Koşu Yapmadan Önce Ne Yemelisiniz?

29 Aralık, 2020
Kendinizi koşu yapmak için hazırlamak, sadece ısınmak açısından değil gıdalar açısından da önemlidir. Herhangi bir aktivitedeki performansınız yeme alışkanlıklarınız ile oldukça bağlantılıdır.

Sporcuların kendilerine sormaları gereken en önemli sorulardan bir tanesi koşu yapmadan önce ne yemeleri gerektiğidir. Şüphesiz ki, bu mantıklı bir sorudur, çünkü diyet seçimlerinize bağlı olarak performansınız daha iyi ya da daha kötü olabilir.

Pratikte, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında yemek yemek, egzersizin kendisi kadar önemlidir ve performansınız üzerinde belirleyici bir etkiye sahiptir.

Koşu Yapmadan Önce Yemek Yiyin: Ana Öneriler

Belirli yiyecekler egzersizde optimum performansa ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bunlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1. Granola Barları

Bir tabakta duran dört tane granola barı.
Granola barları hafiftir ve besleyici ve doyurucu bileşenler içerir.

Egzersiz öncesi yemeğinizin amacı, vücudunuza maksimum enerji ve performans için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamaktır. Ancak, yediğiniz yiyeceklerin hafif olduğundan emin olmak da önemlidir.

Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu glikozu hızlı bir şekilde sağladıkları için granola barları mükemmel bir seçenektir. Bu, antrenmanınız için ihtiyacınız olan enerjiyi size veren hızlı ve hafif bir öğündür.

Bu yazımızı da okuyun: Glutensiz Granola Barları Nasıl Yapılır

2. Doğal Protein

Koşu yapmadan önce yemenizi önerdiğimiz bir diğer mükemmel seçenek de tavuk ya da doğal ton balığı gibi yiyeceklerde bulunan bir doğal proteindir. Elbette, egzersiz öncesi bir öğün olduğu için, tok karnına koşmaktan kaçınmak için küçük porsiyonlar yemelisiniz.

Beslenme analizi söz konusu olduğunda bu tür doğal protein çok sağlıklıdır ve maksimum spor performansı için ihtiyacınız olan tüm enerjiyi sağlar. Ayrıca, kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olur.

3. Tam Tahıllı Ekmek

Bir dilim hindi ile birlikte bir ya da iki dilim tam buğday ekmeği de iştahınızı yatıştırır ve iyi bir koşu için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.

Bu durumda hindi kaliteli bir doğal proteindir, tam buğday ekmeği ise yavaş emilen karbonhidratlar içerir, bu da koşmadan önce yenmesi gereken mükemmel şeydir.

4. Kuru Yemişler

Çeşitli kuru yemişler.
Temel yağ asitleri ve mineraller ile dolu olan kuru yemişler, egzersiz yapmadan önce yenmesi gereken hızlı ve besleyici bir atıştırmalıktır.

Ayrıca antrenmandan önce kuru yemiş yemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bu lezzetli atıştırmalıkların genel sağlığınız için çok sayıda faydalı özelliği vardır. Ayrıca kuru yemişler, antrenmandan önce çok fazla enerji sağlayan hızlı, sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalıktır.

5. Koşu Yapmadan Önce Yenmesi Gerekenler: Dengeli Bir Kahvaltı

Biraz daha vaktiniz varsa antrenmandan birkaç saat önce daha eksiksiz bir kahvaltı yapabilirsiniz. Bununla birlikte, doğru yiyecekleri yemeniz de önemlidir.

Bu durumda; eksiksiz, dengeli ve önerilen bir kahvaltı, örneğin, haşlanmış yumurta, C vitamini açısından zengin taze meyveler, yağsız süt ve küçük bir porsiyon kuru yemiş olabilir.

Bu yazımızı da okuyun: Ispanaklı, Chia Tohumlu ve Spirulinalı İspanyol Omleti

6. Düşük Kalorili Peynirler

Düşük kalorili peynirler, özellikle beyaz peynir, koşuya çıkmadan önce yenmesi gereken iyi bir besindir. Tek başına ya da daha eksiksiz bir yemek için tam buğday ekmeği ile iki ya da üç dilim peynir yemek yeterlidir.

Ayrıca bir dilim düşük kalorili peyniri bir dilim hindi ile birleştirebilirsiniz. Bu; hızlı, sağlıklı ve herhangi bir antrenmandan önce yenmesi mükemmel olacak bir besindir.

7. Smoothie’ler

Smoothie içen bir kadın.
İçerisindeki besinlerin faydalarının yanı sıra smoothie’ler mideniz için hafiftir, bu da onları doyurucu ve eksiksiz yapar.

Smoothie’ler, özellikle protein karışımları, egzersiz yapmadan önce vücudunuza pek çok fayda sağlar. Bu mükemmel seçenek hızlı ve sağlıklıdır ve doğal karışımları ya da önceden hazırlanmış olanları tercih edebilirsiniz.

Doğal smoothie’leri tercih ederseniz, yağsız süt ve çok olgun bir muz ile bir smoothie yapabilirsiniz. Sağlıklı protein karışımlarını su ya da süt ile karıştırabilirsiniz.

Koşu Yapmadan Önce Yemek Yemek İle İlgili Genel Öneriler

Bu ipuçları, herhangi bir sporcu ya da koşucu için çok yararlıdır:

Koşmadan Önce Yiyeceğiniz Zaman

Koşu yapan bir kadın.
Koşmadan önce yemek zamanınızı planlayın, böylece egzersiziniz için yeterli enerjiye sahip olursunuz.

Antrenmanınıza başlamadan en az 30 dakika ila bir saat arasında bir süre önce yemek yemeniz çok önemlidir. Daha eksiksiz ve ağır bir öğün için ise iki saat önceden yemenizi öneririz.

Enerji seviyeniz buna bağlı olduğundan koşmaya başlamadan önce sindirmeniz önemlidir!

Koşu Yapmadan Önce Ne Yemelisiniz

Koşuyu ya da başka bir sporu aç karnına yapmanız gerektiğini söyleyen efsaneler geride kaldı. Bu efsane özellikle daha hızlı kilo vermek isteyen insanlar tarafından kullanıldı. Gerçekte, vücudunuzun enerjiye dönüşecek kadar yakıtı olması için antrenmandan önce yemek yemelisiniz. Gerçekten önemli olan, yediğiniz yiyeceklerin türüdür.

Koşmadan önce ne yenmesi gerektiği konusundaki endişeler göz önüne alındığında, bol miktarda enerji sağlayan sağlıklı, hafif yiyecekleri seçmelisiniz. Performansınız buna bağlı olacaktır.

  • Giezenaar C., Lange K., Hausken T., Jones KL., et al., Acute effects of substitution, and addition, of carbohydrates and fat to protein on gastric emptying, blood glucose, gut hormones, appetite, and energy intake. Nutrients, 2018.
  • DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.