Yaşlılar İçin En Sağlıklı Gıdalar

15 Ağustos, 2020
Yaşlılar için önerilen gıdalar, besin özellikleri bağırsak florasını korumaya yardımcı olan ve enflamasyonu azaltan gıdalardır. Peki bunlar hangi gıdalardır? Bu yazımızda size bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız.

Bazı gıdalar yaşlı insanların beslenme düzeni için özellikle önemlidir. Hatta, nüfusun bu kısmı normal beslenme düzenlerinde bazı değişiklikler yapmalıdır. Bu değişikliklerle ileri yaşın rahatsızlıklarını hafifletirken belirli durumlar geliştirme riskinizi de azaltabilirsiniz. Yaşlılar için en sağlıklı gıdalar hangileri, öğrenmek için okumaya devam edin!

Size, yaşlıların beslenme düzenleri için gerekli olan bir dizi gıda sunacağız. Ancak, çeşitli bir beslenme düzenine ihtiyacınız olduğunu da unutmayın. Ayrıca, düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak da rahatsızlıklarınızın çoğunu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Yaşlılar İçin En Sağlıklı Gıdalardan Biri, Yoğurt

Yaşlılık sırasında bağırsak florası büyük ölçüde değişir. Çeşitliliği ve işlevselliğinde azalma görülür. Bu süreci hafifletmek için düzenli olarak yoğurt ve fermente süt ürünleri tüketmelisiniz. Bu şekilde, vücudunuza iyi bir miktar probiyotik sağlarsınız, ve bu gastrointestinal sisteminizi doldurmak ile sorumlu olur.

Uluslararası Osteoporoz Dergisinde yayınlanan bir makaleye göre yaşlıların beslenme düzenlerine bu tip gıdaların eklenmesi bağırsak sağlığı ve kemik yoğunluğunda bir iyileşme görülmesini sağlar.

Ancak, herhangi bir tür yoğurt yiyemezsiniz. Tam yağlı süt ile yapılmış, ancak eklenmiş şeker içermeyen yoğurtları seçmek önemlidir.

Bir kase yoğurt ve yanındaki bir kaşık.
Doğal yoğurt, yaşlıların beslenme düzenlerine eklemeleri için harika bir besindir. Genel olarak, vücuda probiyotik sağlar ve bağırsak florasının korunmasına yardımcı olur.

Bağırsak Florasını İyileştirmek İçin Elma

Vücudunuz probiyotiklere ihtiyaç duyduğu gibi, bakteriyel çeşitliliği geri kazanmak için bir miktar çözünebilir life de ihtiyaç duyar.

Bu fonksiyonu doldurmak için en iyi gıda elmadır. Bağırsakta fermente olma becerisine sahip bir besinsel lif olan pektinden iyi bir miktarda içerir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada da gösterildiği üzere, bu fermentasyonun bir sonucu olarak vücudunuz anti-enflamatuvar kapasitesi olan kısa zincirli yağ asitleri ve bağırsak florasında seçici bir büyüme elde eder.

Mikrobiyotanızı eski haline getirmek istiyorsanız etkili bir strateji elma ve yoğurdu bir arada yemek olabilir. Çözünebilir lifler bakterileri mide asidinden korur ve daha fazla bakterinin kolonizasyon için bağırsağa ulaşmasına olanak tanır.

Daha fazlasını öğrenin: Ağzınızdaki Bakteri Türleri Nelerdir?

Yaşlılar İçin Haftada İki Kez Yağlı Balık

Yaşlı insanların beslenmesinde gerekli olan bir diğer gıda yağlı balıklardır. Bu gıdada hatırı sayılır miktarda omega 3 yağ asidi vardır, dolayısıyla yüksek bir anti-enflamatuvar kapasiteye sahiptir.

Düzenli olarak yağlı balıklar yemek kardiyovasküler risklerdeki bir düşüş ile ilişkilendirilmiştir, ki bu birinci dünya ülkelerinde ölümün önde gelen sebeplerinden biridir. Tabii ki, küçük balıkları tercih etmeniz gerekir.

Daha büyük balıklar nörotoksik potansiyelli bir metal olan cıvadan hatırı sayılır miktarlarda içerebilir. Buna ek olarak, bu balıkları yağda kızartmaktan da kaçınmalısınız. Bu süreç omega 3 asitlerini yok eder ve onları trans yağlara dönüştürür, bu da enflamatuvar bir kapasiteye sahiptir ve sağlığınız için risk teşkil eder.

Yaşlı insanlar yağlı balıkları beslenme düzenlerine haftada en az iki kere olacak şekilde eklemelidirler. En iyi pişirme yöntemleri ızgara yapmak, fırında pişirmek ya da buharda pişirmektir. Bu balıkların yanına çok fazla karbonhidrat içeren gıdalar yerine çeşitli sebzeler yapmalısınız.

Bazı yağlı balıklar.
Yağlı balık vücudunuza yüksek bir miktarda omega 3 yağ asidi sağlayan bir gıdadır. Bu yüzden, yaşlıların beslenme düzeni için bu balıkları öneriyoruz.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Mavi Balıkların Faydaları Nedir?

Yaşlılar İçin Gıdalar: Önemli Bir Rol Oynarlar

Yaşlı insanlar fizyolojik ve hormonal düzeylerde pek çok değişimden geçerler. Bu değişimlerin etkilerini azaltmak için alıştığınız beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak önemlidir. Anti-enflamatuvar ve antioksidan etkileri olan gıdaları eklemek elzemdir.

Uzmanların yaşlılık sırasındaki değişiklikler arasında en çok endişe duymasına neden olan değişikliklerden biri mikroflora düzeyindeki çeşitlilik kaybıdır. Bu kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminde bir azalmanın yanı sıra çeşitli besinlerin asimilasyonunda bir eksikliğe de yol açabilir.

Bu etkiye karşı koymak için fermente süt ürünü ve çözünebilir lif tüketiminizi arttırmanızı tavsiye ediyoruz. Buna ek olarak, probiyotik takviyeler alıp almayacağınızı da düşünebilirsiniz.

Sistemik enflamasyonu kontrol altında tutabilmek için yağlı balık tüketiminizi arttırmalısınız. Bu gıda türü omega 3 yağ asitleri içerir.

Anti-eflamatuvar etkileri hayatın bu aşamasında elzemdir. Ancak, büyük balıkları sık yemekten kaçınmalısınız, çünkü cıva seviyeleri zararlı olabilr.

  • Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
  • Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.