Vejetaryen Diyet Benimserken Besin Maddelerini Azaltmayın

7 Ekim, 2019
Birçok kişi vejetaryen diyete geçerek et yemeyi bırakmanın sağlık sorunlarına yol açabileceğini düşünüyor, bu yüzden zaman zaman et yemeye devam ediyorlar.

Günümüzde birçok insan, etik nedenlerle ya da kişisel zevkleri dolayısıyla vejetaryen bir beslenmeye geçmeye karar veriyor.

Ancak, birçok kişi vejetaryen diyete geçerek et yemeyi bırakmanın sağlık sorunlarına yol açabileceğini düşünüyor, bu yüzden zaman zaman et yemeye devam ediyorlar. Bilmedikleri şey, size etin sağladığı besinleri ve mineralleri de sağlayan sağlıklı besinler olduğudur.

Bu nedenle, yetersiz beslenmeyi önlemek ve sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarmanıza yardımcı olmak için diyetinizi dikkatlice planlamanız önemlidir.

Öte yandan, vejetaryen bir diyeti benimsemenin size birçok sağlık yararı sunduğunu unutmayın:

  • Düşük kolesterol düzeyleri,
  • Azalan kan basıncı,
  • Daha az doymuş yağ tüketimi,
  • Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinden muzdarip olma riskinin azalması,
  • Daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak.

Bu yazıda, vejetaryen diyetlerine ve bunların sağlıklı bir şekilde nasıl adapte edileceğine daha yakından bakacağız.

Vejetaryen Diyet Çeşitleri

vejetaryen beslenmeye geçen kadın

İnsanlar vejetaryen diyetleri düşündüklerinde, genellikle et veya balık içermeyen diyetleri düşünürler. Bununla birlikte, farklı gıdaları içeren ve hariç tutan birçok farklı tipte diyet vardır:

  • Laktovegetaryalar, et, tavuk, balık ve yumurtaların yanı sıra bu ürünleri içeren yiyecekleri de dışlar. Ancak, bu tür bir diyet uygulayan insanlar süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerini tüketebilir.
  • Ovovavejetaryenler yumurtaya izin vermelerine rağmen sığır eti ve tavuk, deniz ürünleri ve süt ürünlerini tüketmezler.
  • Lacto-ovo vejetaryenler tavuk, balık ve sığır eti yemezler. Ancak süt ürünleri ve yumurta yiyorlar.
  • Peskataryanlar dana eti, tavuk, süt ve yumurta tüketmez, ancak balık tüketir.
  • Veganlar, süt ve yumurta da dahil olmak üzere herhangi bir et türü tüketmezler veya bir hayvandan gelen herhangi bir yiyeceği yemezler.

Bazı insanlar esas olarak sebze bazlı bir yarı-vejetaryen diyet (aynı zamanda esnek bir diyet olarak da bilinir) izlemeyi tercih eder. Bununla birlikte, ara sıra veya az miktarda et, süt, yumurta, tavuk ve balık da içerir.

Vejetaryen Diyet Yapılırken Düşünülmesi Gereken Besinler

Vejetaryen diyeti benimsemek isteyen insanlar, aşağıdaki besinlerden yeterli miktarda aldıklarından emin olmalıdır:

Demir

demir içeren yiyecekler

Bu kırmızı ette bol miktarda bulunan bir mineraldir. Aslında, vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olan hücreler olan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde temel bir rol oynar.

Vejetaryen diyette demir almak için bazı iyi seçenekler baklagiller, brokoli, kuru üzüm, buğday ve tofudur.

Demirle takviye edilmiş tahıllar da mükemmeldir. Ancak, bir hayvan kaynağından gelmeyen demirin sindirimi daha zordur. Bu sorunu çözmek için, demiri emmeye ve sindirmeye yardımcı olacak C vitamini almak önemlidir.

Ayrıca bakınız: Demir Eksikliği Anemisi: Diyet Kılavuzları

Protein

Proteinler, amino asitler denilen temel birimler tarafından oluşturulan besinlerdir. 20 farklı amino asit, farklı proteinleri oluşturmak için birleşir. Aslında, bu besin cildinizi, kaslarınızı ve organlarınızı iyi durumda tutmak için çok önemlidir.

Tam bir protein, yapısında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren proteindir. Et, bu proteinlerin hepsine sahiptir.

Ancak, bir vejetaryen diyet sürdüren insanlar için de seçenekler vardır. Örneğin, pirinç, fasulye veya mısır ve baklagiller gibi tam proteinler elde etmek için yiyecekleri birleştirebilirsiniz.

protein tabağı

Protein sağlayan vejetaryen bir diyete dahil edilecek diğer yiyecekler (tam olanları olmasa da):

  • Yumurta
  • Kinoa
  • Ceviz
  • Tohumlar
  • Tahıllar
  • Tofu
  • Soya sütü

Ayrıca ilginizi çekebilir: Yüksek Proteinli Sebzeler Tüketerek Kilo Verin

Öte yandan, vejetaryen bir diyete başladığınızda açlık hissedebilirsiniz, çünkü hayvansal proteinler sizi tok hissettirir. Ancak, tok hissetmek için çok fazla yiyerek aşırıya kaçmanıza gerek yok. Ekstra kalori eklemeden tabağınıza daha fazla sebze koyabilirsiniz.

Kuşkonmaz, bezelye veya brokoli gibi bazı sebzeler, kendinizi tok hissetmenize ve bol miktarda protein almanıza yardımcı olur.

Kısacası, Vejetaryen bir diyet benimsemek için…

Vejetaryen bir diyet benimsemek istiyorsanız, ihtiyacınız olan temel besinleri içeren yiyecekleri bulabileceğinizi unutmayın. Gördüğünüz gibi, bitki dünyası ihtiyacınız olan tüm besinleri elde etmek için karıştırabileceğiniz yiyecekler sunar.

Ancak, öğünlerinizi iyi planlamayı unutmayın. Bu şekilde, belirli besinlerden çok fazla veya çok az miktarda tüketiyor olmayacaksınız.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
  • Saz-Peiró, P., Morán, M., & Saz-Tejero, S. (2013). Dieta vegetariana y su aplicación terapeutica. Universidad de Zaragoza.
  • Saz-Peiro, P., & Saz-Tejero, S. (2015). La dieta vegetariana en la prevención y el tratamiento del cáncer. Medicina Naturista.