Kas Kütlenizi Artırmak İçin Yemeniz Gereken 10 Yiyecek
Bu yazıda kas kütlenizi artırmak, kaslarınızı belirginleştirmek ve antrenman yapmaya başladığınızda vücudunuzun çizgilerini belirlemeniz için yiyebileceğiniz en iyi yiyecekleri öğrenebilirsiniz.
Bu bilgi özellikle de oldukça uzun süredir egzersiz yapmalarına rağmen kas kütlesini hala artıramamış kişiler için faydalıdır. Bunun sebebi antrenman yapmayla ilgili en önemli konuyu göz ardı etmiş oldukları gerçeği olabilir: Orantılı, dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmek.
Kas kütlenizi artırmak için beslenmeyi ihmal etmemelisiniz. Bu etken antrenman yapmak kadar önemlidir çünkü iki element birbirinin tamamlayıcısıdır.
Kas Kütlenizi Artırmak İçin Neler Yemelisiniz?
Her gün fiziksel aktivite yapan kişiler vücut için gerekli olan makro ve mikro besinler açısından zengin bir beslenme programı uygulamalılar.
Vücudunuza bol miktarda metabolik enerji sağlayan temel besinler karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Ayrıca bu besinler vücuttaki diğer hayati işlevler için de yararlıdırlar.
Makro besinler aracılığıyla sağlanan enerji aşağıdaki gibi dağıtılmalıdır:
- Karbonhidratlar: 1 gramında 4 kalori vardır.
- Protein: 1 gramında 4 kalori vardır.
- Yağ: 1 gramında 9 kalori vardır.
Bunu da okuyun: Kahvaltıda Kas Kuvvetlendirecek 5 Yiyecek
Kas Kütlenizi Artırmak İçin Yiyebileceğiniz 10 Yiyecek
1. Karbonhidratlar
Uzmanlar bir yetişkinin aldığı günlük karbonhidrat miktarının yüzde 50’yi aşmaması gerektiğini söylerler. Bu nedenle sağlıklı olmanıza yardımcı olacak aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını tüketmeniz tavsiye edilir:
- Sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller
- Patatesler
- Tahıllar ve taneli yiyecekler
Bu yiyecekler “kompleks” karbonhidrat kaynaklarıdır. “Basit” karbonhidratların aksine içlerinde bulunan şekeri yağ şeklinde biriken glikoz artışına yol açmadan yavaşça açığa çıkarırlar
2. Tam tahıllı ürünler
Bunlar harika kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Zengin mineral kaynaklarıdır. Bağırsak sağlığı ve kolesterol seviyesinin düzenlenmesi açısından iyi olan liflerden önemli miktarda barındırırlar.
Bu yazımıza da bakın: Beslenme Programınızda Olması Gereken 6 Tam Tahıllı Yiyecek
3. Protein
Proteinler, vücudunuzun kendi kendine üretemediği temel, yarı temel ve temel olmayan amino-asitleri oluşturan moleküllerdir. Bu nedenle öğünlerinize dahil etmeniz gereken günlük miktarı ihmal etmemeniz çok önemlidir.
Proteinlerin çoğu (%60) kaslarda birikir. Bu nedenle, vücut ağırlığınız ne kadarsa, kilogram başına bu makrobesinden günlük 1 gram yemeniz gerekir.
Aşağıda protein açısından zengin yiyecekleri bulabilirsiniz:
- Süt ürünleri
- Et
- Yumurta
- Baklagil
- Balık ve kabuklu deniz hayvanları
- Tam tahıllı ürünler
- Soya ürünleri
4. Yağlar
Yağlar, vücudunuz için gerekli olan ve kas kütlenizi artırmak için yardımcı olan vitaminleri ve mineralleri barındırırlar. Aldığınız günlük kalorinin yaklaşık yüzde 30 veya 35’ini oluşturmalılar.
Şu şekilde dağıtabilirsiniz: Yüzde 20-25’lik kısmı doymamış yağlar (kuru yemiş, zeytinyağı, keten tohumu, buğday tohumu, balık, avokado), maksimum yüzde 10’luk kısmı ise doymuş yağlar (süt ürünleri, tereyağı, Hindistan cevizi yağı).
