler, herkesi için hayatın her döneminde uygundur. Doğru yiyecekleri seçer, menünüzü doğru planlarsanız, vegan beslenme ihtiyacınız olan tüm yiyecekleri size sağlar. Bu yazıda size vegan sporcular neler yemeli, bundan bahsedeceğiz.

Besin eksikliklerinin ve sakatlıkların önüne geçmesi ve performanısınızı iyileştirebilmesi için bu diyetlerin iyi planlanmış olması gerekir.

Vegan sporcular nasıl beslenmeli?

protein vegan kase

Vegan beslenmenin spor yapmak için uygun olmadığı söylenemez. Ancak programınıza daha fazla besin eklemenizi gerektirir.

Bir veganın bu şekilde beslenmeyi tercih etmesinin nedeni ideolojik olabilir ya da sevdiği yiyecekler onlar olduğu için böyle besleniyor olabilir. İki şekilde de tıpkı etçil beslenenler gibi menüleri dengeli olmalıdır. Bununla birlikte vegan beslenmenin spor yapanlar veya profesyonel sporcular için uygun olmadığı söylenemez.

Vegan sporcular, vegan beslenirken ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmalılar. Ayrıca hayvansal kaynaklı proteinleri içeren yiyeceklerin yerine geçecek şeyler yemeye özellikle dikkat etmeliler.

Okuyun: Bu Vegan Diyet İle Kas Kütlesi Edinin

Vegan beslenen sporcular var mı?

Bu sorunun cevabına yüksek sesle evet demek mümkün! Ayrıca vegan sporcular tüm spor dallarında yarışıyorlar. İşte bazı örnekler:

  • Lizzy Hawker, uzun mesafe koşucusu ve and beş kez Ultra-Trail Tour du Mont Blanc şampiyonu oldu.
  • Edwin Moses, engelli 400 metre’de 2 kez Olimpik şampiyonu oldu.
  • Dave Scott, vegan triatlet ve 6 kez Ironman Triathlon Hawaii şampiyonu oldu.
  • Alberto Pelaez Serrano, vegan uzun mesafe koşucusu.
  • Sergio Agüero, profesyonel futbol oyuncusu.
  • Patrik Baboumian, Alman ağır siklet yarışmacısı.
  • William kardeşler, tenis oyuncuları.
  • Frank Medrano, jimnastik vücut ağırlığı uzmanı.

Peki bu vegan sporcular, vegan beslenmeyi sürdürmek ve atletik vücutlarının ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmek için neler yapıyorlar? Gelin hep birlikte öğrenelim.

Vegan Beslenen Bir Sporcuysanız Yemeniz Gereken Gıdalar

Meyve ve sebzeler

sebze ve meyveler vegan sporcular

Meyveler ve sebzeler, antrenman için enerji sağladıkları için bir sporcunun beslenme programının dayanak noktaları olmalı.

Vegan beslenen bir sporcu beslenme programının temeli taze ve mevsimsel yiyeceklerle oluşturmalı. Vegan beslenen sporcular, pek çok insanın inanmaya eğilimli olduğunun aksine yalnızca pirinç ve makarna yememeli.

Mevsimsel sebzeler ve meyveler çok önemlidir çünkü tıpkı tüm sporcular gibi vegan sporcular da belli vitaminlere ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyarlar.

Yağdan kilo vermeye çalışan sporcular sebzelere öncelik vermeliler. Kilo almak ve performanslarını iyileştirmek isteyen sporcular ise meyveye öncelik vermeliler (aşağıda bahsedeceğimiz diğer yiyeceklerin yanında) çünkü hem daha doyuruculardır hem de bir önceki gruba göre daha fazla kalori ve karbonhidrat sağlarlar.

Vegan sporcular ve karbonhidrat

Vegan sporcular, protein ve sağlıklı yağların yanında beslenmelerine pirinci, yulafı, kinoayı, diğer tohumları ve bolca farklı vitamin ve mineral sağlayacak kuru yemişleri de dahil etmeliler. Baklagiller ve kuru yemişler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca vegan beslenmede temel protein kaynağı olma özelliğini de taşırlar.

Vegan sporcuların besinsel açıdan daha az ilginç olan diğer tahıllardan vazgeçmeleri gerekir. Bunun nedenlerinden biri de baklagiller, tohumlar ve kuru yemişlerle daha çok besinsel seçeneğe sahip olacak olmalarıdır.

Baklagillerden yapılmış unları (nohut unu) veya buğdaydan yapılmış makarnaların yerine sebzeden yapılmış makarnaları (bezelye veya mercimekten yapılmış) tercih etmeliler.

Protein

baklagiller protein

Baklagiller başlıca bitkisel protein kaynaklarıdır. Bu nedenle sporcular mutlaka onları beslenme programlarına dahil etmelidirler.

Pek çoğu için sporcuların vegan beslenmesindeki problem proteindir. Ne de olsa pek çok kişi bu makro besini düşündüğünde, akıllarına yalnızca hayvansal kaynaklar gelir. Ancak baklagiller ve kuru yemiş iyi bitkisel protein kaynaklarıdır.

Sulu yemeklerde, salatalarda, humus veya fıstık ezmesi ve kaju ezmesi gibi besinsel yoğunluğu yüksek ve çok kalorili yiyeceklerde kullanılabilirler. Diğer iyi seçenekler kuru yemişlerin (badem ve fındık kreması) krema versiyonları olabilir. Evde kuru yemişleri öğüterek krema versiyonlarını hazırlayabilirsiniz.

Ayrıca mantarlar ve bira mayası da besinsel değerleri nedeniyle hesaba katılması gereken yiyeceklerdir. Birkaç yemek kaşığı yemeklerinize yaklaşık 12-15 gram protein eklenmesini sağlayacaktır.

Bunu da okuyun: Vegan Peyniri Yapımı için Üç Lezzetli Tarif

Vegan sporcular ve yağlar

Vegan beslenme programlarındaki bir başka zorluk da temel yağ asitleriyle ilgilidir. Bildiğiniz gibi yağlı balık en iyi omega 3 temel yağ asidi kaynağıdır. Ancak bu, temel yağ asidi içeren tek yiyeceğin balık olduğu anlamına da gelmez.

Yağ içeren bitkisel kaynaklar şöyle sıralanabilir:

  • Kuru yemişler. Ceviz, yer fıstığı, badem, fındık, kaju, antep fıstığı, çam fıstığı v.b.
  • Tohumlar. Bal kabağı, ayçiçeği, susam, keten tohumu, haşhaş v.b.
  • Yağlı meyveler. Avokado, zeytin etc.
  • Zeytinyağı, kuru yemiş ve tohumlar.
  • Bitkisel margarin (tercihen organik).

Beslenmenizin eksiksiz, dengeli ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde hazırlanmış olduğunu söylemek sertifikalı spor beslenmesi uzmanlarının sorumluluğundadır, bunu unutmayın. Bu sayede sağlıklı olmanın keyfini çıkarabileceksiniz.

  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.