Yeşil Akdeniz Diyeti: Artıları ve Eksileri
Akdeniz diyeti, dünyadaki en sağlıklı ve en popüler diyetlerden biridir. Son zamanlarda Heart dergisinde yayınlanan bir araştırma, geleneksel olandan daha fazla avantaja sahip yeni bir versiyonunu paylaştı. Yeşil Akdeniz diyeti denen bu beslenme biçimi, diyete daha fazla antioksidan ekleyerek ve kırmızı eti bitkisel proteinlerle değiştirerek bazı sağlık göstergelerini iyileştirir.
Özellikle tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, otlar, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi gıdaları temel almaya devam ediyor. Ancak, aşağıda ayrıntılı olarak tartışacağımız üç ana bileşeni vardır.
Bu konuda daha fazla bilgi edinmek ister misiniz?
Ayrıca okuyun: Akdeniz Diyeti ile Yiyerek Kilo Vermek için On İpucu
Yeşil Akdeniz diyeti nedir?
Yeşil Akdeniz diyeti, yeşil sebzeleri daha çok içerdiği ve kırmızı et veya türevlerini içermediği için geleneksel olandan daha ekolojik bir versiyondur. Aşırı kilolu bir popülasyonda incelenmiştir. Amaç, daha fazla polifenol yemenin ve daha az hayvansal protein yemenin sağlığı olumlu etkilediğini doğrulamaktı.
Bu diyet kalori ve karbonhidratlar bakımından daha düşük, ancak protein içeriği açısından daha yüksektir. Heart dergisine göre, erkekler için 1.500 ila 1.800 kalori ve kadınlar için 1.200 ila 1.400 kalori arasında değişmektedir. Toplamda yaklaşık 40 gram karbonhidrat ve 100 gram protein içerir.
Bazı yazarlar, yeşil sebzelerdeki ana antioksidan kaynağının polifenoller olduğuna dikkat çekmiştir. Bu nedenle bu diyet 3 temel bileşen içerir:
- Su mercimeği veya Mankai: Clinical Nutrition dergisine göre, bu gıda hayvansal proteinin yerini alıyor. Ayrıca polifenoller, B12 vitamini ve mineraller içerir.
- Yeşil çay: Polifenollerin ve diğer antioksidan maddelerin bolluğu ile bilinir.
- Yemişler: Sağlıklı yağlar, proteinler ve antioksidanlar sağlar.
Yeşil Akdeniz diyetinde yenebilecek yiyecekler
Yeşil Akdeniz diyetinin ayırt edici bileşeni, günde 100 gramlık porsiyonlarda bir smoothie içinde su mercimeği veya Mankai’dir. Günde 30 gr ceviz ve 3 fincana kadar yeşil çay da tavsiye edilir.
Tabii ki, su mercimeğinin yerine diğer bitkisel protein kaynaklarını kullanabilirsiniz . Örneğin, baklagiller, tempeh veya tofu gibi soya türevleri veya tohumlar kullanabilirsiniz. Ek olarak, şu diğer seçenekleri deneyebilirsiniz:
- Humus
- Falafel
- Fasulye bazlı makarna
- Mercimek
- Kinoa
- Tam tahıllı lavaş
- Besin mayası
Bu gıdalar sağlıklı yağlar, antioksidanlar, diyet lifi, vitaminler ve mineraller sağlar. En katı haliyle, hayvansal proteinleri içermez. Ancak biraz daha esnek olanlar balık ve kümes hayvanları ekleyebilir.
Yiyebileceğiniz diğer yiyecekler şunlardır:
- Lifli yeşil sebzeler
- Domates
- Mor soğan
- Meyveler
- Yumurta
- Lor
- Yoğurt
- Zeytinyağı
- Yabani otlar
- Tahin
- Baharat
Bu yazımıza da bir bakın: Günde Beş Öğün Yemeli Misiniz?
Yeşil Akdeniz diyetinin avantajları
Heart dergisinde yeşil Akdeniz diyeti üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırma, bu yeme modelinin genel sağlık için faydalarını ortaya çıkardı. Ek olarak, geleneksel Akdeniz diyetinin olumlu etkilerinden daha ağır bastığını bile öne sürüyor.
Spesifik olarak, 3 diyet grubuna ayrılan orta derecede obezitesi olan 294 kişi katıldı. İlki sağlıklı beslenen kontrol grubuydu. Ayrıca geleneksel Akdeniz diyetini takip eden bir grup ve yeşil Akdeniz diyetini takip eden bir grup daha vardı. Tüm gruplar kalori kısıtlamalarına ve egzersize uydu.
6 ay sonra kilo kaybı, kardiyovasküler ve metabolik risk faktörlerini değerlendirdiler. Yeşil Akdeniz diyetini uygulayan katılımcılar 12,4 kilo verdi, geleneksel olanı yiyenler 10,8 kilo verdi ve kontrol grubu sadece 3 kilo verdi.
Yeşil Akdeniz diyetini takip eden insanlar, geleneksel olanı uygulayanlara göre daha fazla karın yağı kaybetti. Obezite üzerine bir sempozyum, aşırı karın yağı ile kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riski arasındaki ilişkiyi tartışıyor.
“Kötü” kolesterol veya LDL’de, geleneksel diyette olanlar için %1’e kıyasla %4’lük bir düşüş oldu. Kontrol grubu bunu 0.2 miligram/mililitre kadar, yani çok az azalttı.
Yeşil Akdeniz diyetini yiyenler arasında diğer kardiyovasküler ve metabolik risk faktörleri düzeldi. Enflamatuar bozukluklarla ilişkili kan basıncında ve C-reaktif proteinde de bir düşüş gözlendi.
Bu sonuçlar , Framingham’ın 10 yıllık risk puanında neredeyse iki kat düşüş olduğunu gösterdi. Bu hesaplama, önümüzdeki on yıl içinde ciddi kalp hastalığı olasılığını tahmin ediyor.
Olası olumsuzluklar
Yeşil Akdeniz diyetinin herhangi bir dezavantajını bulmak zor görünüyor. Yine de, bu tür bir diyeti benimsemeden önce belirli yönleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Örneğin, geleneksel Akdeniz diyetine kıyasla daha az esnek olmasına neden olan yerleşik bir kalori, karbonhidrat ve protein planını izleyen bir modeldir.
Öte yandan, su mercimeği her yerde bulunmayan özel bir malzemedir. Bu nedenle, başka bir bitkisel protein kaynağı ile değiştirirseniz daha az polifenol tüketmiş olacaksınız.
Bazı insanlar, akşam yemeği veya ana yemeklerden biri yerine su mercimeği shake’i tüketme eğilimindedir. Bu, yemek tercihlerini ve yeme tarzını etkileme eğiliminde olduğu için başka bir dezavantajdır.
Bir beslenme uzmanına danışın
Yeşil Akdeniz diyetinin refahı artırmak için sunduğu faydalar konusunda hiç şüphe yok. Buna rağmen, bu yeme modelini benimsemeden önce bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Bu tür bir diyeti izlemenin uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Son olarak, herkesin yaşa, sağlık durumuna ve diğer faktörlere göre farklı beslenme ihtiyaçları olduğunu unutmayın. Bu nedenle, belirli bir diyet ne kadar sağlıklı olursa olsun, bilinçli kararlar aldığınızdan emin olun.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
- Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
- Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
- Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.