- Tercihen sağlıklı yağlar tüketmeli ve zararlı trans-yağlardan kaçınmalısınız.
5. Yumurta
Yumurta kas kütlesini artırmak için yenen en bilindik yiyeceklerden biridir. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız onları beslenme programınıza dahil etmelisiniz. Bu besin içerdiği protein ve iyi yağ miktarıyla öne çıkar.
Bu yüzden yalnızca beyazını değil sarısını da yemeniz önerilir. Çünkü sarısında da bol miktarda protein ve vitamin vardır. Bu yiyecek tamamen besin doludur.
6. Tavuk göğsü
Tavuğun diğer kısımları da iyidir ancak tavuk göğsü protein açısından zengindir. Her 100 gram tavuk göğsünde 23 grama varacak kadar bu makro-besinden bulunabilir.
Çok fazla yağ içermediği için tavuk göğsü kolayca sindirilebilir. Böylece ağırlık hissetmenize yol açmaz. Ekstra kalori almaktan kaçınmak için en iyisi ızgarada pişirmektir.
7. Ton balığı
Ton balığı da protein açısından zengindir. Kolayca metabolizma için kullanılabilir ve kas kütlesini artırmakta zorluk çeken insanlar için idealdir.
Ayrıca omega 3 açısından da zengindir. Bu da onu kardiyavasküler sağlık için yararlı bir yiyecek haline getirir.
8. Esmer pirinç
Esmer pirinç beyaz pirince göre çok daha faydalıdır. İçerdiği vitamin ve lif miktarı daha yüksektir. Bu da onu harika bir yemek haline getirir.
- Pişmiş esmer pirincin her 100 gramında yaklaşık 350 kilokalori, 7 gram protein, 74 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 2 gram yağ vardır.
9. Yulaf
Söz konusu özellikle de kas kütlenizi artırmak ise bu tahıl ürününde vücudunuz için gerekli olan makro besinlerden bol miktarda mevcuttur.
Ancak yulaf yemeye alışık değilseniz onu yavaş yavaş beslenme programınıza ekleyin. Yeni tüketmeye başladıysanız kabızlığa neden olabilir.
- Yulafın her 100 gramında yaklaşık 352 kilokalori, 11 gram protein, 55 gram karbonhidrat, 9 gram lif ve 7 gram yağ vardır.
- Yulafın içerdiği besinlerden yararlanmak üzere kahvaltıda yulaf yemek harika bir seçenektir.
10. Kuru yemiş, meyve, tohumlu yiyecekler
Badem, kuru yemiş, keten tohumu, kinoa, chia veya susam tohumu gibi pek çok seçenek vardır. Bu kuru yemişlerde protein, sağlıklı yağ ve yüksek kaliteli karbonhidratlar vardır. Bu yüzden orantılı ve dengeli bir beslenme programında bunlardan en az biri bulunmalıdır.
Bu arada kas kütlesini artırmak için yapılan bir beslenme programına dahil edilmesi şiddetle tavsiye edilen meyvelerden biri de muzdur. Vücudunuz için yalnızca iyi miktarda potasyum sağlamakla kalmazlar, aynı zamanda kasların oluşum sürecine ve onların kendi işlevlerine de aktif olarak katılırlar.
Ayrıca enerjiye dönüştürülecek karbonhidratların depolanmasına yardımcı olabilirler. Antrenmandan önce ve sonra meyve yenmesi idealdir.
Öte yandan kilo vermek istiyorsanız elma yemek harikadır çünkü kalori miktarı çok düşüktür.
Günde 2-4 adet meyve yenmesi önerilir.
Umarız bu tavsiyeleri okuduktan sonra uzun zamandır istediğiniz şekilde kas kütlenizi artırabilirsiniz. Beslenme programınızın antrenmanınızın çok önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Kendinizi düzgün bir şekilde beslemezseniz umduğunuz sonuçları almayacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
- Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
- Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6