Erken Yemek Kilo Vermenize ve Diyabeti Önlemenize Yardımcı Olabilir

02 Kasım, 2020
Akşam yemeğini erkenden ve biyolojik saatinize uygun olarak yemek, diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu makalede daha fazlasını anlatacağız.

Erken saatte yenen bir akşam yemeğinin şeker hastalığını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bazı insanlar, akşam yemeğinin bu fazla kiloları kaybetmenin ana düşmanı olduğunu düşünse de, gerçek şu ki, çoğu zaman sorun ne yediğiniz değil, yediğiniz miktar ve onu yediğiniz zamanla ilgilidir.

Sağlıklı beslenme çerçevesinde beslenme uzmanları, her gün dört ana öğün tüketilmesini önermektedir. Ayrıca erken bir akşam yemeği yemenin ya da en azından yemekten hemen sonra yatağa gitmemenin iyi bir fikir olduğunu söylüyorlar.

Biyolojik saatinize göre yemek

akşam yemeği

Yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite seviyesi, kilo ile ve metabolik hastalıkların gelişimi veya önlenmesi ile doğrudan ilişkilidir. Bununla birlikte, beslenme düzenlerine ek olarak, yemek zamanlarımızın bunlarla ne ilgisi var ve bilim onlar hakkında ne söylüyor?

Bilim adamları uzun zamandır insan vücudunun günün saatlerine göre uyku-uyanma döngülerini düzenleyen biyolojik bir saate göre çalıştığını biliyorlardı. Hatta uzmanlar, sadece bir adet biyolojik saat olmadığını, farklı organlarda pek çok biyolojik saat olduğunu belirlediler.

Bu keşfe dayanarak, uzmanlar metabolizmamızın bir ritim izlediğini fark ettiler. Bu, enzim ve sindirim sistemlerinin günün belirli saatlerinde yiyecek almaya hazır olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, ideal olarak, yemek yeme ve uyku düzeni bu ritmi temel almalıdır.

Bu nedenle uzmanlar, erken bir akşam yemeği yemenin diyabetin önlenmesine, optimum kilonun korunmasına ve obezitenin önlenmesine yardımcı olabileceğine inanıyor.

Bu ilginizi çekebilir: Hafif Bir Akşam Yemeği İçin 4 Brokoli Tarifi

Erken akşam yemeği yemek diyabet ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir

akşam yemeği hazırlayan kadın
Akşam yemeğini erken yemek, kilo alımını önlemenin yanı sıra, diyabet ve obezite gibi sağlık sorunlarının gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, yatmadan hemen önce akşam yemeği yiyen kişilerin, önceki bölümde bahsedilen hastalıklar gibi metabolik sendrom geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Nutrients Magazine‘de yayınlanan bazı araştırmalarda, üç ana öğün ve bir atıştırmalık beslenmenin ürettiği etkiler, iki genç yetişkin grubunda karşılaştırıldı. Bu yemekler birinci grupta gündüz, ikinci grupta ise gece verildi. Aynı şekilde yemelerine rağmen, sadece geceleri yemek yiyenlerin insülin direnci göstergeleri geliştirdiği, yani diyabet geliştirme riskinin arttığı bulunmuştur.

Bir grup öğrenci ile yapılan çalışmalarda da benzer sonuçlar elde edildi. Bir yandan, katılımcıların yarısı gündüz saatlerinde yemeyi ve mümkün olduğunca erken bir saatte akşam yemeği yemeyi içeren gündüz yaşam tarzına maruz kaldı. Öte yandan, benzer bir grup vardı, bu grup yemeklerini gece boyunca yiyordu.

Birinci gruptakiler normal parametreler dahilinde glikoz seviyeleri gösterdi. Buna ek olarak leptin ve insülin hormonları da normaldi; bu hormonlar lipit ve karbonhidrat metabolizmasından sorumludur. Bu genç yetişkinler daha iyi yağ yakmayı başardılar ve şeker hastalığına yakalanma riskleri daha düşüktü.

Yani, beslenme uzmanlarının bize akşam yemeğini erken yememizi tavsiye ettiklerinde bahsettikleri şey budur. Mümkünse, yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yemeliyiz.

Şuna bir göz atın: Aç Kalmadan Kilo Vermek için Hafif Akşam Yemekleri

Erken bir akşam yemeğine ek olarak, daima kahvaltı yapmalısınız

Bunun sebebi vücudumuzun geceleri besinleri sindiremeyeceği ve ancak gündüzleri sindirebileceği için değildir. Biyolojik saatimizin belirli bir şekilde çalıştığı hayatın bir gerçeğidir. Bu yaşam tarzına, düzenli zamanlarda yemek yemek ve öğün atlamamak dahildir.

Aynı konuda, “Obezite indükleyici faktör olarak gece yemek” başlıklı makalede araştırmacılar, farelerin ilk yemekten sonra günlük ritimlerine yeniden başladığını keşfettiler. Daha sonra bu onların, biyolojik saatlerinin onlara gün boyunca gönderdiği bilgilerle uyum içinde olmalarını sağladı.

Aksine, diğer grupta, kahvaltı yapmayanların metabolik döngülerinde gecikme olmuştur. Buna ek olarak, içsel senkronizasyonu da kaybetmişler ve bu nedenle gecenin başlangıcında vücutlarındaki belirtiler de değişmiştir. Lipidlerin emiliminde değişiklikler ve yağ dokusu birikimine daha büyük bir yatkınlık gerçekleşti.

Evet, erken bir akşam yemeği diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir

erken akşam yemeği yiyen aile
Uzmanlar yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yememizi tavsiye ediyor. Geç bir akşam yemeği yemek hiç de iyi bir fikir değil.

Optimum kilonuzu olabildiğince korumak için vücudunuzun çalışma şekline saygı duymanız ve tüm yemek zamanlarınızın düzenli olması gerekir. Akşam yemeği söz konusu olduğunda, yatmadan en az iki saat önce yerseniz, vücudunuzun onu sindirmesi için yeterli zamanı olur.

Aynı şekilde, daha sağlıklı yiyeceklere öncelik vermeli ve bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurmalısınız. Her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

  • Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health18(1), 1366.
  • Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
  • Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios7(1), 78-83.
  • Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients11(11), 2624.
  • Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one15(1), e0227002.