Güçlü Bacaklar için Kolay Egzersizler
Sıkı ve güçlü bacaklar herkesin hayalidir. Nasıl göründüklerine dikkat etmenin yanı sıra, bu organların sağlık ve vücudunuzun çalışmasındaki önemini es geçmemelisiniz çünkü bacaklarınız vücudunuzun en çok yorulan bölgeleridir.
Zamanınınızın çoğunu oturarak veya ayakta geçirmeniz fark etmez. Bacaklarınız her şekilde yorulacak, güçsüzleşecek, kasları zayıflayacak ve rahatsız bir ağrıya neden olacaktır Bunların sebebi genellikle, kan damarlarına aşırı baskı yapılması ve su tutumu, varis ve şişkinlik gibi problemlere neden olan hareketsizliktir.
Bu problemlerden kaçınmanın en iyi yolu, bacaklarınızdaki kan ve lenf dolaşımını düzenleyip, toksinleri ve fazla sıvıyı atmayı sağlayacak hareketlerle, çok sık kullandığımız bu uzuvlarımızı güçlendirmektir. Güçlü bacaklar elde etmek için yapacağınız özel ve çok etkili egzersizler vardır.
Güçlü Bacaklar Size Ne Gibi Faydalar Sağlar?
Görünüşü güzel olan bacaklara sahip olmanın yanı sıra, onları güçlendirmek sizi daha sağlıklı kılacaktır. Aşağıda, bacaklarınızı güçlendirmek için diğer sebepleri sıralıyoruz:
- Bacaklarınızı güçlendirmek için çalışırken, aynı zamanda şekle de sokarsınız. Sonuç olarak, bacaklarınızın alt ve arka kısımlarında güzel kaslara sahip olursunuz.
- Bacakları güçlendirmek sağlık açısından çok önemlidir çünkü bu hareketler, bacaklarda kan dolaşımını düzene sokar ve böylece vücutta tutulan fazla sıvılar ve ödemler kolayca atılır.
- Güçlü bacaklar sizi de güçlendirir, yaralanmaları önler, eklemlerinizi esnek kılar ve tüm vücudunuzu canlandırır.
- Yorgunluğu azaltır, çünkü bacaklarınız güçlenecek ve ataklaşacaklardır.
- Kendine güveniniz artar, çünkü güze bacaklara sahip olmak, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
En Etkili Bacak Güçlendirici Hareketler Nelerdir?
İlk olarak, egzersizden önce düzgün bir şekilde ısının ve esneyin, böylece potansiyel sakatlanmalardan korunmuş olursunuz. Egzersiz sonrası da esnemeniz önerilir.
Şu da ilginizi çekebilir: 6 Selülit Karşıtı Ev Egzersizi
Çömelme Egzersizleri (Squats)
Bacaklarınızı güçlendirmekte en etkili hareketlerden biri olan çömelme egzersizlerinin uygulaması da çok kolaydır.
- Başlangıç pozisyonu: Sırtınız ve başınız dik bir şekilde ayakta durun, ve bacaklarınızı omuzlarınızla aynı genişlikte açın.
- Egzersiz: Nefes alın, dizlerinizi çok fazla olamamak üzere, hafifçe kırın ve kalçanızı, bacaklarınızın arka üst kısımları yere paralel bir biçimde yaklaşacak şekilde aşağı indirin. Kollarınızı yanlarda serbest bırakabilirsiniz veya esnetebilirsiniz. Tekrar ayaktaki pozisyonunuza dönün ve bu çömelip kalkma hareketini tekrarlayın.
Diz Çökme Egzersizleri (Lunge)
Bu egzersiz, güçlü bacaklar için yapabileceğiniz bir başka kolay egzersizdir.
- Başlangıç Pozisyonu: Bacaklarınız yan yana, elleriniz kalçalarınızda ve başınız ve sırtınız dik şekilde ayakta durun.
- Egzersiz: Bacaklarınızdan biriyle öne adım atın ve aralarında 90 derecelik açı olana kadar, dizlerinizi yavaş yavaş aşağıya doğru bükün. 2-3 saniye kadar bu pozisyonda durduktan sonra tekrar iki bacağınızı yan yana getirip ayaktaki pozisyona dönün. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Bu hareketi, iki bacağınız için de eşit sayıda tekrarlayın.
Step
Bu hareketler, bacaklarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için çok faydalıdır fakat step yapmak için gerekli aletler evlerinizde bulunmayabilir. Böyle durumlarda bu hareketleri merdivenlerde uygulayabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonu: Sırtınız ve başınız dik bir biçimde ayakta durun ve bir ayağınızı step tahtasının (veya basamağın) üstüne koyun.
- Egzersiz: Step tahtasının üstünde olan bacağınız tamamen dik olacak şekilde yerdeki bacağınızı havada olacak şekilde tüm vücudunuzun ağırlığını stepteki bacağa vererek vücudunuzu kaldırın. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın. Birkaç kere hareketi iki bacak için de tekrarlayın.
Bu yazımıza da bir göz atın: Sıkı Bir Göğüs için 5 Kolay Egzersiz
Olduğunuz Yerde Koşma
Bu egzersiz kolaydır ve mutlaka yapmanız gereken hareketlerden biridir.
- Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı kalçanız genişliğinde açın ve kollarınızı göğüs hizasında bükün.
- Egzersiz: Sırasıyla, topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışın ve bu harekete ritmik bir şekilde devam edin. Hareketi toplam 30 kere yaptıktan sonra dinlenin.
Köprü
Bu hareket, bacakların güçlenmesi için en etkili hareketlerden biridir. Ayrıca kalçanızı da şekle sokar.
- Başlangıç pozisyonu: Yüzünüz havaya bakacak şekilde halıya veya mat üzerine uzanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Egzersiz: Vücudunuzla düz bir köprü oluşturana kadar kalçanızı yerden kaldırın. Bu hareketi birkaç kere tekrarlayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
- López Chicharro, J., & Mojares, L. (2008). Fundamentos de fisiologia Del ejercicio. Fisiologia Clinica Del Ejercicio. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.healun.2006.04.006