Veganlar için B12 Vitamini Desteği
B12 vitamini takviyesi, veganlar için özellikle önemlidir, çünkü yeterli vitamin seviyelerini korumakta ve bunun sonucunda sağlık sorunlarını önlemekte zorlanırlar. Bunun nedeni, bitki bazlı bir diyetin besin açısından yetersiz olmasıdır.
Dengeli beslenmenin temel ilkesi çeşitliliktir. Farkında olmayabilirsiniz ama vegan beslenme çok kısıtlayıcıdır. Bu nedenle, insanlar tüm gerekli besin maddelerinin doğru şekilde alınmasını sağlamak için dikkatli bir şekilde planlamalıdır.
B12 vitamini vegan beslenmede özellikle önemlidir
Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve eksikliği hastalığa yol açar. Aynı zamanda önemli bir mikro besindir. Bunun anlamı, vücudun onu kendi başına üretememesidir.
Gerçekten de, B12 vitamini suda çözünür ve vücudun bir miktar rezervi vardır. Bu nedenle bir eksiklik hemen sonuçlara yol açmaz. Aslında, herhangi bir semptom görülmeden önce birkaç hafta geçebilir.
İlginizi çekebilir: Vegan Diyet İçin Temel Protein Kaynakları
B12 vitamini eksikliğinin sonuçları
Bu vitamin eksikliğinin ana sonucu megaloblastik aneminin gelişmesidir. En azından American Family Physician dergisinde yayınlanan bir araştırma buna işaret etmektedir. Bu tür bir eksiklik, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda değişikliklere neden olur ve bu da kan yoluyla yetersiz oksijen taşınmasını tetikler. Böylece yorgunluk ve kronik yorgunluk olarak kendini gösterir.
Sorunu tersine çevirmek için, kişi bu besin kaynağını beslenme yoluyla geri kazanmalıdır. Aksi takdirde semptomlar devam edecektir. Hipotiroidizm gibi diğer altta yatan durumların belirtilerini bile ortaya çıkarabilir.
Vegan bir diyetle yeterli B12 vitamini almanın yolları
Aslında bunu herhangi bir takviye olmadan yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken, bu vitamini içeren takviyeli yiyecekleri günde iki veya üç kez tüketmektir. Günde üç mikrogram alım sağlamalısınız.
Veganlar için bitkisel içecekler gibi bazı ürünler bu maddeyle zenginleştirilmiştir. Aslında, porsiyon başına bir mikrogram sağlarlar, bu nedenle bu gereksinimi karşılamak için günde üç porsiyona ihtiyacınız olur.
B12 takviyeleri
Güçlendirilmiş gıdaların yanı sıra veganlar B12 vitamini takviyesine başvurmak isteyebilirler. Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmalar, bunların anemi riskini büyük ölçüde azalttığını gösteriyor.
İdeal olarak, günde 10 mikrogram sağlayan günlük bir takviye veya 2000 sağlayan haftalık bir takviye seçin. Bu doz, bu durumu önlemek için yeterli olacaktır.
Sporcuların ihtiyaçlarının farklı olduğunu dikkate alın. En azından Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırma bunu göstermiştir. Bunun nedeni, mikro besin gereksinimlerinin ter kaybı ve vücutlarının daha fazla enerji talebi nedeniyle genellikle daha yüksek olmasıdır.
Bir profesyonel ne zaman ziyaret edilir?
Vegan diyete başlamadan önce bunu doğru bir şekilde yapmak için bir uzmana danışmak önemlidir. Sadece bir B12 vitamini takviyesi eklemeniz değil, aynı zamanda diğer temel mikro besinleri de eklemeniz gerekebilir.
Ayrıca, belirgin bir sebep olmaksızın yorgunluk veya kilo kaybı yaşarsanız bir uzmana danışın. Vücudunuzdaki B12 vitamini ve diğer besin maddelerinin seviyelerini kontrol etmek için bazı teşhis testleri yapacaklardır.
Veganlar için B12 vitamini takviyesi şarttır
Yukarıda belirtildiği gibi, veganlar B12 vitamini alımlarına özel dikkat göstermelidir. Aslında, beslenme uzmanları, eksiklikleri önlemek için genellikle takviyelerin dahil edilmesini önerir.
Güçlendirilmiş ürünlerin tüketilmesi yoluyla herhangi bir besini elde edebileceğiniz doğru olsa da, diyet takviyeleri günlük alım sağlamanın en iyi yoludur. Bu konuda her zaman bir beslenme uzmanına veya başka bir sağlık uzmanına danışın ve tavsiyelerine uyun.
Bunun nedeni, bu kişilerin özel ihtiyaçlarınız için en iyi eki reçete etmek için eğitilmiş ve bu nedenle kalifiye olmalarıdır. Aslında sağlığınızı riske atmayacak sağlıklı ve dengeli menüler hazırlamanıza yardımcı olabilirler.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
